筋力トレーニングは代謝が向上してUCP-3も増えてやせやすくなる

2021-07-042023-11-26 I.B.D

1 代謝が向上して体脂肪が燃えやすくなる
2 ホルモン分泌が促されてエネルギー消費アップ
3 UCP-3が増えて太りにくくなる
4 身体が変わってくればモチベーションも高くなる
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代謝が向上して体脂肪が燃えやすくなる

太るかどうかは、どんな方法をするにしてもカロリー収支によって決まります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は落ちていきますが、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が下回れば体重が増えていきます。

私たちが1日で消費するカロリーの6～7割程度が基礎代謝量によるものとされています。
基礎代謝量とは、生きる為に最低限必要なエネルギー量のことです。
簡単に言うと何もしてなくても勝手に消費するエネルギーのことです。
そして、その基礎代謝量の3割程度を担っているのが筋肉になります。

筋肉は安静時でも熱を作り出す為にエネルギーを消費しています。
脂肪はどんな形であれ最終的には筋肉で燃やされています。

筋肉はいわばエネルギーを燃やす焼却炉のようなもので、筋肉量が多いとよりエネルギーを消費しやすくなり筋肉量が少ないとエネルギーを消費しにくくなります。

便利になり過ぎた現代では、身体を動かす機会が減り筋肉量が昔よりも少なくなってきています。
筋肉は運動をすることで鍛えることが可能で、筋肉量を増やすことができます。
特に筋力トレーニングのような高強度の運動が効果的です。

筋力トレーニングをして筋肉を鍛え筋肉量が増やすことができれば、エネルギーを消費しやすい身体を作ることができます。

筋肉1kg増えると安静時代謝量が約13kcal程度増えるとされています。
また、筋肉が増えれば同じ運動をしてもよりエネルギーを使うようになります。
つまり、同じ運動量でも筋肉量が多い人の方がカロリー消費も大きくなると言うことです。

筋肉量を増やすのはとても大変ですが、少しでも筋肉が増えれば日常生活の消費カロリーも増えてくるので体脂肪を燃えやすくしてくれます。
そして、筋力トレーニングの刺激によってホルモンや自律神経の変化によっても代謝の向上が見込めます。

ホルモン分泌が促されてエネルギー消費アップ

筋力トレーニングをすると内分泌系が刺激され成長ホルモンの分泌を促してくれます。
成長ホルモンは、タンパク質の合成を活発にしてくれますので筋肉の合成を促してくれます。
そして、体脂肪に対しては分解を促してくれます。
その効果は、何をしたか運動の内容によって変わりますが数時間～48時間続くとされています。

運動後の代謝促進は、EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言いますが、高強度の運動をすればするほどその効果は高くなるとされています。
さらに、筋肉そのものからも太りにくくなるホルモンのような物質も出ています。
例えば、筋肉から分泌されるインターロイキン6（IL-6）は、糖質と脂質の代謝を改善させる作用があります。

また、最近注目されているサルコリピンと言うタンパク質があります。
筋肉の収縮に関わるカルシウムポンプを調整する機能は以前から知られていましたが、筋肉が活動していない時でもカルシウムポンプを無駄に回してエネルギーを消費して熱を生み出していることが分かってきています。

IL-6もサルコリピンも筋肉量が増えるとそれだけ分泌が増えるので身体は引き締まってくると考えられます。

UCP-3が増えて太りにくくなる

筋肉には大きく分けると速筋繊維と遅筋繊維に分けることができます。
速筋繊維は筋力や瞬発力に優れている筋肉で、遅筋繊維は持久力に優れている筋肉になります。

筋力トレーニングで大きく肥大する筋肉は、このうちの速筋繊維になります。

速筋繊維は加齢によって衰えやすい筋肉ですが、筋力トレーニングをすれば衰えをストップさせることができます。
そして、筋力トレーニングを継続していると筋肉の質も変わっていきます。

変質のカギを握っているのが、UCP-3（脱共役タンパク質）と言うタンパク質です。
UCP-3は、筋肉内でエネルギーを作り出しているミトコンドリアの膜を貫通しています。
その働きは、安静時に体脂肪から分解された脂肪酸を空焚きして熱を発生させることです。

筋肉が肥大するくらいの高強度の筋力トレーニングを続けていると速筋繊維でのUCP-3が増えてくることが分かっています。
反対にランニングなどの有酸素運動をやり過ぎてしまうとUCP-3が減ってしまう場合もあります。
やせたいからと言って有酸素運動をやり過ぎは避けた方が良いと考えられます。
普通に行うくらいならそんなに問題にはならないと思います。
長時間かつ高頻度での有酸素運動は避けた方が良いでしょう。