ビタミンについて、生命活動に欠かせないが摂り過ぎにも注意！脂溶性、水溶性

2023-02-21 I.B.D

1 微量栄養素ビタミン
2 脂溶性ビタミン、水溶性ビタミン
- 2.1 脂溶性ビタミン
- 2.2 水溶性ビタミン
3 ビタミンの過剰摂取で健康被害も出る

微量栄養素ビタミン

ビタミンは糖質、脂質、タンパク質などエネルギーを作る栄養素と比べて必要量はほんのわずかになります。
ですが、そのわずかに必要な栄養素が私たちの生命維持に欠かすことができません。

ビタミンは体内で作ることができない、もしくは作られても十分な量ではありません。
なので食事から必ず摂取しないといけない栄養素になります。

運動量が多い人は、より多くのビタミンが必要となります。
筋肉を合成する際にも必要なのでアスリートは、タンパク質と同様に特に意識して摂取する必要があります。

ビタミンの語源は1912年にポーランドの生化学者であるカシミール・フンクが脚気の原因となる微量栄養素に以下の意味にちなんでVitamineと名づけました。
生命維持（Vital）に必要なアミノ酸（Amine）
脚気とは、慢性的で重度のビタミンB1不足で起こる心不全と末梢神経障害になります。

その後にビタミンCなどアミノ酸ではないビタミン類が多く発見されました。
その為、1920年Vitamineのeを外してVitaminと呼ぶことが提唱されて定着しました。

脂溶性ビタミン、水溶性ビタミン

ビタミンは大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けることができます。

脂溶性ビタミンは、体内に取り込まれて働く為に脂質が必要なビタミンです。
食べ物には脂質の多い部分に含まれています。
ビタミンA、D、E、Kがあります。

水溶性ビタミンは、体内に取り込まれて働く為に水が必要なビタミンです。
食べ物には水分が多い部分に含まれています。
ビタミンB群、Cがあります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA
化合物名|活性型：レチノール、レチノイン酸、前駆体：βカロテン

ビタミンD
化合物名|エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール

ビタミンE
化合物名|トコフェロール、トコトリエノール

ビタミンK
化合物名|フィロキノン、メナキノン

水溶性ビタミン

ビタミンB1
化合物名|チアミン

ビタミンB2
化合物名|リボフラビン

ナイアシン
化合物名|ニコチンアミド、ニコチン酸、ナイアシンアミド別名：ビタミンB3

ビタミンB6
化合物名|ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン

ビタミンB12
化合物名|コバラミン

葉酸
化合物名|葉酸塩　別名：ビタミンB9

ビオチン
化合物名|ビタミンH　別名：ビタミンB7

パントテン酸
化合物名|別名　ビタミンB5

ビタミンC
化合物名|アスコルビン酸、アスコルビン酸塩、デヒドロアスコルビン酸塩、Lアスコルビン酸塩

ビタミンB3、B7、B9の名称は日本では使われていませんが、使用している国もあります。
ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸はビタミンB群になります。

初期に発見されたビタミンA、B、C以降、多くの微量栄養素がビタミンとして報告されてビタミン○○と名付けられました。

しかし、それらの微量栄養素はビタミンの定義に当てはまらない、あるいは既存の化合物と同じだったなどの理由によって除外や統合されました。
それによって今のようなアルファベットや数字が連続しない名称になりました。

ビタミンの過剰摂取で健康被害も出る

ヒトは全てのビタミンを身体の中で貯蔵することができます。
毎日必要な量を摂取しないとビタミン不足になってしまうと思っているかもしれませんが、実は身体の中で蓄えておくことができます。

ヒトの身体は脂溶性、水溶性の全てのビタミンを体内に貯蔵することができるのです。
食事から摂取量が不足したり体調不良や運動によって特定の多くのビタミンが必要になった場合、その蓄えから供給しています。

例えば、ビタミンCが豊富な食事を食べた時、ビタミンCを必要とする細胞は必要量よりも少し多く貯蔵しています。
ですので、3ヶ月程度はビタミンCを含まない食事をしていても欠乏することはありません。

しかし、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは大量に貯蔵することができる明確な場所がないので食事から頻繁に摂取する必要があります。
反対に脂溶性ビタミンは体内に大量に貯蔵しておくことができますので、長期にわたって欠乏状態になるのを防ぐことができます。

ビタミンは過剰に摂取をしてしまうと健康に悪影響を及ぼします。
水溶性ビタミンは過剰に摂取しても尿として排出されるから過剰摂取にならないと思っているかもしれませんが、実はそうではありません。

日本人の食事摂取基準2020年では水溶性ビタミンであるナイアシン、ビタミンB6、葉酸は耐用上限量が設定されています。
これは過剰摂取による健康被害を防ぐ為です。
水溶性ビタミンは過剰症になりにくいだけで、過剰症にならないと言うわけではありません。

ビタミンの摂取が食事だけであれば、まず過剰症になることはないでしょう。
過剰症になるのは、大量に長期間、継続して摂取した場合です。
食事だけでこの条件を満たすのはほぼないと言えます。
問題はサプリメントを使った場合です。
特に海外製の大容量のビタミンサプリメントを長期服用すると容易にビタミンの摂り過ぎは起こるので注意が必要です。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは過剰摂取による毒性が最も強く出ます。
水溶性ビタミンでは、長期のビタミンB6の過剰摂取で末梢神経障害が起こった例もあります。
水溶性ビタミンだから大丈夫では決してないので、サプリメントを使う場合は十分に注意する必要があります。

サプリメントはよく食べている食品に含まれているビタミンの種類と量を確認するようにしましょう。