眼精疲労がリモートワークにより増加、ドライアイ、毛様体筋疲労

リモートワークによる眼精疲労が増加

コロナ騒動によって在宅ワークやリモートワークによって目の疲れを感じる人が増えてきています。一般的に主な眼精疲労は次のようなものがあります。

調節性眼精疲労
遠視、近視、乱視、老眼、調節麻痺、メガネやコンタクトレンズの不適正

筋性眼精疲労
斜視、外眼筋障害、目を寄せる力が弱い

症候性眼精疲労
結膜炎、角膜炎、緑内障、自律神経失調症、全身疲労、衰弱、更年期障害、鼻・副鼻腔疾患、頭頸部損傷

不等像性眼精疲労
左右の視力差が大きく無理にメガネで矯正することで起こる不等像視による疲労

神経性眼精疲労
心身症、神経症

これらの中で在宅ワーク、リモートワークによって広がっているものは、主に調節性眼精疲労、症候性眼精疲労です。

これまで対面で行っていたことが画面越しになり、モニターを見ている時間が長くなったり、パソコンで仕事を行いつつもスマホでSNSや動画を見るなどしたりして、モニターを見る時間が増えているのが原因です。

では、なぜパソコンやスマホの画面を見ていると目が疲れるのでしょうか。

主にドライアイによる疲労と毛様体筋による疲労が考えられます。

ドライアイによる眼精疲労

パソコン作業をすると画面を凝視してしまう為、まばたきの回数が減る傾向にあります。
通常であれば、1分間に20回程度のまばたきをしますが、パソコンの画面を見ていると1分間で10回以下、少ない人では5～6回しかまばたきをしなくなるそうです。

ドライアイは、まばたきの回数が減ることで起こります。
目を守っている涙の量が不足したり涙の質のバランスが崩れることによって涙が眼に行き届かなくなり角膜や結膜が傷ついてしまいます。

ドライアイの症状としては、目の渇き、目が疲れる、目をあけているのがつらい、煙や風が目に染みる、目がごろごろするなどの症状が出ます。

アレルギー性の結膜炎を伴ったドライアイも多くちょっとした刺激で涙が出る為、ドライアイであることに気付かないこともあります。

涙は目の表面を覆い目を守るバリアのような働きをしています。

眼球の表面を覆う涙は外側から油層、水層とムチン層の二層構造層となっています。
一番下のムチン層は、結膜杯細胞から分泌される粘液成分で涙を疎水性である角膜の表面を保持して角膜や結膜への栄養分を補給する働きがあります。

ドライアイで目薬を使う人も多いかと思いますが、目薬を使い過ぎてしまうとムチン層まで洗い流されてしまうのでドライアイを生じさせ足り悪化させたりすることもあります。

目薬を使用する時は、しっかりと用法・用量を守るようにしましょう。

ドライアイは目の表面が乾き傷つきやすくなるので目が疲れやすくなります。
目の疲れによって失明することはありませんが、肩こりや頭痛、精神的にもふさぎ込む可能性があるなど作業効率が落ちることにも繋がります。

在宅ワークでの目の疲れを抑える為には、パソコン作業を続けずに適切な休憩を取ることが大事になります。

例えばウェブ会議を行う場合、1時間や2時間と連続しないように50分程度作業をしたら10分程度の休憩を取るようにして目を休ませると良いでしょう。
その時にスマホでSNSなどをしないようにして、気分転換を兼ねてベランダに出て太陽の光を浴びるとかすると良いかと思います。

ピント調節筋である毛様体筋による疲労

在宅ワークによる目の疲れは毛様体筋と言う目の筋肉の疲労です。
毛様体筋は、ピントを合わせる筋肉で目の水晶体を引っ張たり緩めたりしてくれます。

近くにあるパソコンやスマホの画面に何度も細かくピントを合わせようとする為、筋肉が疲労して目の疲れに繋がります。
毛様体筋を休ませ目の疲れを取るには遠くの物を見るようにすると良いです。

パソコン作業を止めて5～10m程度先を見ると目の疲れが回復するとされています。
定期的に遠くを見るようにすると目を疲れにくくすることができます。

また、近くの物と遠くの物を交互に見るのも良いでしょう。
5～10m先を見て、その次に30～50cmのところを見るなどすると目の筋肉がほぐれて遠近のピント調整することができます。

目の血行を良くする為に目の周りのマッサージやホットタオルを当てるなどすると有効です。
血液循環を良くすることで周辺の筋肉を緩ませることができ疲労を取り除いてくれます。

パソコンを長時間見る時は定期的に休憩を入れるようにして、たまに遠くの物を見るように心掛けましょう。
そして、まばたきも意識的にするようにしましょう。

目のケアに役立つビタミンA、B1、B12、タウリン

目の疲労に良いとされる栄養素を積極的に摂取するようにすると良いでしょう。
ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ12、タウリンなど

ビタミンＡは、角膜表面を保護する粘液の成分になるなど目にとって大切な栄養素になります。
ニンジンやカボチャ、レバーなどに多く含まれています。
ですが、脂溶性ビタミンで身体に溜まってしまうので過剰摂取には注意が必要です。

B1やB12は、視神経や目の筋肉疲労の解消を助けます。
B1は、豚肉や豆類などに多く含まれています。
B12は、イクラ、しじみなどに多く含まれています。

また、タウリンは目の網膜にある成分で視神経や目の筋肉の緊張を和らげてくれるともされています。
タウリンは、まぐろや貝類に多く含まれています。

その他、目に良いとされる成分

ルテイン

ルテインには、目の黄斑部の色素量を維持する働きがあります。
ブルーライトなどの光の刺激からの保護やコントラスト感度の改善によって目の調子を整える働きがあります。
ホウレン草や小松菜などに多く含まれています。

アントシアニン

ビリベリー由来のアントシアニンにはピント調節力を改善すると言われているようです。
目の疲れを和らげる効果があることが報告されてもいるようです。
ブルーベリーなどに多く含まれています。

アスタキサンチン

アスタキサンチンには、目のピント調節機能を維持すると言われています。
日常的なパソコン作業による目の疲労を軽減することが報告されているようです。
鮭やイクラ、エビなどに多く含まれています。

目の疲れを感じている人は、これらの成分を摂ってみると良いかと思います。