行動を変えると自信に繋がる｜気分と行動の好循環を生み出す方法

「やる気が出ないから行動できない」と感じることはありませんか？

実は、気分と行動は密接に影響し合っており、行動を変えることこそが、気分を改善し、自信を築くための鍵となります。
認知行動療法では、この行動を変えるアプローチを非常に重視しています。

気分と行動の関係：負のスパイラルを断ち切る

気分が落ち込むと、私たちは目の前の行動を先延ばしにしがちです。
しかし、何もせずに過ごしていると、すべてが億劫になり、気分はさらに沈んでいきます。
これが負のスパイラルです。

このスパイラルを断ち切るには、行動に変化を起こすことが大切です。

行動と気分の記録:
1週間の自分の行動を振り返り、その時の気分を記録してみましょう。
自分の気分と行動の関係が明確に見えてきます。
ポジティブ行動の増加
気分が良くなる行動を意識的に少しずつ増やしていきます。
これにより、憂鬱な気分を軽くする気分調節が可能になります。

この行動を変える技法は、心理学の学習理論に基づいています。
行動の結果として良い出来事（報酬）があると、「また同じ行動をしよう」という意欲（やる気）が湧いてくるという原理です。

「動かないからやる気が出ないのか、気分が沈んでいるから行動できないのか」

正解は両方です。
行動と気分は、どちらが先とも言えないニワトリと卵のような関係にあります。
認知行動療法では、認知（考え方）を変えることと、行動を変えることの両方が重要です。

もし認知の歪みがあり、行動する勇気を持ちにくいと感じる場合は、まずは自動思考の修正に取り組み、認知を変えてから行動を起こすことで、より効果が得られやすくなります。

「きっと失敗する」という強い思い込みや不安は、行動によって変えていくことができます。

行動を繰り返すことで、「自分が想像していたより悪い事態は起きない」という体験を積み重ねます。
これにより、「自分はそんなにダメではない。上手くできることも多くある」という自信がつき、現実的な問題解決力も高まっていきます。

もし、修正した新たな認知に自信が持てない時も、行動のワーク（行動実験）が効果的です。

引っ込み思案な人や人見知りなどで悩む人にも、この行動のワークは有効です。
不安なこと、苦手なことにもスモールステップでトライしてみましょう。

行動を変えるワークは、気分が沈んでいる時にこそ、負のスパイラルを断ち切り、前向きな変化を生み出す最も重要なステップです。

項目	概要	効果・目的
気分と行動の関係	気分が落ち込むと行動が減り、さらに気分が沈む負のスパイラルに陥る。	行動に変化を起こすことで、このスパイラルを断ち切る。
行動と気分の記録	自分の行動と、その時の気分をセットで記録し、関係性を把握する。	気分が良くなる行動を特定し、意図的に増やしていく（気分調節）。
行動実験	「きっと失敗する」などの思い込みを、行動によって検証する。	「悪い事態は起きない」という体験を積み重ね、自信を築く。
最終目標	新たな認知に自信を持ち、問題解決能力を高める。	主体的に人生をコントロールする力を身につける。