血糖値が上昇すると満腹感を得やすい!バランス良く食べると食欲を抑えられる

食欲は血糖値が関係している

私たちが「お腹が空いた」と感じる空腹感は血液中の糖質、つまり血糖値と関係があります。
私たちの血糖値は、常に一定に保たれていて脳や各細胞に絶えずエネルギー源を供給しています。
空腹感と血糖値は密接な関係があります。
言い換えれば、体内のエネルギーのバロメーターとも言えます。

空腹感は、血液中の糖質が消費されて減ってくると感じます。
血糖値が下がってくると「お腹が空いた」と感じるようになるのです。
反対に食事をして血糖値が上がってくると満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱい」と感じます。
食欲を抑えるには血糖値を低くしないことが大事と言えるのです。

血糖値以外にも物理的な刺激として胃に食べ物がたくさん入っているとお腹がいっぱいと感じます。
ですが、この物理的な刺激は一時的で持続性がありませんので直ぐに空腹感を感じるようになります。
反対に先ほどの血糖値の上昇は満腹感が持続しやすいです。
血糖値の上昇による満腹感は化学的な刺激となります。

食欲を抑えるには血糖値を上げること

食欲を抑えるには、満腹感を維持できれば抑えることができます。
そして、満腹感を維持するには、たくさん食べるのではなく血糖値を上げることが重要となります。
ですが、血糖値を上げ過ぎてしまうとインスリンが多量に分泌されます。

インスリンは、肥満ホルモンと認識されている人も多いかもしれませんが肥満ホルモンではありません。
インスリンは糖質を細胞内に取り込んで糖質をエネルギーとして利用できるようにするホルモンです。
インスリンの最も重要な作用は、糖質をエネルギーとして利用することです。
その他にアミノ酸の吸収促進やタンパク質合成促進、中性脂肪の合成促進もあります。
中性脂肪の合成促進も作用としてあるのでインスリンは肥満とも関係があります。

血糖値の急激な上昇は、インスリンの分泌が過剰になってしまい良くありません。
肥満の原因や糖尿病の原因にもなると考えられるので上げ過ぎないことが大事です。
血糖値は適度に上昇させてあげると食欲を押させることになり健康にも良いでしょう。

糖質をたくさん摂ると空腹感に!緩やかに上昇させる

糖質を摂れば食欲を抑えることに繋がりますが、糖質を大量に摂ってしまうとインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
その結果、血糖値も急激に下がってしまいます。
血糖値が下がり過ぎてしまうと食べたのにまた空腹感を覚えてしまうことになり悪循環になります。

食欲を抑え満腹感を維持するには、血糖値を急激に上昇させるのではなく緩やかに上昇させることなのです。
血糖値が緩やかに上昇するとインスリンも過剰に分泌されなくなります。
それにより満腹中枢が刺激され続け食欲を抑えることに繋がります。

急激に血糖値を上げないようにすると肥満や糖尿病のリスクを下げることにも繋がります。
血糖値は、緩やかに上昇させることが重要になります。

では、どうすれば緩やかに上昇させることができるのでしょうか。
それはバランス良く食べることです。

バランス良く食べると満腹を得やすい

和食

血糖値の上昇を抑えるには、実は食べ方を変えれば簡単に行うことができます。
それはバランスの良い食事をして野菜もしっかりと食べることです。
食後の血糖値の上昇は何を食べたかによっても変わります。

糖質単体では血糖値が上昇しやすく食事が糖質に偏ってしまうと血糖値が急激に上昇しやすくなります。
食事は、糖質に偏らないようにしましょう。
糖質だけでなく、タンパク質や脂質なども一緒に摂ることが大切です。

タンパク質や脂質と一緒に摂ると急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

また、野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
食物繊維もしっかりと食べることも大切です。

そして、食事はゆっくりと食べてよく噛んで食べるように意識することも大切です。
食事をしから血糖値が上がるまで時間がかかります。
早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうので太りやすくもなりますし、食べ過ぎによって血糖値も上昇してしまうことにも繋がります。

それとよく噛むことでも満腹中枢は刺激されるので食欲を抑えられるかと思います。
1口30回程度目安にすると良いと言われています。
これだけも意識すると自然とダイエットにも繋がる可能性があります。

血糖値の上昇を緩やかにして満腹感を得やすくするには食事はバランス良く食べることです。
糖質に偏らないようにしてタンパク質や脂質も摂り、食物繊維も一緒に摂るようにすると良いでしょう。

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