タンパク質を摂る為に！必須アミノ酸を含む高タンパク質おススメ食材16選

2023-05-11 I.B.D

タンパク質は生命維持に欠かせない

炭水化物、脂質、タンパク質は、三大栄養素と言われ、身体に欠かせない栄養素になります。
タンパク質はアミノ酸が結合して構成されていますので、タンパク質を食べることで様々なアミノ酸を摂取することができます。
食事で食べたタンパク質が分解されると鎖状に連なったアミノ酸分子がいくつも現れます。
この鎖は、長いものもあれば短いものもあります。
鎖の長さやアミノ酸の組み合わせによって持っている役割が変わってきます。
特に身体を作り、組織や器官を正常に保つ機能させるのはアミノ酸の基本的な働きになります。

アミノ酸には、体内で合成できる非必須アミノ酸と体内で合成できない必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸は9種類あり、食事では必須アミノ酸をバランス良く含んだ食材を食べることが重要になります。
アミノ酸を食事で摂取することで私たちは生命を維持することができます。

1日のタンパク質の必要量は？

激しいトレーニングをするアスリートにとってタンパク質は、筋肉の発達に関わるとても重要な栄養素になります。

では、1日にどのくらいを目安に摂取すればいいのでしょうか。

中には、摂れば摂るほど効果が高いと思っている人もいるかもしれません。
ですが、必要量以上に摂取しても無駄になってしまいます。
タンパク質の摂取目安は、一般人であれば体重1kgあたり1g、筋肉をつけたい場合やアスリートの場合は、1.5～2.0ｇ程度を目安にしてみましょう。

ボディビルダーなど激しいトレーニングをしている人は、タンパク質を2ｇ以上摂取している人も多いかもしれません。
しかし、タンパク質は2ｇを超えて摂取してもタンパク質合成率は頭落ちになるので、無駄になってしまいます。
タンパク質をたくさん摂れば摂るほど筋肉がより合成されるわけではないのです。
摂り過ぎてしまうと体脂肪を増やすことにも繋がります。
もちろん個人差もあるかと思いますが、上限は2ｇを意識するといいのではないでしょうか。

また、タンパク質の摂り過ぎは腎臓に悪影響を及ぼすと言われていましたが、常識を遥かに超える量でなければまず心配はないようです。
しかし、腎臓が弱っている場合はタンパク質の制限がありますので注意が必要です。

高タンパク質食材おススメ16選

高タンパク質食材と言ってもたくさんあります。
高タンパク質食材とは、必須アミノ酸の全てが含まれている食材になります。
動物性のものもあれば、植物性のものもあります。
では、具体的に何を食べればいいのではないでしょうか。
おススメの食材を選んでみましたので、参考にしてみてはどうでしょうか。

鶏肉

鶏肉は、肉類の中で低脂質になります。
高タンパクで低脂質の食材で有名ではないでしょうか。
調理も簡単なので利用しやすく、実際にアスリートの多くがほぼ毎日のように鶏肉を食べています。
また、ビタミンBやミネラルのセレニウムも含まれています。

ターキー胸肉

ターキーの胸肉は低カロリーで、減量期のボディビルダーに好まれています。
好きなスープに加えれば、パサつきを気にすることなく食べることができます。
セレニウムやビタミン類、亜鉛なども含まれています。

脂身の少ない牛肉

牛肉は、肉類の中でも鉄や亜鉛などのミネラルが多く含まれています。
様々なビタミン類も含まれています。
脂身の少ない赤身の牛肉は、ボディビルダーにとって貴重な食材の一つと言えます。
タンパク質の食材に迷ったら赤身の牛肉を加えてみてはどうでしょうか。

魚

魚は、タンパク質の他にもDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
魚の種類によって成分は異なりますが、ビタミンやミネラルも含まれています。
オメガ3脂肪酸は、筋肉痛を緩和してくれるとされているので高強度トレーニングをする人は、魚を積極的に食べるといいのではないでしょうか。

卵

卵には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
ビタミンC以外の栄養素を摂取することができ、万能食品と言えます。
ボディビルダーの中には、卵白だけ食べる人もいるかもしれません。
ですが、ビタミンやミネラルなどは卵黄に含まれていますので卵黄も一緒に食べるようにしましょう。
卵のコレステロールが気になる人もいるかもしれませんが、コレステロール値は食事からの影響はあまりありません。
コレステロールの大半は、体内で合成されています。
食事からの影響はあまりないので普通に食べる分には気にする必要はありません。

