日常生活に溢れている砂糖は過剰摂取しやすい｜うまくコントロールしよう

砂糖は日常生活に溢れている

糖質には、多糖類、二糖類、単糖類などがあり、消化吸収の速度が異なります。
砂糖は、単糖類のブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）が結合してできた二糖類になります。

砂糖は、吸収が良い糖質で私たちが口にする物の中に必ずと言っていいほど含まれています。
ありとあらゆる食べ物や飲み物に砂糖が含まれているので、まったく摂らない人はおそらくいないと思います。
砂糖と言うとスイーツやジュースを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、それだけではありません。
スポーツドリンクやお菓子、サラダのドレッシングやパン、醤油などの調味料にも含まれています。
なので気が付かないうちにたくさんの砂糖を摂取していまっている可能性があります。
砂糖のような吸収の早い糖質は血糖値を急激に上昇させるので、摂り過ぎてしまうと糖尿病や肥満、心疾患などのリスクを高めやすいです。
血糖値が急激に変動をすることで集中力の低下や眠気、疲労感などを引き起こしてしまう可能性もあります。

その一方で糖質は、身体にとって必須の栄養素でもあるので完全に取り除くことはできません。
大事なのは、適切な量を摂取することです。
特に砂糖のような甘い糖質は、吸収が早いので摂取量には十分に気をつける必要があります。
ご飯やパン、麺類にも糖質は多く含まれていますが、砂糖に比べ消化吸収が比較的遅いので砂糖よりも気をつける必要はないと思います。
もちろん摂り過ぎてしまうと糖尿病や肥満に繋がってしまうので注意は必要です。

砂糖の摂取量をコントロールしよう

過剰な砂糖の摂取は高血糖状態を招いて糖尿病、肥満、心臓や血管、目などの器官に悪影響を及ぼしてしまうリスクを高めてしまいます。
その為、日々の食生活で糖質の摂取量を意識することが必要になります。
一般的に砂糖の摂取量は、総摂取カロリーの5％未満に抑えることが推奨されています。

例えば、1日2000kcalを摂取する場合、5％が100kcal未満になるので砂糖の摂取は25g未満が目安となります。
糖質1gあたり約４kcalになります。
さらに理想的な摂取量としては、女性7ｇ、男性8ｇとされているようです。

これらの基準を参考にして、食事に含まれる砂糖の量を確認して必要に応じて調整をすると良いですが、この量で抑えるのは現実的にかなり厳しいかと思います。
日常生活で取り入れやすいこととしては、ジュースなどの甘い飲み物を飲まないようにすることかと思います。
無糖のお茶や水、ブラックコーヒーにすると良いでしょう。
ジュースでなくても飲み物には、かなりの量の糖質が使用されています。
特に果糖ブドウ糖液糖やケーンシュガーなどが含まれている製品は摂取量を意識する必要があります。
日頃から甘みのある飲み物をよく飲んでいる人であれば、飲み物を無糖のものにするだけでもかなりの量を抑えることができます。
いきなり完全に減らすのは難しいので、まずは少しずつ減らしてみましょう。

砂糖への欲求を抑える為の方法として

私たちのエネルギーは糖質であるグルコースが必要不可欠です。
糖質を摂取することは自然なことです。
糖質を口にすると舌にあるセンサーが感知して脳に伝わります。
その時、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンというホルモンが分泌されます。
通常、初めて口にする食べ物ではドーパミンの分泌は一度きりで、次に食べた時には反応が鈍くなります。
しかし、糖質の場合は少し異なり、糖質を摂取する度にドーパミンが分泌され続けます。
これによって糖質への依存が形成されやすくなります。
ですが、砂糖の摂取量を少しずつ減らしていくと欲求がなくなってくると言われています。

では、どうすれば砂糖への欲求を抑えることができるのでしょうか。

その方法として下記のようなことをしてみてはいかがでしょうか。

・自分の身体の声に耳を傾ける
甘い物を食べたくなった時は、なぜそう感じるのかを確認してみましょう。
ストレスのせいなのか、ただ空腹を感じているだけなのか、その原因を探してみることが大切です。
もし感情的な反応であれば、深呼吸をしたりして気分を切り替えてみるといいかもしれません。

・食事の記録をつける
記録をつけることで具体的なデータをもとに食生活を改善できるようになります。
1週間分の砂糖の摂取量を記録してみるとどんな食品から摂取しているのかを把握することができます。
これを基に改善点を見つけることができるはずです。

・少しずつ始める
普段から甘みのある飲み物をよく飲むのであれば、少しずつ飲む量を減らしてみましょう。
少しずつなら無理なく続けられると思います。

・食事のバランスを整える
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養をバランス良く摂取しましょう。
満腹感が得られて血糖値も安定しやすくなります。

・食事以外の習慣にも目を向ける
食事だけでなく、生活習慣全体を整えることも大切です。
毎日十分な睡眠を取って適度な運動を取り入れることで様々な病気のリスクを減らすことができます。

・食べたい時は食べよう
砂糖を控えることは簡単なことではありません。
甘い物を楽しむのは、自然なことなので完全に断つ必要はありません。
食べたい時は、食べることも大事かと思います。
要は、過剰摂取が長期続かないようにすることが大切なのです。

私たちは健康の為に生きているわけではないので、食事も楽しむことも大事にしましょう。