女性に期待できる8つの筋力トレーニング効果！

女性は筋力トレーニングに抵抗がある人も多いかもしれませんが、女性にとって引き締まった身体を作るのに最適な方法です。
女性にとっての筋力トレーニングのメリットとして、筋肉量の増加、代謝の向上、心臓の健康増進、骨の強化など、たくさんあります。
さらに、筋力トレーニングは、エンドルフィンやセロトニンの分泌によってストレスや不安のレベルを軽減することができます。

自宅やジムで筋力トレーニングのエクササイズを効果的に行うには、しっかりとウォームアップを行うことが大切です。
エクササイズセッションの前に計画を立てることで、フォームを維持し、安全にエクササイズを行い、ワークアウトの効果を最大限に引き出すことができます。

引き締まった女性の身体を作る

同じ体重・体型でも見た目が全然違うというのを感じたことはないでしょうか。
引き締まった身体を作るには、筋力トレーニングが必須と言えます。
例え同じ体重・体型でも見た目は、個人個人によって変わってきます。
その差を生んでいるのが、筋肉量です。

筋肉量が多い人のほうが、見た目が引き締まって見えるのでカッコよく見えます。
同じ体重で筋肉が多い人は筋肉が少ない人に比べて体脂肪が少ないということです。
体脂肪があるとたるんでしまうので、体脂肪は少ないほうが引き締まって見えます。

筋力トレーニングをして筋肉量が増えれば、例え体重が多少増えても見た目はメリハリのある引き締まった身体になるのです。
多くの女性は、見た目を良くしたいと思っているのではないでしょうか。
見た目を決定するのは、筋肉量と体脂肪量と言えます。
体脂肪だけ落とせても実は見た目が良くなるとは限りません。
引き締まった身体を作るには、筋肉を鍛える筋力トレーニングを取り入れる必要があります。
筋力トレーニングは、男性だけが行うものではないのです。

見た目を良くしたいと思っているなら是非取り入れてみてください。

ダイエット効果が期待できる

ダイエットで一番大切なのは食事ですが、筋力トレーニングをすることでダイエット効果が期待できます。
ダイエットというとランニングなどの有酸素運動を思い浮かべるかもしれません。
もちろん有酸素運動はダイエット効果が期待できますが、筋力トレーニングも一緒に取り入れるとより効果的です。

私たちは、何もしていなくてもエネルギーを消費しています。
生きる為に必要な最低限のエネルギーを基礎代謝量と言います。
1日の約7割程度が、この基礎代謝量によって消費されています。
この基礎代謝量を高めることができれば、効果的に消費カロリーを増やすことになります。

基礎代謝量を決める要因は、様々考えることができますが、その一つに筋肉量が関係しています。
筋肉量が多い人のほうが少ない人よりもエネルギーが消費されやすくなります。
筋肉は、エネルギーを燃やす焼却炉なのです。

筋力トレーニングをして筋肉を増やすことができれば、基礎代謝量も増えてダイエットしやすくなると考えることができます。
ですが、実際には筋肉をつけて基礎代謝量を増やすのはとても大変なことです。

筋力トレーニングがダイエットに効果的な理由は、基礎代謝量の向上も考えられますが、それ以外のことが一番の理由かもしれません。
それは「筋力トレーニング後の代謝促進」と「普段使っていない筋肉を使えるようになった」ことです。

運動後は、代謝が促進した状態が数時間続くことが分かっています。
この間、脂肪燃焼が促進されている状態になるのでダイエット効果が期待できるのです。
運動後の代謝促進は、運動強度などによって変わります。
高強度のほうがより代謝促進されるので、有酸素運動よりも筋力トレーニングのほうが効果的になります。

もう一つは、普段使っていなかった筋肉を使えるようになったことです。
現代人は、運動不足によって身体を上手く使えていない人がとても多いです。
筋力トレーニングをすることで、普段使っていなかった筋肉を使えるようになり同じ生活をしていてもエネルギーを消費しやすくなると考えられます。
関節可動域も大きくなり、身体をよりダイナミックに動かせるようになるとも考えられるので、日常生活での消費カロリーが増えて結果的にダイエットに繋がるのです。
この状態で有酸素運動を行えば、有酸素運動もより効果的に行うことができるでしょう。

ダイエットをしたい人は、有酸素運動だけではなく、是非筋力トレーニングも取り入れてみてください。

冷えやむくみの改善が期待できる

筋力トレーニングは、冷え性やむくみの改善も期待できます。
冷え性やむくみで悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

冷えやむくみは、男性よりも女性のほうがなりやすいです。
なぜ冷えやむくみは女性に起こりやすいのかというと、筋肉量が男性に比べて少ないからです。

筋力トレーニングは、筋肉を鍛えてくれるので代謝の向上が期待できます。
熱は筋肉で作られています。
なので筋肉が少ない女性のほうが冷え性になりやすいのです。

また、血液循環を促進させるのが筋肉のポンプ作用です。
筋肉を動かすことで血液を流してくれます。
筋肉が多いほうが、ポンプ作用も強くなるのでむくみの防止に繋がると考えられます。
冷えやむくみで悩んでいる女性の人は、筋力トレーニングをすることで改善できるかもしれません。

是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

貧血予防にも良い

女性は、毎月の生理によって鉄欠乏性貧血になりやすいです。
意識して鉄分などを摂取する必要があります。
貧血予防には、まず鉄分やタンパク質など赤血球を作るのに必要な栄養素を摂ることが大前提になります。
食事の改善を第一に考えないといけませんが、筋力トレーニングも貧血予防になると思います。

