【認知行動療法】生きづらさの根源「スキーマ」を見つける方法：下向き矢印法を解説
「特定の状況でいつも不安になる」「同じパターンで人間関係に悩む」……。
その生きづらさの原因は、自身の心の奥底に隠された「スキーマ（中核信念）」かもしれません。
スキーマとは、私たち自身の人生の土台となっている*目に見えない当然のルール”です。
無意識のルールであるがゆえに、他の考え方があることに気づけず、自動的に苦しさが生まれてしまいます。
ここでは、自身のスキーマ（人生のルール）を明らかにするための、認知行動療法（CBT）の具体的な手法「下向き矢印法（Downward Arrow Technique）」をご紹介します。
1. スキーマ（中核信念）とは？ 自動思考との違い
私たちの頭に浮かぶネガティブな考えは「自動思考」と呼ばれますが、そのさらに深層にあるのがスキーマです。
- 自動思考
状況に応じて瞬間的に浮かぶ思考（例：「またミスをした」「上司に嫌われたかも」） - スキーマ
生き方や世界観に関する断定的な信念、頑なな思い込み（例：「自分は無能だ」「誰からも愛されない」）
スキーマは普段意識に上りにくいため、まず、自分が抱える自動思考を徹底的に掘り下げていく必要があります。
2. 下向き矢印法：スキーマを見つける具体的な手順
下向き矢印法は、浮かんだ自動思考を「もしそれが真実だとしたら、それは何を意味しているのか？」と繰り返し問い続け、信念の中核に迫る手法です。
この問いを繰り返すことで、曖昧な不安や思考の裏にある、断定的な表現で表される「中核信念（スキーマ）」が見えてきます。
下向き矢印法のステップ
- 自動思考を特定する
今、頭に浮かんでいる不安やネガティブな考えを書き出します。 - 問いを繰り返す
その考えが正しいとして、「それは何を意味している？」と問いかけます。 - 核心に迫るまで続ける
質問への回答が、あなたにとっての「真実」をあらわす断定的な表現（例：〜ねばならない、〜に違いない）になるまで、問いを繰り返します。
実践例：下向き矢印法によるスキーマの発見
| 自動思考（出発点） | 問いかけの連鎖 | スキーマ（中核信念） |
| このまま結婚できなかったらどうしよう | ↓↓↓ それは何を意味している？ | |
| 一生、一人で暮らすことになる | ||
| ↓↓↓ それは何を意味している？ | ||
| 何の楽しみもない、不幸な生活で一生を終える | ||
| ↓↓↓ それは何を意味している？ | ||
| 結婚して家庭を持たないと幸せになれない | 達成・承認に関するスキーマ | |
| 業績が落ちることはあってはならない | ↓↓↓ それは何を意味している？ | |
| 同僚や部下に抜かれてしまうかもしれない | ||
| ↓↓↓ それは何を意味している？ | ||
| 社内での評価が下がり、自分の存在価値がなくなる | ||
| ↓↓↓ それは何を意味している？ | ||
| 仕事で成功しないと自分に価値がない | 価値・能力に関するスキーマ |
💡 職業や立場に固有のスキーマもある
スキーマは、その人の過去の経験だけでなく、職業や立場によって形成されることもあります。
- SE・技術者
「感情的になってはいけない」「論理的でなければならない」 - 看護師・介護士
「常に患者（相手）を最優先すべきだ」「自分の弱音を吐いてはいけない」 - 管理職
「部下に追い抜かれてはいけない」「常に完璧な決断をしなければならない」
3. スキーマを「発見」することの意義
長年信じてきた頑なな思い込みを明らかにすることは、生きづらさの根源を特定することに他なりません。
この作業によって、「自分が長年信じてきたそのルールは、本当に100%正しいのだろうか？」と、初めてその信念に疑問を投げかけることができるようになります。
スキーマを自覚し、柔軟な思考へと書き換えていくことが、認知行動療法による心の変容の第一歩となります。
まずは恐れずに、下向き矢印法を試して、あなたの「人生のルール」見つけてみてはいかがでしょうか。
