腱組織に有効なストレッチ時間は２分かも｜１分と２分とでは効果に顕著な差が出るがそれ以上だと有意差はない
ストレッチとは？
ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばすことで、柔軟性や可動域を高める運動のことです。
ストレッチには、主に静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）があり、特殊な方法としてはPNFストレッチもあります。
静的ストレッチとは、一定の姿勢で筋肉を伸ばし続ける方法で一般的に知られているストレッチになります。
一般的にストレッチと言えばこの静的ストレッチのことを指します。
動的ストレッチとは、関節を動かしながら筋肉を伸ばす方法で、筋肉の温度や神経伝達を高める効果があります。
PNFストレッチは、筋肉の柔軟性を高めのに効果的な方法です。
PNFとは、神経筋機能促進法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）の略で、筋肉の収縮と弛緩を交互に行うことで、筋肉の伸張反射を抑制し筋肉を伸ばしていく方法です。
PNFストレッチには、3つの基本的なパターンがあります。
PNFストレッチは、一般的な静的ストレッチよりも効果が高いと言われています。
ストレッチは、運動前や運動後に行うことで、パフォーマンスの向上や怪我の予防に役立ちます。
また、日常生活でも、長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の硬化や疲労を解消するために行うことができます。
ストレッチは、自分の身体の状態や目的に合わせて適切な方法や強度で行うことが重要です。
無理なストレッチは、筋肉や関節に負担をかけて逆効果になることもあります。
腱損傷や腱断裂のリハビリでも用いられるストレッチ
腱とは、筋肉と骨をつなぐ組織のことです。
腱は強い力に耐えられるようにコラーゲンというタンパク質でできています。
しかし、過度な負荷や外力によって腱に損傷や断裂が起こることがあります。
このような場合、腱の治癒を促す為にはリハビリが必要です。
リハビリの一つの方法として、ストレッチがあります。
ストレッチとは、筋肉や腱を伸ばす運動のことで以下のような効果があります。
・筋肉や腱の柔軟性を高める
・血流を改善する
・痛みを緩和する
・炎症を抑える
・筋力を回復する
腫れや出血がある場合や激しい痛みがある場合、医師や理学療法士から禁止されている場合などは行わないようにしましょう。
また、ストレッチを行う際には、以下のようなポイントもあります。
・温めてから行う
・痛みのない範囲内で行う
・力任せに引っ張らない
・呼吸を止めない
・ゆっくりと反復する
腱損傷や腱断裂のリハビリで用いられるストレッチには、以下のようなものがあります。
・アキレス腱断裂の場合：足首を前後に動かすストレッチ
・ロターターカフ損傷の場合：肩甲骨を寄せたり離したりするストレッチ
・テニス肘の場合：手首を曲げたり伸ばしたりするストレッチ
これらのストレッチは、自分で行うこともできますが、最初は医師や理学療法士の指示に従いましょう。
また、効果を高めるには、毎日継続して行うことが重要とされています。
腱損傷や腱断裂は、回復に時間がかかることが多いです。
しかし、適切なリハビリを行うことで、その機能の向上が期待できます。
ストレッチは、その一つの方法となります。
腱に対しての効果的なストレッチ時間は２分かも
筋肉と骨を繋いでいる腱の損傷や腱断裂の術後などでは、腱組織の伸張性の改善が求められます。
その際にストレッチが用いられることが多いです。
しかし、ストレッチによって腱組織がどのくらい伸びてくるのか明確に分かっているわけではありません。
ストレッチの効果は時間が長いとその効果が高くなるとされていますが、１分と２分とでは顕著な差があると報告されています。
対象者は下肢に傷害の既往がなく，特別なスポーツ活動を行っていない健康な成人女性40名。
ストレッチング前後のアキレス腱長を比較、ストレッチング時間は、1分、2分、3分、5分、10分の5種類で実施。
その結果、安静立位のアキレス腱長の平均は182.4±23.1mm。
ストレッチング後、アキレス腱は1分で3.3±1.5mm、2分で6.6±2.1mm、3分で6.8±0.4mm、5分で7.1±0.5mm、10分で7.4± 0.5mm伸張され1分と2分では有意に伸張されました。
アキレス腱伸張量とストレッチング時間との関係については、ストレッチングを3分以上行っても2分のアキレス腱長と差がなかったことから腱組織の伸張を目的としたストレッチングは2分間で十分であると考えられるかもしれません。
この研究報告によれば、アキレス腱の伸張を目的としたストレッチングは2分で有効であると言えそうです。
これはあくまでアキレス腱に対しての報告なので、ほかの腱でも同じようなことが言えるかどうかは分かりません。
腱の伸長を目的としてストレッチでは２分というのは目安として使えそうです。
