筋力トレーニングの効果を出す食事とは？タンパク質だけではない糖質も重要｜バランスの取れた食事を意識しよう

筋力トレーニングは男性にとって重要な健康維持の手段であり、理想的な体型を作り上げる為の方法です。
しかし、効果的な筋力トレーニングを行う為には、正しい知識と方法が必要です。
まずは「筋肉を増やす為の食事」です。
筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく栄養バランスの取れた食事も欠かせません。
タンパク質や糖質を適切に摂取することで筋肉の成長が促されます。

タンパク質の摂取は特に重要

筋力トレーニングをする人にとって特に重要なのがタンパク質です。
筋肉はタンパク質で構成されていますので、筋肉をつけるにはタンパク質が欠かせません。
いくらトレーニングをしても筋肉の材料であるタンパク質が不足していると筋肉は作られません。
毎日適切な量のタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質の摂取目安ですが、一般の人であれば体重1kgあたり1gとされています。
運動量が多い人、スポーツをしている人は少し多めに1.2～1.5g程度を目安にしてみましょう。
ハードなトレーニングをするアスリートであれば2gが目安となることが多いです。
ボディビルをしている人であれば、さらに多く摂取している人もいるかと思います。

しかし、タンパク質を摂取すればするほどタンパク質の合成が高まるわけでもありません。
これまでの研究報告によると体重1kgあたり2g以上のタンパク質を摂取しても体内のタンパク質合成率は頭落ちになるようです。
つまり2ｇ以上摂取しても無駄になってしまうことになります。
もちろん人それぞれで反応は異なるので一概に言えないと思いますが、多くても2ｇ程度を上限にしておくといいのではないでしょうか。

また、タンパク質の摂りすぎは肝臓や腎臓に負担がかかると言われてきました。
しかし、近年の報告によると健康な人であれば問題はないとの結果が出ているようです。
健康な人であれば肝臓や腎臓への負担は、それほど考えなくていいかと思いますが、もちろん常識の範囲内での話かとも思います。
腎障害がある人はタンパク質の制限があるかと思いますので、腎臓が悪い人に関してはタンパク質の摂取は控えるようにしましょう。

タンパク質が多い食品は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などです。
これらの食品には、体内で合成することができない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれた食品になります。
毎食これらの食品を意識してみましょう。

筋力トレーニングには糖質摂取が必須

健康の為に糖質を懸念している人も多いかもしれませんが、筋力トレーニングをする人であれば必須の栄養素と言えます。
糖質は身体を動かすエネルギー源であり、高強度の運動時では特に重要になります。
食事で摂取した糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられエネルギーとして利用されます。
体内の糖質が不足していると大きな力が発揮できなくなり運動パフォーマンスが低下してしまいます。
効率良くエネルギーを作ることができる糖質は、高強度運動では特に重要となるのです。
糖質をしっかりと摂取することでトレーニングの質を高めることに繋がり、効果も高めることができるでしょう。

糖質制限は運動パフォーマンスにマイナスになることが多いです。
アスリートの食事法にグリコーゲンローディングという方法があります。
これは、試合数日前などから糖質を多めに摂って体内のグリコーゲンの量を増やすという食事法です。
この方法によってパフォーマンスを高めることができます。

また、体内の糖質が少なすぎてしまうと糖新生という現象が起こります。
糖新生とは糖質以外からグルコースを生成することで、糖原性アミノ酸やグリセロールからグルコースを作ろうとします。
アミノ酸を利用するので筋肉が分解されます。

糖質を制限しすぎてしまうとタンパク質である筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーに変えるので、筋肉が小さくなってしまいます。
結果、太りやすい身体にもなってしまいます。
食事制限などで落ちた筋肉は、その後食事を元に戻しても戻りません。
筋肉を大きくしたいと考えている人は、筋肉が分解されないように糖質もしっかりと摂取をする必要があるかと思います。

しかし、砂糖などの吸収の早い甘い糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
吸収が良いと血糖値を急激に上げてしまうので身体に良くありません。
糖質は、白米、パン、麺類、イモ類などのいわゆる多糖類から摂るようにしましょう。

摂取量の目安は、摂取カロリーの50～60％程度が目安になりますが、摂り過ぎはいけません。
糖質の量は、日々の活動量によって調整するのが理想です。

五大栄養素をバランスよく摂取しよう

筋力トレーニングの効果をしっかりと出すには、タンパク質や糖質を十分に摂取する必要があります。
ですが、それだけで筋肉は作られません。
栄養素は、お互い影響し合って機能しているのでビタミンやミネラルなどの栄養素も必須になります。
五大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく過不足なく摂取するようにしましょう。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称になります。
摂取したタンパク質や糖質、脂質を体内で代謝させるには、ビタミンやミネラルなどが必要です。
ビタミンやミネラルが不足していると、タンパク質、糖質、脂質を体内で利用することができなくなってしまいます。
脂質は、エネルギー源だけでなく細胞膜やホルモンの材料にもなります。

ビタミンには水溶性と脂溶性があります。
水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCは、体内で蓄えておくことができません。
なのでこまめに摂取することが望ましいです。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEは、脂溶性ビタミンで体内に蓄積されていきます。
なので摂り過ぎによる過剰症が起こることがあります。

活動量が多い人は、そうでない人よりもより多くの栄養素が必要になりますので、意識して摂取しましょう。

バランスのいい食事とは、具体的に主食、主菜、副菜を意識することです。
主食はご飯やパン、麺類など、主菜は肉や魚など、副菜は野菜です。
どのくらい食べるのか量にもよりますが、1食にこれらを揃えてあげるとバランスが整います。
これに乳製品と果物をプラスすると栄養フルコース型と言われる食事になります。
特に野菜は不足しやすいので、意識して食べるようにしましょう。

どうしても足りない栄養素があるのであれば、サプリメントを利用するのもいいです。
ハードトレーニングをするアスリートであれば、食事だけで必要な栄養素を摂取するのも難しくなると思います。
だからと言ってサプリメントをメインに考えてはいけません。
サプリメントには必要のない不要な添加物なども含まれていますし、栄養素の過剰症のリスクもあるからです。
サプリメントはあくまで補助と考えて栄養素はなるべく食事から摂取するようにしましょう。
どうしても不足してしまう栄養素がある場合の時にサプリメントを利用するようにすると良いかと思います。

そのため、自宅でも簡単に行えるトレーニングメニューを紹介することで男性が効果的な筋力トレーニングを行えるようサポートします。

最後に重要な点はケガ予防対策です。「無理な負荷」や「間違ったフォーム」で行うことがケガの原因となります。

正しいフォームやストレッチの方法を学ぶことで、効果的かつ安全な筋力トレーニングが可能になります。

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