免疫機能を低下させない為には食事や生活習慣に気をつけよう

免疫機能とは？

免疫機能とは、俗に言う免疫力のことです。
外部から入ってくるウィルスや細菌などの病原体や体内の正常ではない細胞に対抗をしているのが免疫機能になります。
私たちは普段あらゆるウィルスや細菌と接していますが、私たちが日々健康に過ごせているのは免疫細胞が身体を守っているからです。
免疫力を数値化し高い低いとか言うことはできないのですが、分かりやすく説明をすると免疫力が高い状態と言うのは病原体に対して素早く対応ができるということです。
なので風邪などに罹りにくくなり、罹っても重症化を防ぐことができます。

私たちの身体には「粘膜免疫」「自然免疫」「獲得免疫」があります。
粘膜免疫とは、鼻やのど、肺、腸管など身体の多くを覆っている粘膜は、最初の防御システムとして重要な役割をしています。
免疫力と言うと身体の内部にだけ注目がいきがちですが、実は粘膜が最前線で病原体の侵入を防いでいます。

自然免疫は、粘膜による防御を突破して病原体が体内に侵入すると機能します。
生まれながら備わっている防御反応で病原体を初期段階で排除しようと働きます。

獲得免疫は、自然免疫で対処ができない場合に働きます。
特定の病原体に対する抗体を作り、今後の感染時には素早く強力に反応をする最後の砦になります。
様々なワクチンは、無害化された病原体やその成分を体内に投与して人工的に獲得免疫を作ります。

免疫機能は高ければ良いと思いがちかもしれませんが、免疫が強く働き過ぎるのも良くありません。
過剰な免疫反応は、花粉症や自己免疫疾患の原因になるからです。
必要な時に働いて不要な時は抑制されているのが良い状態になります。

では、免疫機能がしっかりと働くにはどうすれば良いのでしょうか。

免疫機能をサポートする栄養素

免疫力を高めると言っても120％にできるわけではありません。
免疫力は、高めるというよりも下げるのを防ぐと言う表現が正しいです。
免疫機能が落ちないようにしっかりと働くようにするには、免疫に良い下記の栄養素を摂ると良いでしょう。

タンパク質
タンパク質は身体を構成している成分になります。
免疫細胞や抗体もタンパク質から作られているのでしっかりと摂ることが大切です。

ビタミンＡ
粘膜の健康を維持してくれます。
皮膚や鼻、のど、腸管などの上皮や粘膜細胞を健康に保ちます。

ビタミンＣ
上皮細胞を健康な状態に保ちます。
自然免疫に関わる細胞の機能を活性化して抗体の生成を助けます
抗酸化機能があるので酸化ストレスを抑えて免疫細胞を保護します。

ビタミンＤ
免疫に関わるビタミンの中で注目を浴びています。
病原体を攻撃する細胞の合成を促します。
不足すると免疫機能が低下して感染症に罹りやすくなります。

ビタミンＥ
抗酸化作用がありフリーラジカルから細胞膜を保護してくれます。

亜鉛
免疫細胞の増殖や修復に必要なミネラルで、不足してしまうと免疫機能が低下してしまいます。

フィトケミカル
ポリフェノールに代表される果物や野菜に含まれるフィトケミカルは抗酸化作用があります。
酸化ストレスから免疫細胞を保護して体内の炎症作用を抑える効果があります。

プロバイオティクス
免疫細胞の約7割が腸内に存在するとされています。
発酵食品は、腸内の環境を改善するのに役立ちます。

n-3系脂肪酸
炎症を抑える働きを持って免疫の過剰反応を防いでくれます。

免疫機能を低下させてしまう生活習慣

俗に言う免疫力を高めてくれるとされる栄養素がある一方で日常的に摂取している食品、日常生活で免疫力を下げてしまう場合があります。

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂り過ぎ
加工食品に多く含まれているトランス脂肪酸は、慢性的な炎症を促し、腸内細菌のバランスを崩してしまいます。
脂質は、身体に必要な栄養素ですが動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまうと体内の炎症を促進させてしまいます。
それによって免疫細胞の働きが阻害されたり、腸内環境を悪化させてしまったりして免疫機能が低下してしまいます。

糖質の摂り過ぎ
糖質を摂り過ぎてしまうと免疫細胞の働きが一時的に低下してしまいます。
また、血糖値の乱高下が続いてしまうと免疫機能にも悪影響を及ぼします。

アルコールの摂り過ぎ
適量であれば問題ないかと思いますが、過剰なアルコール摂取は免疫細胞の生成や機能に悪影響を及ぼします。
アルコールは、肝臓に負担をかけてしまうことは広く知られていますが、それだけでなく腸内環境の悪化も招き免疫機能の低下に繋がります。

食物繊維の不足
食物戦が不足してしまうと腸内環境が悪化してしまい腸での免疫細胞の生成や機能が妨げられてしまいます。

免疫機能を低下させない為に生活習慣で気を付けたいこと

免疫機能は生活習慣が大きく影響を及ぼします。

十分な睡眠
睡眠不足は免疫細胞の働きを低下させてしまうことが分かっています。
毎日十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

ストレスを溜めないようにする
過度なストレスは、免疫機能を抑制してしまうコルチゾールというホルモンの分泌が増加してしまいます。
ストレスは溜めないようにして上手く発散をしていくようにしましょう。

適度に運動
運動によって血流を改善してくれます。
適度な運動は、ストレスの軽減や睡眠の質を高めてくれるのに役立ちます。
ですが、過度な運動は反対に免疫機能を低下させてしまうので注意も必要です。

タバコを控える
タバコに多く含まれる有害物質は、免疫細胞を直接傷つけ体内での炎症を引き起こします。

身体を冷やさないようにする
体温が低下してしまうと血液循環が悪くなり、免疫細胞の働きが悪くなってしまいます。

免疫力は一朝一夕で高まるものではありませんので、日々の生活習慣を意識していきましょう。