地中海式ダイエットは健康的な食事法として注目されている｜野菜、魚介類、オリーブオイルを中心に

地中海食とは？

地中海食とは、地中海沿岸諸国で食べられる料理のことです。
健康に良いイメージを持っている人も多いと思います。
地中海食に明確な定義があるわけではないようですが、全粒粉、パスタ、野菜、果物、豆類、ナッツ類、魚介類、ハーブ、スパイスなどの食品を中心としてオリーブオイルを多く使用する食事となっています。

地中海食では、油脂としてオリーブオイルを使用します。
特にオリーブ果実を搾ってろ過しただけで化学的な処理を行っていないそのままのエキストラバージンオリーブオイルに、認知症の発症を防ぐ効果があることが明らかにされているようです。

アメリカのテンプル大学の研究チームが、アルツハイマー病の遺伝子が組み込まれていて将来アルツハイマー病が発症するマウスにエキストラバージンオリーブオイルを豊富に含むエサを与えて、その発症が抑えられるのかを調べる実験を行いました。
記憶力や学習能力を調べる認知機能テストを行った結果、オリーブオイルを与えたマウスは、オリーブオイルを与えていないマウスと比べて認知機能が高いことが明らかになりました。
さらに、脳の組織を調べた結果、オリーブオイルを与えたマウスはアルツハイマー病の原因とされるアミロイド斑が少なく、神経細胞同士の結合部も保たれていることがわかりました。
オリーブオイルを与えたマウスはアミロイド斑などの細胞内で不要なタンパク質を分解して再利用するためのオートファジーという機能が活性化しており、それにより、アルツハイマー病の発症の引き金となるアミロイド斑を減らすことが出来ると考えられます。

これらの結果はあくまでマウスによるものですが、ヒトでもこのようなメカニズムが起る可能性が推察されているようです。

地中海食は、2010年にイタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコの食事が中心となりユネスコ無形文化遺産に登録されました。
2013年には、ポルトガル、クロアチア、ギプロスも追加登録されました。

また、仲間と共に一緒に食卓を囲んで楽しく食事をするという食文化も評価されています。
ハーバード大学公衆衛生大学院およびWHO（世界保健機関）と協力してアメリカのNPO法人が地中海食のパターンを食品別に分類した地中海式ピラミッドがあります。
ピラミッドの頂点は、時々摂取する食品、下にいくほど摂取頻度が高い食品となっています。
ピラミッドの一番上は、赤身の肉、一番下が毎日の運動となっています。

1番目　赤身の肉
2番目　卵、鶏肉、適量のワイン
3番目　魚介類、適量の飲水
4番目　オメガ3を含むオイル
5番目　野菜、海藻
6番目　精製度の低い穀類やイモ類など
7番目　毎日の運動

では、地中海式ダイエットとはどのようなものなのでしょうか。

地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットは2023年米誌「USニューズ＆ワールド・レポート」のダイエットランキングで6年連続総合1位に選ばれています。
健康的な食事法として注目をされている食事法になっています。

地中海式ダイエットは、地中海食に基づいて野菜や魚介類、オリーブオイルを中心に肉類や卵、乳製品など動物性の脂肪を控える食事法のことです。
地中海式ダイエットのメリットは、生活習慣病のリスクを減らすことができます。
1985年にアメリカのミネソタ大学のアンセル・キース博士が日本、アメリカ、フィンランドなど7カ国で行った疫学研究で地中海沿岸諸国では高脂肪食にも関わらず血中コレステロール値が低く、動脈硬化による狭心症や心筋梗塞、脳血管疾患などの冠動脈疾患が少ないことを報告しました。
この理由として、地中海食で豊富に使用するオリーブオイルや魚介類は、不飽和脂肪酸を多く含んでいることや飽和脂肪酸を多く含む肉類の摂取類が少ないこと、野菜や果物などの植物性の食品を多く摂取するので抗酸化力が高いことなどが挙げられています。

地中海食は、私たち日本人の和食と合わせやすいです。
一見すると日本人になじみのない食文化で、全粒粉のパン、パスタを日常的に取り入れるのは難しいと感じるかもしれません。

しかし、主食のご飯を玄米や雑穀米に変える、焼き魚や豆腐、お浸しの仕上げにオリーブオイルをかけるなど和食と合わせやすいです。
なので、日常的に取り入れやすいのではないでしょうか。
また、和食の塩分量の高さをオリーブオイルの風味で補うことで醤油や味噌の使用量を減らせるので塩分量を減らすことができます。

反対に地中海式ダイエットのデメリットですが、これは調理に手間がかかることです。
基本的に加工食品やインスタント食品を控える必要があるので、自ら調理する必要があります。
新鮮な食材を使うので調理や準備に時間がかかってしまいます。
地中海食は時間を作るのが難しいと言えます。

地中海式ダイエットは健康の維持に役立つ

地中海式ダイエットは、単にダイエットだけでなく生活習慣病の予防や改善、健康維持への効果も期待できます。
一般的なダイエットと違って地中海式ダイエットは制限が少なくストレスもかかりにくいので、健康的にダイエットできる方法と言えるかもしれません。
しかし、一般的なダイエット法と比べて結果が出るまで時間がかかる傾向があります。
なので、食事の工夫だけでなく適度な運動も取り入れて行うことが推奨されています。

ダイエットは、極端に体重を減らしてしまうと健康を害しリバウンドの原因になります。
ゆっくりと健康的にダイエットをしたい人は地中海式ダイエットを取り入れてみてはどうでしょうか。
取り組む場合は、まずは1日のうち1食を地中海式の食事に置き換えてみることから始めてみると良いかと思います。