牛乳

牛乳は栄養価が高く、ビタミンやミネラルなども含まれています。
ただし、乳糖不耐症の人が牛乳を飲むと体内で乳糖を上手く分解できないので下痢やお腹がゴロゴロするなどの症状が出てしまいます。
乳糖不耐症の人は、避けた方が良いでしょう。
もし、飲むのであれば低脂肪乳や乳糖が除去された牛乳を選ぶと良いかと思います。
ヨーグルトなど発酵されているものであれば、乳糖が分解されているので問題はないかと思います。

グリークヨーグルト

滑らかでまったりした舌ざわりのグリークヨーグルトには、タンパク質が豊富です。
普通のヨーグルトと比較するとグリークヨーグルトは3～4倍程度タンパク質が含まれています。
酸味があるので魚や肉料理、サラダにかけたりするのもいいかもしれません。

カッテージチーズ

チーズは乳製品なので高タンパク質ですが、高カロリーで高脂肪というイメージを持っている人も多いかと思います。
カッテージチーズは中でも脂肪が少なくカロリーも低いので、ボディビルダーにも人気があります。
また、手軽に食べることもできるのでトレーニング後でも摂りやすいです。

大豆

大豆は、優れた高タンパク質食品になります。
大豆を原料にした食品も数多くありますが、加工する工程が多い食品は大豆に含まれる多くの栄養素が除去されている場合もあります。
できれば、大豆そのものを調理して食べるのが良いでしょう。
大豆には女性に嬉しいイソフラボンも含んでいますので、特に女性にはおススメの食材と言えます。
ベジタリアンであれば、大豆は高タンパク質食材の第一の選択肢と言えます。

豆類

豆類には、植物性タンパク質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。
他にもカルシウム、カリウムなどのミネラル類も摂ることができます。
豆類には、抗酸化物質も含まれています。
豆類には。トレーニングで傷ついた細胞のダメージ緩和や血糖値、血圧の上昇を抑える働きも期待できます。

甲殻類

高タンパク質食材で甲殻類を選ぶ人は少ないかと思います。
しかし、低カロリーでタンパク質を豊富に含んでいますし、オメガ3脂肪酸も多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える作用だけでなく、筋持久力を高めたり血流量を増やしたりする働きもあるとされています。
筋肉を発達させたい人にはおススメの食材と言えます。

キノア

キノアは穀類ではなく種子になります。
キノアには、タンパク質が豊富に含まれていて、身体必要とするほぼ全てのアミン酸を含んでいる優秀な食材になります。
食べ方としては、スープやお粥に入れたり、サラダにまぶしたりするのが一般的です。
特にベジタリアンの人にとっては、利用価値が高いタンパク質食材と言えます。

木ノ実

木ノ実も高タンパク質食材になります。
マカダミアナッツ、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピーカンなどが木ノ実に分類されます。
ピーナッツはナッツとついてますが、木ノ実ではなくマメ科の植物に分類されます。
木ノ実は高タンパク質食材ですが、カロリーは決して少なくないので食べ過ぎには注意が必要です。
種類によって含まれる成分は異なりますが、クルミにはオメガ3脂肪酸も多く含まれています。
アーモンドには、コレステロールを下げてくれる働きがあるとされています。

ピーナッツとピーナッツバター

ピーナッツは30gあたり7程度のタンパク質が含まれています。
ピーナッツはナッツ類ではありませんが、ナッツ類と比較しても多いです。
しかし、カロリーは少なくないので食べ過ぎには注意が必要です。
ピーナッツバターをプロテインシェイクに入れるなどしても良いかと思います。

カボチャの種

カボチャの種には、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルも含まれています。
ただし、高カロリーなので量には注意が必要です。
量を制限して定期的に食べるようにすると糖尿病のリスクを減らして抗酸化作用も期待できます。

プロテインパウダー

近年では、身体作りや健康作りを意識する人が増えてプロテインパウダーの消費量も増えています。
かつては、本格的なアスリートが摂るものという認識が強かったですが、今では一般の人たちの日常に溶け込んでいるかと思います。
プロテインパウダーはあくまで栄養補助食品になりますので、これがメインにならないようにしましょう。
手軽にタンパク質を摂れますが、あくまで食事で補えない分を摂取するようにし、基本は普段の食事から摂取するようにしてください。