筋肉を強くする力学的刺激を高めるには?バリスティックトレーニングは瞬間的に大きな力を発揮する

メカニカルストレスを高める方法

メカニカルストレスは、筋肉を強くするのに最も重視すべきことかと思います。
メカニカルストレスとは、力学的刺激のことです。

一般的な筋力トレーニングだと80%1RMと言う負荷設定をするかと思いますが、これが標準的なメカニカルストレスになります。
この負荷を使って十分なトレーニング量(回数やセット数)をこなすことを前提とすると、1秒で挙げて1秒~2秒で下ろすと言うようなやり方が標準的な方法です。
セット間のインターバルは、長すぎないようにして1分程度に設定するのが良いでしょう。

筋肉を肥大させることが目的の場合、80%1RM程度で行うのが最適とされています。
ですが、メカニカルストレスを重視したトレーニングを考えた場合、もう1段階刺激を高める為の工夫がいくつかあります。

メカニカルストレスを高める要因としては「大きな筋力発揮」「十分な伸張性筋力」があります。

その為の代表的な方法として「高負荷・長インターバルトレーニング」「バリスティックトレーニング」「エキセントリックトレーニング」「フォーストレプストレーニング」があります。
これらをすることでメカニカルストレスを高めることができます。

高負荷・長インターバルトレーニングは、例えば90~95%1RMの負荷強度を使ったトレーニングになります。
負荷が大きくなるので回数はあまりできなくなるので、2~4回で限界になるかと思います。
また、1セットが終わった後に筋力が回復するまで時間もかかるので、必然的にセット間のインターバルが3~5分と長くなります。

高負荷トレーニングの目的は、筋力を高めること

ベンチプレスをする男性

1セットの挙上回数が少なく、インターバルが長いのでトレーニング全体として筋肉の仕事量は少なくなります。
仮に5分のインターバルトレーニングだと1時間トレーニングをしても10セット程度しかできないと思います。
合計の挙上回数も40回ほどにしかならないので、トレーニングのボリュームは極めて少なくなります。
トレーニングのボリュームが小さいので、筋肉を太くする効果はあまり高くありません。

このようなトレーニングの目的は、筋肉の肥大ではなくて筋力の向上になります。
高い筋力発揮を継続的に行っていると神経系の抑制が低減されます。
これによって筋肉が肥大しなくても筋力が高まっていきます。
その為にウェイトリフターやパワーリフターは、高負荷・長インターバルトレーニングが中心的な方法になると言えます。

バリスティックトレーニングは初期の加速度

ダッシュ

バリスティックトレーニングは、負荷強度とメカニカルストレスを別物と考える典型的なトレーニングになります。
メカニカルストレスは非常に強いですが、負荷強度は相対的に低いと言う特徴があります。

例えば、何も負荷をかけずにジャンプをする場合、床反力はジャンプの高さに依存します。
床反力とは、床を蹴ることで戻ってくる力のことです。

ジャンプをする時、瞬間的に発揮される力は自分の体重の4~5倍と言うとても大きな力になります。
体重70kgの人が思いきりジャンプをすると地面に300kg重もの力を発揮することになります。
負荷強度は自分の体重ですので外的な負荷はゼロと言うことになりますが、瞬間的な力発揮は300kg重です。
通常のトレーニングであれば発揮される力は負荷強度に相当するので、単純計算だと230kgのバーベルを担いで行うスクワットと同等の力が発揮されていることになります。

ここで重要になるのは動き出しの加速度です。

力=質量×加速度なので、負荷が軽くても初期の加速度が大きければ発揮される力は大きくなります。

高くジャンプするには、上向きの大きな加速度が必要になります。
瞬間的に大きな力を発揮できれば、加速度が大きくなりジャンプがより高くなると言うことです。
瞬間的に発揮される力は大きいですが、力発揮の持続時間は非常に短くなります。

ジャンプする時も地面に対して力を発揮している時間は1秒もありません。
一瞬にして高い筋力が発揮され、次の瞬間にストンと落ちると言う放物線を描くようなタイプの筋力発揮をするトレーニングのことを総称してバリスティックトレーニングと言います。

これはバーベルなどを使ったウェイトトレーニングにも応用が可能です。
最もメジャーなのが、スナッチのようなクイックリフトです。
かつてアーノルド・シュワルツェネッガーも筋肉に激しい刺激を与える為に好んでバリスティックトレーニングを行っていたそうです。

バリスティックトレーニングは、通常のトレーニングと比較するとよりスポーツ動作に近くなります。
その為、鍛えた筋力を実際の動作に結びつけるのに効果的です。

スポーツパフォーマンスを高めたい場合は、バリスティックトレーニングを取り入れると良いでしょう。

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