腹圧を高めると腰痛を予防して力を発揮しやすくなる！パラドックス呼吸の弊害

腹圧を高めることによる効果

腹圧を高めると身体に良いと言うことを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

腹腔内圧と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。
ここ数年トレーナー業界、スポーツ業界でもよく話題になった言葉です。

腹腔内圧を英語で言うとIAP（Intra-Abdominal Pressure）です。
一般的には、腹腔内圧を省略して腹圧、もしくはIAPと言うことが多いです。

運動を行う上で腹圧を高めることが重要とよく言われます。
では、腹圧を高めることで一体どんな効果があるのでしょうか。
その効果は、主に二つあるかと思います。

「脊柱が安定して腰痛の予防に繋がる」「強い力が発揮できるようになる」ことです。

脊柱が安定して腰痛の予防に繋がる

腹圧が高まると言うことは一体どう言うことなのでしょうか。
腹腔とは、腹壁に囲まれた空洞で、消化器などの内臓が入っている場所になります。
その周りには、腹圧を高める筋肉が4つあります。
この4つの筋肉は、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋です。
これらはインナーマッスルでもあり、コアユニットと呼ばれたりします。

これらの筋肉が収縮すると腹腔内の圧力が高まり、腹圧が高い状態になります。
例えば腹圧が抜けている状態とは、空気が抜けたボールで、腹圧が入っている状態とは、空気がパンパンに入ったボールになります。
腹圧が高まることで脊柱の安定性が増してそれにより腰椎の安定も増します。
それによって腰への負担を減らすことになるので腰痛の予防に繋がるとされています。

強い力を発揮することができる

腹圧が高まり脊柱が安定することで強い力を発揮できるようになります。

腹圧が入らない状態で重たい物を持ったりすると腰痛のリスクが高くなり、脳が危険であると察知して強い力を出さないようにしてしまいます。
これを抑制と言います。

筋肉も大きく体重が重い人が体格で劣っている人よりも使用できる重量が軽いようであれば、腹圧が十分にかかっていないと言うことも考えることができます。

リフティングベルトを使用するとより重たい物を持ち上げることができます。
ウエイトトレーニングをしたことのある人であれば、これを経験したことのある人は多いのではないでしょうか。

これはベルトを着用することで腹圧が高まり強い力を発揮できるようになるからです。
ただし、リフティングベルトはほとんどのスポーツでは着用禁止になっています。

リフティングベルトは、あくまでトレーニングで高重量を扱う時のみの安全性を考慮して着用すると言うことになります。
それ以外は、自分で腹圧をかけるようにすると良いでしょう。

ベルトは外部からの力で腹圧を高めているので、自分自身で高められるようにトレーニングをすることが大事になります。

基本的な腹式呼吸で腹圧を高めてみよう

腹圧を高める基本的な種目は、腹式呼吸になります。
腹式呼吸は、横隔膜を使うことで腹腔内圧を高めていきます。

まず、仰向けになり膝を曲げた状態にします。
この時、腰椎は中立（ニュートラル）の状態にします。

腰椎が反ってしまっていると横隔膜の圧力を骨盤底で受けることができなくなり効果が半減してしまうので注意が必要です。
目安としては、腰に手を入れてその隙間がどのくらいあるか確認します。

この時、手との隙間が空き過ぎていたら腰椎が前弯して反り過ぎている状態になっていますのでニュートラルな状態にします。
反対に手が入れられない状態だと腰椎が港湾している状態になっています。

正しいポジションができたら、手を胸とお腹に添えて深呼吸を行います。
手で実際に膨らむかどうかを自分で確認をしていきます。

正しい呼吸は、息を吸う際に横隔膜が収縮してお腹と胸が同時に膨らみ、息を吐く際に横隔膜が弛緩してお腹と胸が床に向かって沈んでいきます。
これをシンクロ呼吸と言います。

呼吸が上手くできていないと胸やお腹が膨らまなかったり、胸とお腹が別々に膨らんだり沈んだりしてしまいます。
これはパラドックス呼吸と呼ばれて腹圧が上手くかかりにくい状態になります。

深呼吸は、文字通り深い呼吸になるので時間をかけてゆっくりと長く呼吸をすることが大事です。
初めは、5秒で吸って5秒で吐くことを意識しながら行ってみると良いかと思います。

呼吸が上手くできないパラドックス呼吸の弊害

呼吸が上手くできないパラドックス呼吸の状態だと身体に弊害が考えられます。
呼吸時に横隔膜を使えない状態なので代わりに首回りの筋肉が呼吸で使われてしまいます。
これによって疲労してしまい肩こりや首こりの原因となる可能性があります。

エネルギー生成の代謝産物である乳酸は、水と二酸化炭素に分解されて呼気として排泄されますが、呼吸が上手くできない場合、乳酸の分解が円滑に行えなくなってしまう可能性があります。

また、呼吸が浅いと交感神経が優位になりやすく身体がリラックス状態にならなくなりストレスの蓄積に繋がることもあります。

私たちは、毎日2万回以上の呼吸をしています。
呼吸を正しく行うと言うことは、腹圧をかけることだけが目的ではなく、健康的な生活を送る為には重要なことと言えると思います。

日々呼吸を意識してみる時間を作ってみてはいかがでしょうか。