良い睡眠を取る為に心掛けたいこと、カフェイン、アルコール、光を避けて寝る準備をしよう

睡眠不足は疲労に繋がる

睡眠は、日々の疲れを取るとても重要な時間帯です。
そもそも疲労とは一体何なのでしょうか。

疲労とは、長期間に渡って十分な休息が取れずに次第に負担が大きくなってくることです。
疲労が溜まってしまうと仕事にも影響が出てしまいます。
生産性と士気を低下させてしまいミスを起こしやすくなってしまいます。

特に日本では睡眠時間が短いことが称賛され、自分で睡眠時間が短いことを自慢したりする傾向があります。
睡眠時間が長いと怠け者と言うレッテルを張られてしまうこともあります。

しかし、睡眠時間を削っても何の意味もありません。
睡眠時間を削ってまで働いても生産性は高くなりません。

長時間働く人は生産性が低い仕事をしている人の代表である場合もあります。
睡眠不足は明らかにパフォーマンスを低下させてしまうのです。
なぜなら脳の機能上、人間は長時間集中し続けることができないからです。

つまり、いい仕事をする人は睡眠時間もプランニングしていて、常に最高の身体・精神状態でいられるように心掛けていると言えます。

生産性を高めたいなら十分な睡眠を取ることです。

必要な睡眠時間は個人で異なりますので、短い睡眠時間でも十分な人もいれば長くないとダメな人もいます。
自分がどのくらい睡眠時間が必要なのかと言うことを知っておくことと良いでしょう。
そして、必要な睡眠時間は遺伝子で決定されているので、努力で何とかなることではないようです。

睡眠の科学

人間の身体の中核体温は、午後の遅い時間にピークに達して夕方にかけて下がっていきます。
そして、午前中には最低になり、その後再び上昇します。
その差は、0.5℃程度とわずかですが、夕方の体温低下が眠りに誘ってくれます。

よく「寝る前にぬるま湯のお風呂に入ると良いですよ」と言うアドバイスを聞くかと思います。
これはその後の体温が低下した時に眠くなり、スムーズに入眠できるようにする為です。

また、光を浴びてしまうと覚醒をしてしまいます。
なので遅くまで仕事をしている場合は、少しでも外に出るようにすると良いかと思います。
受容する光の量が減ると脳はメラトニンを生成し身体が眠るシグナルとなります。
メラトニンは、夜の間にピークを達して日の出と共に急速に減少して再び生成されるようになります。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠があり睡眠中はこれらを繰り返しています。
一晩でこの繰り返しが3～5回程度行われています。
1サイクルが90～120分程度と言われていて、サイクル時間には個人差があることが分かっているようです。
サイクルを4回繰り返すと6時間程度になります。

レム睡眠は、急速眼球運動を伴う睡眠で目がピクピクと活発に動いています。
脳は覚醒した状態で記憶の整理等をしています。
夢はこのレム睡眠中に見ます。

ノンレム睡眠は、レム睡眠とは逆に眼球が動かずにぐっすりと眠っている状態で深い睡眠です。
脳が休まるのがこの時間です。

寝落ちの瞬間はこのノンレム睡眠で、徐波睡眠と言われています。
眠りにつくとノンレム睡眠に入っていき最も深い眠りになります。
そこからレム睡眠、またノンレム睡眠、、、と繰り返して徐々にレム睡眠の時間が長くなり目覚めていきます。

起きる前に夢を見ているのは、最後がレム睡眠になっていて、そこから覚醒する為です。
この目覚めに向けた睡眠時間は、肉体的には意識がないように見えても精神的には非常に活動的です。

昼寝は30分以内にすると良い

疲労を取るには昼寝も上手く活用すると良いでしょう。
昼寝は、30分以内で終わらせるようにすると良いかと思います。
30分以上寝てしまうとノンレム睡眠が深くなってスッキリと目覚められなくなってしまいます。

入眠から5分後くらいは、まだ浅い眠りです。
10分後にはステージ2、20分を超えてくるとステージ3の深い眠りに入っていきます。
ステージ3に入って脳が深く休んできたところ目覚ましなどで無理に起こしてしまうと眠気や倦怠感が残ってしまいます。

また、睡眠による脳の休息効果も大きくなってしまうので夜に眠れなくなってしまうことがあります。
このことから昼寝は15～30分程度の短時間睡眠が推奨されています。

疲労が溜まってくると様々な症状が身体に出てきます。
典型的な症状としては、集中力の低下、コミュニケーション能力の低下、ミスの起こしやすさなどがあります。

疲労と労働時間の長さやタイミングは、大きな産業災害の根本的な原因の一つとして取り上げられています。
チェルノブイリ原発のメルトダウンや石油タンカーエクソンバルディーズ号の座礁は、いずれも夜間に発生しました。
クラファムジャンクションの鉄道事故のような昼間の事故は、仕事と生活のバランスが取れていないことに起因するミスの連鎖です。

また、疲労は私たちの免疫機能を低下させてしまいますし、糖尿病や脳卒中、心血管疾患などのリスクを高めてしまいます。

睡眠時無呼吸症候群のような睡眠障害の兆候の可能性もあります。
疲労が招く病気もあるので疲労を軽視しないようにしましょう。

良い睡眠を取る為に心掛けたいこと

午後はカフェインを避ける

カフェインは、交感神経を刺激して一時的ですが疲労を軽減してくれます。
疲れている時にコーヒーを飲む人も多いと思いますが、カフェインは眠りを妨げてしまいます。
カフェインの半減期は約6時間とされています。
個人差はありますが、このことから午後のコーヒーは就寝に悪影響を及ぼしてしまうことがあります。
午後のカフェインは避けるようにしてみると良いでしょう。

アルコールは睡眠の質を低下させる

アルコールを飲むと眠たくなりすぐに眠れるようになるかもしれませんが、実は睡眠の質は低下しています。
人によっては、トイレに何回も起きたり、身体が熱くなって寝苦しかったり、胃腸が疲れている感覚などを経験したことがあるかもしれません。
半分寝ていて半分起きている状態では、身体は回復しません。
寝る前にアルコールを飲んでしまうとレム睡眠が抑制されてしまうことが考えられ、睡眠の妨げに繋がります。
寝る前のアルコールは控えると良いでしょう。

寝る1時間前から画面を見ないようにする

ＰＣやスマホなどの液晶画面など光を見ているとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
これによって脳が覚醒してしまいます。
寝る1時間前くらいには、画面を消して部屋の明かりも暗めにすると良いでしょう。
こうすることで寝る準備ができ睡眠の質を高めることができます。

寝る環境を整える

睡眠環境はとても重要です。
例えばソファーでテレビを見ながら電気もつけっぱなしで寝てしまって明け方4時くらいの半端な時間に目が覚めてしまったことを経験したことはないでしょうか。
寝るには、温度や湿度、暗さも重要です。
遮光ブラインドやアイマスクをするのも良いかと思います。
最近では睡眠記録アプリ、季節性感情障害用ランプなどの商品もあるので色々試してみるのも良いかもしれません
しっかりと睡眠を取る為には寝る環境を整えることも重要です。
寝る1時間前くらいから寝る準備をしてみましょう。