睡眠は毎日十分に確保することが大切｜睡眠チェックしてみよう

睡眠の役割

あなたは毎日睡眠をしっかりと取っていますか。
睡眠は私たちが生きるのに欠かせない大切な時間で人生の3分の1を占めているのです。
睡眠中には、様々なホルモンが分泌されています。
新陳代謝を促進させ日中の活動で疲れた脳と身体を修復している時間が睡眠です。

また、睡眠には免疫機能を高めてくれる役割もあるので、睡眠不足になってしまうと免疫機能が低下して病気に罹りやすくなってしまいます。

たかが睡眠と思っている人もいるかもしれませんが、毎日十分な睡眠時間を確保することは身体にとってとても重要なのです。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。
レム睡眠は、主に身体を休ませている時間です。
目を閉じて眠っていても瞼の下では眼球が動いています。
呼吸は早く浅い睡眠になります。
主に身体を休ませているので脳の一部は起きている状態と同じように活動をしています。
夢を見るのは、主にこのレム睡眠になります。

一方、ノンレム睡眠は脳も休んでいる深い眠りになります。
身体全体の血流も低下しています。
深い呼吸を規則的に繰り返してぐっすりと眠っている状態です。
ノンレム睡眠では、夢を見ることは少ないと言われています。

浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が、一定のリズムで起きるまで繰り返しています。
そのサイクルは、個人によって異なりますがおおよそ90分程度とされています。

睡眠が足りているかチェックしてみよう

必要な睡眠時間は個人によって違うので一概に言えませんが、6～8時間程度取ると良いかと思います。
自分が十分な睡眠を取れているか下記の項目でチェックして確認をしてみましょう。
過去1ヶ月間に少なくとも週3回以上経験したものとして当てはまるものにチェックして合計点を出してみましょう。

・寝つきは？
良い…0点
少し悪い…1点
悪い…2点
悪いかなり悪い…3点

・夜間眠っている途中に目が覚めることは？
ない…0点
時々ある…1点
ある…2点
かなりある…3点

・希望する起床時間より早く目覚めてそれ以上眠れなかったことは？
ない…0点
時々ある…1点
ある…2点
かなりある…3点

・総睡眠時間は？
満足…0点
少し不満…1点
不満…2点
かなり不満…3点

・全体的な睡眠の質は？
満足…0点
少し不満…1点
不満…2点
かなり不満…3点

・日中の気分は？
良い…0点
少し悪い…1点
悪い…2点
悪いかなり悪い…3点

・日中の活動は？
良い…0点
少し悪い…1点
悪い…2点
悪いかなり悪い…3点

・日中の眠気は？
ない…0点
少しある…1点
ある…2点
かなりある…3点

合計
1～3点…十分な睡眠が取れている
4～5点…十分な睡眠が取れていない可能性がある
6点以上…十分な睡眠が取れていない可能性が高い

※このチェックはWHO（世界保健機関）が中心となってアテネ不眠尺度をもとにしたものです。
結果は、あくまで目安であり医学的診断に代わるものではありません。

いかがでしたでしょうか。
この結果はあくまで目安となりますが、6点以上の人は睡眠不足になっている可能性が高いので注意が必要かもしれません。
慢性的な睡眠不足になると脳機能の低下、肌荒れ、食欲の増加など様々な症状が身体に出てきます。

睡眠不足になると脳は無意識に睡眠を取ろうとするので日中に眠い、頭がぼーっとするなどの症状が現れることがあります。
脳をはじめ全身の血流量が下がることも分かっているので、それによってやる気が出なかったり記憶力や判断力が低下したりします。

睡眠中は、成長ホルモンの分泌が多くなります。
睡眠不足になると成長ホルモンが十分に分泌されなくなるので、新しい皮膚が作られにくくなり肌荒れが起こりやすくなります。

また、睡眠は食欲とも関係しています。
睡眠不足が続くと食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減り、食欲を増加させるグレリンというホルモンの分泌が多くなって食欲が増して結果、太りやすくなってしまうことが分かっています。
睡眠はダイエットにも深く関わっているのです。

では、十分な睡眠を取るにはどうすればいいのでしょうか。

十分な睡眠を取るには、セロトニンとメラトニンというホルモンの働きが欠かせません。
セロトニンは、朝日を浴びて光刺激を受けることや朝食を摂ることによって分泌が始まります。
また、メラトニンは起床後14～16時間後に分泌され始めて睡眠を促します。

そして、セロトニンはメラトニンを作る材料になります。
朝起きたら朝日をしっかりと浴びて、朝食を食べることが重要です。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンが材料になります。
なので、朝食でタンパク質を摂りトリプトファンを十分に摂ることがセロトニンの分泌を高めるのに役立ちます。

睡眠負債とは？毎日十分な睡眠を確保しよう

睡眠不足が続くと寝不足が解消されることはなく、疲労が溜まり続けていきます。
このような状態を睡眠負債と言います。
日本人の睡眠時間は先進国の中で最下位となっているようです。

日本は、世界的に見ても睡眠時間が少ない国とされています。
1日の平均睡眠時間はアメリカでは約8.8時間、オーストラリアでは約8.5時間と言われています。
それに対して日本は約7.8時間のようです。

平日は仕事に追われて週末にゆっくりと寝たいと思う人は多いかと思います。

では、週末に寝だめをして睡眠負債を解消できるのでしょうか。

ある実験の結果、週末の寝だめでも日中の眠気はおおむね改善させることができるようですが、注意力に関しては寝だめをしても改善はされないようです。

また、寝だめをすることで体内時計の乱れが生じる可能性があるようです。
寝不足は週末の寝だめで良いわけではないので、毎日の睡眠時間を確保することが大切と言えます。
その為には、生活習慣に気をつける必要があります。

下記のような習慣は、良い睡眠に必要なホルモンの生産・分泌を低下させてしまいまうので注意しましょう。

・不規則な生活
・ストレス
・スマホ依存

起床時間と就寝時間は、毎日できる限り同じ時間にして規則正しい生活を送ることがとても大切です。
また、寝る前までスマホなどを見ていると睡眠を妨げてしまうので、就寝の1時間前には見ないようにする、照明を落として部屋を暗くすると良いでしょう。

睡眠不足にならないように毎日十分な睡眠を取るようにしましょう。