骨の健康を保つには？食事、運動、睡眠で骨形成を活性化させよう

骨のリモデリング

私たちの骨は、全て定期的に壊れて再構築されています。
これをリモデリングと言います。
骨のリモデリングとは、骨細胞が骨組織を継続的に分解したり、新しく形成したりする過程のことです。
骨の強度や形を維持する為に必要な生理的な機能になります。
リモデリングは、骨折や外傷などの損傷を修復する為にも重要です。
また、骨のリモデリングはカルシウムやリンなどのミネラルの代謝にも関与しています。

骨のリモデリングは、主に二種類の骨細胞によって行われます。
一つは、骨を分解する働きを持つ破骨細胞です。
もう一つは、骨を形成する働きを持つ造骨細胞です。
これらの細胞は、ホルモンやサイトカインなどの分子信号によって調節されています。

例えば、副甲状腺ホルモンやビタミンDは、破骨細胞の活性化を促進し、血中カルシウム濃度を上昇させます。
一方、カルシトニンやエストロゲンは、破骨細胞の活性化を抑制し、血中カルシウム濃度を低下させます。

骨のリモデリングは、一定のサイクルで進行します。
まず、破骨細胞が特定の部位に集まり、そこで骨組織を分解します。
これを吸収期と呼びます。

次に、造骨細胞がその部位に移動し、新しい骨組織を形成します。
これを形成期と呼びます。

最後に、新しい骨組織が安定化するまでの期間を静止期と呼びます。

このようにして、骨のリモデリングは常に行われていますが、その速度や範囲は年齢や健康状態などによって変化します。

骨のリモデリングは、特に女性の身体において50歳くらいまでは吸収と形成のバランスが取れていますが、それ以降ではこのバランスが崩れてしまいます。
女性は50歳以降に女性ホルモンのエストロゲンが減少していくことで骨が壊れやすくなり骨折リスクが高まっていきます。
いわゆる骨粗鬆症ですが、骨粗鬆症は男性よりも女性の方がなりやすい傾向にあります。
骨粗鬆症を予防するには骨を形成するカルシウムなどの栄養素や適度な運動が必要になります。

骨の健康を保つには？

骨の強度は、骨のリモデリングによって決まります。
骨のリモデリングは、主に二種類の骨細胞によって行われます。
一つは、骨を分解する働きを持つ破骨細胞です。
もう一つは、骨を形成する働きを持つ造骨細胞です。
これらの細胞は、ホルモンやサイトカインなどの分子信号によって調節されています。

例えば、副甲状腺ホルモンやビタミンDは、破骨細胞の活性化を促進し、血中カルシウム濃度を上昇させます。一方、カルシトニンやエストロゲンは、破骨細胞の活性化を抑制し、血中カルシウム濃度を低下させます。

骨の強度を高める為には、骨の分解と形成のバランスが重要です。
一般的には、若い頃は造骨細胞が優勢で、新しい骨組織が多く作られます。
しかし、加齢とともに破骨細胞が優勢になり、既存の骨組織が多く失われます。
これによって、骨密度が低下し、骨粗鬆症などの疾患が発生する可能性が高まります。

骨の強度を保つには、以下のことが有効です。

カルシウムやビタミンDなどの栄養素を十分に摂取する

骨を丈夫に保つには、骨形成に必要な栄養素を摂取することです。
一般的にカルシウムが重要と認識されているかと思いますが、カルシウムだけ摂ってもいけません。
カルシウムは、マグネシウムとのバランスが大事です。
牛乳はカルシウムが豊富ですが、牛乳にはマグネシウムが少ないので牛乳だけ飲んでも実は骨は強くなりません。
牛乳をよく飲む人ほど骨折リスクが高いというデータがあります。

マグネシウムは、主に植物性の食品に多く含まれています。
特に豊富な食品としては、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ゴマやひまわりの種などの種実類、海苔やわかめなどの海藻類、豆腐や納豆などの大豆製品などがあります。
これらの食品も一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促してくれる栄養素になります。
また、喫煙や過度な飲酒を控えることで、破骨細胞の活性化を抑制することに繋がります。

適度な運動で造骨細胞の活性化を促す

運動による刺激によって骨を構築している細胞を活発にしてくれます。
運動は、骨の強度を維持してくれます。
運動には、大きく分けるとウォーキングやランニングなどの有酸素運動と筋肉に強い負荷をかける筋力トレーニングに分けることができます。
健康に為には、両方を行うことが理想です。
有酸素運動を好んで行う人の方が多いかもしれませんが、筋肉も加齢によって衰えていくので筋力トレーニングは是非取り入れるようにしましょう。

睡眠で骨のリモデリングを促す

近年の研究によって閉経後の女性で夜に5時間以下の睡眠時間の人は、7時間以上寝ている人に比べて骨密度が低いことが分りました。
睡眠中に起こる骨のリモデリングに睡眠不足が干渉しているということです。
必要な睡眠時間は、個人によって変わりますが毎日十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

また、カフェインの過剰摂取も骨密度の低下と関連している可能性があるようです。
カフェインは健康な人で1日400mgが上限とされています。
コーヒーならマグカップで1日3～4杯程度が目安とされています。

加齢によって誰でも骨も弱くなっていきます。
老化は自然現象で抗うことはできませんが、食事、運動、睡眠などの生活習慣を意識することである程度老化の速度を遅くするこが可能になります。
もし骨折をしてしまうと、その後のリハビリも大変で最悪寝たきりになってしまうかもしれません。
骨を丈夫に保つ為に普段から食事、運動、睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。