【認知行動療法】辛い気分は「性格」のせいじゃない！思考のクセ（認知の歪み）を直す方法

「どうして自分はこんなに落ち込みやすいのだろう」「いつも悪い方向に考えてしまう」と悩んでいませんか？

その辛い気分やネガティブな行動は、「性格」の問題ではありません。
原因は、物事を捉える際の「思考のクセ＝認知の歪み」にあるかもしれません。

本記事では、気分を決定づける「認知の歪み」とは何か、それが私たちの心と行動にどう影響するのかを解説し、辛い気分から抜け出すための具体的な対処法をお伝えします。

認知の歪みとは？気分と事実を分ける「思考のフィルター」

私たちは、世界をそのまま見ているのではなく、「認知」という独自のフィルターを通して物事を解釈しています。
しかし、この認知に偏りがあると、客観的な事実が見えにくくなり、ささいな出来事でも過度に落ち込んでしまう原因になります。

この偏った思考の傾向を、認知行動療法（CBT）では「認知の歪み」と呼びます。

認知の歪みは、気分だけでなく、行動にも深刻な影響を及ぼします。

例えば、「私はいつも失敗ばかりだ」という歪みを持っていると、新しい挑戦を避け、ますます成功体験が得られなくなり、結果的に自己評価が下がるという悪循環に陥ります。
憂鬱な気分の根源は、まさにこの「認知の歪み」にある可能性が高いのです。

ネガティブな解釈をするのは、決してあなたの性格のせいではありません。
それは、単なる「思考のクセ（パターン）」です。

認知の歪みがあると、以下のようなマイナスな解釈をしやすくなります。

他者へのマイナス解釈（読心術）:
- 「同僚は私のことを仕事ができない人間だと思っているに違いない」
- 「私と話してもきっと楽しくないだろう」
- （根拠なく、他人の気持ちを勝手に決めつけてしまう）
将来への悲観的予測（先読みの誤謬）:
- 「この先もどうせ良いことなんてない」
- 「結局、私は誰とも結婚できず孤独に過ごすことになる」
- （根拠のない悲観的な予測を立て、それを事実だと信じ込む）

これらのマイナス思考は、あなたの認知が原因で心が辛くなっている状態を示しています。

認知の歪みが、感情と行動にどのような影響を与えるのか、具体的な事例で見てみましょう。

要素	事例	認知の歪みが生む解釈	影響
状況	初めてのプロジェクトでクライアントの希望を十分に聞けなかった。	「私はいつも失敗ばかり」「私にこの仕事は無理だ」（一度の失敗で全てを決めつける「過度の一般化」の傾向）	😞 気分：みじめ、無力感、ゆううつ
歪んだ認知	普段は求められた仕事ができているにもかかわらず、「いつも失敗」と決めつけ、能力を低く評価する。	自分の能力を実際よりも低く評価し、「この仕事は無理だ」と結論づける。	🏃‍♂️ 行動：失敗しそうな業務を避け、仕事に消極的になる。