筋力トレーニングをすると、血液循環が良くなるので細胞に栄養素をしっかりと届けることができるようになります。
そして、造血作用を促し赤血球の生産を高めてくれます。
運動をすることで心臓や肺も鍛えることができ、その機能を向上させることができます。
酸素運搬能力の向上が期待できるのです。

ですが、ハードな運動は逆効果になってしまいますので適度に行うことが重要です。
スポーツ性貧血になってしまうこともあります。

勘違いしてはいけないことは、貧血で考えないといけないことは運動ではありません。
まずは、食事でしっかりと必要な栄養素、特に鉄やタンパク質を十分に摂取することが最優先です。
貧血の症状が酷い場合であれば、運動はしないようにして食事の改善だけ行うようにしましょう。

骨粗鬆症の予防に繋がる

骨粗鬆症は、女性で特に閉経後になりやすいです。
骨の形成には、女性ホルモンであるエストロゲンが関係しているからです。
女性ホルモンの分泌が急激に低下してしまう時期に骨粗鬆症になりやすくなります。
その予防として、筋力トレーニングがおススメです。

筋力トレーニングは、筋肉に強い負荷を与えて運動をします。
その刺激が骨にまで伝わり、それによって骨の形成が促されます。
骨を強くするには、骨に刺激を与えることです。
もちろんカルシウムなどの骨の形成に必要な栄養素が不足していると作られませんので、しっかりと栄養素を摂取した上で筋力トレーニングをします。

筋力トレーニングを継続的に行っていれば、閉経後も骨密度を十分に保つことができるかと思います。
筋肉も加齢によって衰えていくので、筋力トレーニングをして骨と筋肉の衰えを防いでいきましょう。

肩こりの改善に繋がる

肩こりで悩んでいる人は、男女問わずたくさんいるかと思います。
肩こりも冷えと同じで、男性よりも女性のほうがなりやすい傾向があります。
これも実は、筋肉量が関係しているからです。

女性は、男性よりも筋肉量が一般的に少ないです。
筋肉が少ないということは、疲れやすいということでもあります。

肩こりは、一般的に首から肩にかけて、肩甲骨周辺のこりのことを指すかと思います。
私たちの頭は、重たく体重の10％程の重さがあります。
それを四六時中支えているわけです。
頭は重たいので首や肩周辺には常に負担がかかり、それが肩こりとして感じるようになります。
頭を支えている筋肉が弱いと早く疲れてしまい、筋肉が強いと疲れにくくなります。

肩こりの原因は姿勢が悪いなどももちろんありますが、筋肉が弱いことも考えることができます。
なので筋力トレーニングをして肩周辺の筋肉を強化すると肩こりの改善に繋がることもあります。

また、全身バランスよく筋力トレーニングをすれば、姿勢も改善し関節可動域も改善してより肩こりになりにくい身体を作ることができます。

ストレッチや肩周辺の運動、姿勢に気を付けるなどと一緒に筋力トレーニングを取り入れてみてはどうでしょうか。

疲れやだるさの軽減

忙しい現代人は、疲れが溜まっている人が多いかと思います。
運動なんかしたら余計に疲れてしまう、と思われるかもしれませんが実はその逆です。
運動をしないから疲れが取れないのです。
もちろん運動のやり過ぎは、疲れが溜まってしまいます。
重要なのは適度に身体を動かすことです。

適度に身体を動かして疲れを取ることを積極的休息と言い、これは疲労を取る為の軽い運動です。
疲れたから身体を動かさないのではなく、軽く運動をしてみるのです。
精神的疲労の軽減にも運動は効果があるとされています。
運動をすれば、血液循環がよくなるので身体に溜まってしまった老廃物の除去を促すことができます。

また、筋力トレーニングをして体力をつければ疲れにくい身体を作ることができます。
疲労の原因はよく分かっていないようですが、疲れやすいのは血行が悪いことや体力が低いことも考えられます。
あとは、必要な栄養が足りていない、睡眠不足などももちろんあります。

疲れやだるさがなかなか取れないという人は、筋力トレーニングをして体力をつけてみてはどうでしょうか。

ストレスや不安を軽減してくれる

運動は精神面にも効果があることが分かっています。
運動をして高揚感を感じたたことはないでしょうか。
筋力トレーニングなどの運動をするとエンドルフィンやセロトニンなどが分泌されます。

筋力トレーニングや運動での高揚感は、ランナーズハイと言われています。
ランナーズハイとは、継続的な運動を行うことで起こる一時的な多幸感で、高揚感や満足感、喜びなどを感じます。
これは、エンドルフィンによる効果と言われています。

セロトニンには、ストレス解消効果があると言われています。
セロトニンは、神経伝達物質で精神を安定させたり気分を上げたりします。
別名、幸せホルモンとも呼ばれています。

ストレスを感じるとセロトニンの分泌量が低下してしまいますが、筋力トレーニングなどの運動をするとセロトニンが分泌されるのでメンタル面の向上が期待できるのです。

また、セロトニンは入眠を促す効果が期待できます。
日中に筋力トレーニングをしてセロトニンを十分に分泌させることができれば、夜は素早く睡眠に入れるようになります。
睡眠は1日のストレスをリセットさせる為に大切な行為です。
夜ぐっすり寝ることでストレスの軽減が期待できますので、ストレスを感じている人や不安が強い人は運動をしてみてはどうでしょうか。

運動は、ストレスや不安の軽減に効果があり、うつ病や認知症の予防にも期待されています。