便秘について、食物繊維、腸内細菌、運動不足、睡眠不足、ストレス

2022-09-17 I.B.D

1 便秘とは？
2 食事で腸内細菌のバランスを整えて便秘を予防しよう
- 2.1 水溶性食物繊維の働き
- 2.2 不溶性食物繊維
3 朝食は大腸反射が起こりやすい食物繊維の多い朝食を
- 3.1 食品に含まれる食物繊維の量（可食部100g）

便秘とは？

便秘は男性よりも女性の方がなりやすい傾向にあります。
多くの女性は便秘の経験があるのではないでしょうか。

では、便秘とは具体的にどう言う状態のことなのでしょうか。

便秘とは、排泄が正常に行われずに大腸内に排泄物が停滞していることを指します。
具体的には、下記のようなことがあると便秘とされているようです。

・週3日以上排便がない
・下腹部に膨満感がある
・残便感がある
・便が硬く、排便時に痛みが伴う

便秘には弛緩性便秘と痙攣性便秘があります。

弛緩性便秘は、食物繊維・食事量・水分の不足、運動不足、加齢などによって腸の蠕動運動が低下することによって起こります。
食物繊維や食事量の不足によって便の量が減ること、または水分不足によって便が硬くなることで排泄がスムーズに行われなくなってしまいます。
運動不足によって腸周りの筋力が弱くなると腸の働きが低下してしまい、便を押し出す力も低下してしまいます。

痙攣性便秘は、不規則な生活、ストレスなどによって自律神経が乱れて腸が痙攣状態になって蠕動運動が低下することで起こります。
睡眠不足やストレスによって自律神経が乱れてしまうと腸の働きが低下してしまいます。

たかが便秘と思っている人もいるかもしれませんが、そのまま放置をしてしまうと身体に良くありません。
食欲不振や肌荒れ、免疫機能の低下、大腸ガンのリスクが上昇、肥満、糖尿病のリスクが上昇などに繋がってしまいます。

便がしっかりと排泄できているかどうかは健康のバロメーターになります。
便秘になっている人は、解消できるように生活習慣を見直してみましょう。

食事で腸内細菌のバランスを整えて便秘を予防しよう

便秘の予防には、普段の食事がとても大切であり。腸内細菌のバランスを整えることが重要となります。
腸内細菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌、バクテロイデスなどの日和見菌、ウェルシュ菌、大腸菌などの悪玉菌に分けることができます。

善玉菌は、腸の蠕動運動を助けてくれるので、消化吸収や便秘を改善してくれます。
また、免疫機能を高めてくれるとされています。

悪玉菌は、肌荒れや便秘、肥満などの不調を引き起こすとされています。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の優勢の方に味方をする菌になります。
善玉菌が優性の時は善玉菌の味方になり、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方になります。

これらの菌のバランスが大事であり、理想のバランスは善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1とされています。

腸内細菌のバランスを整える為には、プロバイオティクスやプレバイオティクスをとると良いかと思います。
プロバイオティクスとは、生きたまま腸に届く身体に有益な働きをする善玉菌やそれを含む食品のことを言います。
ビフィズス菌や乳酸菌を含む代表的な食品には、ヨーグルト、味噌、キムチ、ぬか漬け、納豆などの発酵食品があります。

プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やすような食品になります。
水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食品が代表的です。
野菜・果物、コンニャク、海藻、キノコ、ハチミツなどがあります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。