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ストレッチは入浴後が効果的!柔軟性・関節可動域向上|入浴前後の比較研究

ストレッチとは?

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばすことで柔軟性や関節可動域を高める運動のことです。
ストレッチには、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)、バリスティックストレッチ、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)、PNFストレッチなどがあります。
一般的なストレッチは、スタティックストレッチと言われるものになります。

スタティックストレッチは、一定の姿勢で筋肉を伸ばすことで筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する効果があります。

バリスティックストレッチは、反動を利用して筋肉を伸ばしていく方法です。
関節可動域の向上が見込めますが、反動を利用するので筋・腱を痛めてしまう可能性が高くなります。

ダイナミックストレッチは、関節可動域内で関節を動かしながら筋肉を伸ばすことで、筋肉の温度(筋温)や代謝を上げ、パフォーマンスを向上させる効果があります。
運動前のウォーミングアップに適したストレッチになります。

一般的にストレッチは、運動前や運動後に行うことで怪我の予防や回復に役立つとされています。
また、日常生活でも疲労や凝りを解消するために行います。

ストレッチは、自分の身体の状態に合わせて適切な方法や強度で行うことが重要となります。
無理なストレッチは、筋肉や関節に負担をかけて逆効果になることもありますので注意も必要です。
ここでは一般的な筋肉を伸ばして、その状態をキープするスタティックストレッチについてみていきます。

ストレッチは入浴後に行うと効果的

ストレッチする女性

ストレッチは傷害の予防や健康の維持など幅広く活用されています。
ストレッチは、身体が温まっている時に行ったほうが効果的です。
体温が高まっている状態だと筋肉が伸びやすくなるからです。
ストレッチングと温熱療法の同時施行は、ストレッチング単独と比べて柔軟性が向上すると研究で報告されています。
この加温効果を日常生活で簡便に利用できる手段としては入浴があります。
ストレッチは入浴後に行うとより効果的に筋肉を伸ばすことができます。
実際の現場においても入浴後のストレッチングを推奨することが多いかと思います。
しかし、入浴後のストレッチに関しての研究報告があるわけではなくエビデンスレベルで言えばその効果は不明でした。
そこで入浴前後のストレッチングが柔軟性に与える影響を比較検討した研究をご紹介します。

入浴前後のストレッチの比較研究

統計データイメージ

入浴前後のストレッチの比較した研究があります。

この研究での対象は研究協力が得られた健常成人20名(男性14名、女性6名、平均年齢21.6歳)です。
群の割り付けは単純ランダム割り付け法を採用、本研究の評価に関与しない者が入浴前ストレッチング群10名と入浴後ストレッチング群10名。
介入は腿の裏側のハムストリングスの伸張性向上を目的とした一般的なスタティックストレッチングで、時間は30秒3セットを5日間実施。
対象者には介入期間中に本研究以外のストレッチングや下肢の激しい運動を控えるように指示。
入浴後群の入浴時間は10分以上、温度は38度~42度、ストレッチングのタイミングは入浴後12分以内。
評価項目は、背臥位股関節90屈曲位での膝関節伸展角度とし、角度測定はデジタル傾斜計DL-155Vを用いて測定。
評価者2名は対象者が入浴前群・入浴後群のいずれの割り付けか分からない状態(盲検化)とした。
統計は介入前後の群内比較はWilcoxon符号順位検定、群間比較はMannWhitneyU検定を用いた。
また、事後分析として検出力を算出した.
有意水準は全て5%とした。

その結果、入浴後群の膝関節伸展角度は、介入前後で有意な改善が認められ、 一方で入浴前群の膝関節伸展角度は、介入前後で有意差を認められませんでした。
さらに、介入後の膝関節伸展角度は、入浴後群(18.4±11°)は入浴前群 (28.7±8°)と比較して有意に低値でした。

この研究で、入浴後のストレッチは入浴前の群と比べて有意な改善が認められたことになります。
その理由として、疼痛閾値の上昇が挙げられています。
入浴の温熱刺激を加えたことで、ゲートコントロール理論に基づきストレッチング時の伸張痛が軽減することが予想されています。
その結果、入浴後群は入浴前群と比較してより強度の高いストレッチングを行えるようになり、膝関節伸展角度が向上したと推測することができるとのことです。
さらに、入浴に伴う加温効果によって筋温に変化が生じて、柔軟性に寄与した可能性も考えられています。
これらの要因によって入浴後群は入浴前群よりストレッチング効果が得られたと考えられています。

この研究報告によれば、入浴後のストレッチングは柔軟性の改善に効果的な方法であるということが示唆されています。
効果的にストレッチをするのであれば、入浴後に行うと良いということが改めて分かったと言えます。

参照・一部抜粋⇒入浴後のストレッチングは柔軟性の改善に有用か? 単盲検ランダム化比較試験による検討