13種類のビタミンについて理解しよう！水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの働き

ビタミンは私たちの生命維持に欠かすことができない栄養素になります。
ビタミンとは、生命維持のVitalに必要なアミノ類Amineを意味する造語で、水溶性と脂溶性に分けることができます。
脂溶性ビタミンは、体内で蓄積されやすいので過剰症に注意する必要があります。
水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても尿として排出されるので基本的に過剰症の心配はありません。
ですが、水溶性も過剰症が全くないと言うわけではありませんので過剰摂取には注意が必要です。

サプリメントの普及によって「ビタミンは摂れば摂るほど身体に良い」「足りなければサプリメントで摂れば良い」などの考えが広まっているように思えます。
激しい運動をするアスリートの場合は不足しないように注意が必要ですが、アスリートでないほとんどの場合、健康な人であれば食生活を見直せばサプリメントは必要ありません。
サプリメントを摂取する前に普段の食生活を見直すようにしましょう。
それでもどうしても不足してしまうものがあるのであれば、サプリメントを頼るようにしましょう。

では、ビタミンの働きについて簡単に説明をいたします。

水溶性ビタミン

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用する時に必要となります。
エネルギー代謝経路においてビタミンB群と協調して働く、とても重要なビタミンです。
糖質の摂取量が多い人は、それに伴って必要なビタミンB1の量も増えていきます。
ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、玄米、大豆などです。
不足すると脚気を引き起こします。
倦怠感や食欲不振、神経障害、心疾患など

ビタミンB2

体内で補酵素として皮膚や髪の毛の再生、細胞機能の維持やエネルギー代謝に関わっています。
特に脂質をエネルギーとして利用する時に重要なビタミンになります。
ビタミンB2は、黄色の色素を持っているのでサプリメントや飲料で大量に摂取すると尿が濃い黄色になります。
多く含む食品は、レバー、ウナギ、卵、乳製品などです。

ナイアシン

糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを生産する代謝に関わっています。
ナイアシンはアミノ酸の一種であるトリプトファンから合成をすることができます。
ナイアシンは、様々な食品に含まれているので通常の食生活を送っていれば不足をすることはほとんどありません。
ナイアシンを多く含む食品は、レバー、鶏肉、卵、乳製品などです。
過剰摂取によって、ほてり、手足がチクチクする、消化器異常などになることがあります。

ビタミンB6

タンパク質とアミノ酸の代謝に利用されます。
タンパク質の摂取量が多い場合は、ビタミンB6の摂取量も増やしていく必要があります。
ですが、高タンパクの食品には、ビタミンB6も多く含んでいますし、プロテインパウダーやドリンクには、だいたい添加されていますので、意識して摂取しなくても基本的に問題はないと思います。
ビタミンB6を多く含む食品は、肉類、赤身魚、卵などです。
過剰摂取によって、手足の感覚や運動障害などが起こる場合もあります。

ビタミンB12

赤血球の生産やDNA合成、神経系の発達に関係していますので、全ての細胞において欠かすことができないビタミンになります。
ビタミン12は植物性食品にはほとんど含まれていません。
なので、ベジタリアンやヴィーガンの人はサプリメントから摂取しないと不足してしまうと思います。
不足すると悪性貧血が起こります。
ビタミンB12を多く含む食品は、動物性食品です。

葉酸

葉酸はアミノ酸やDNAの合成、赤血球の生産に関わっています。
妊娠中は、特に欠乏しないようにしましょう。
葉酸は、生鮮食品に多く含まれているので調理過程や保存期間が長くなると分解されてしまいます。
葉酸を多く含む食品は、濃い緑色の葉物野菜、豆類になります。
過剰症によっての直接的影響はありませんが、亜鉛の吸収阻害やB12欠乏症の発見を遅らせるので、その間に神経疾患などが進行する可能性があります。

ビオチン

糖新生や糖代謝、脂肪酸合成などの代謝に関わっています。
糖新生とは、糖質が不足している時に主に体内のタンパク質をアミン酸に分解して糖質を作ることです。
ビオチンは果物や肉類にあまり含まれていませんが、ビオチンは腸内細菌によっても作られます。
通常の食生活をしていれば、まず不足をすることはありません。
ビオチンを多く含む食品は、卵黄、レバー、葉物野菜などです。

パントテン酸

パントテン酸はエネルギー代謝の中間生成物である補酵素A（CoA）の構成成分になります。
なので、糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わっています。
パントテン酸は、様々な食品に含まれているので不足することはまずありません。
加工食品や精製食品以外のほぼ全ての食品に含まれています。

ビタミンC

抗酸化作用があり、鉄の吸収を促進してくれます。
コラーゲンの合成にも関わっています。
サプリメントを利用して推奨量の10～20倍を摂取していることもよくありますが、実際は1日当たり100～200mgを摂取すれば体内のビタミンCは飽和状態になります。
ビタミンCを多く含む食品は、新鮮な果物や野菜になります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

骨や皮膚、赤血球の健康状態や免疫機能を正常に維持する働きがあります。
活性型をレチノールと呼び、動物性食品に多く含まれています。
レチノールを継続的に過剰摂取すると毒性が出てくるのでサプリメントで摂取する場合は、十分に注意しましょう。
果物や野菜に多く含まれているβカロテンは、ビタミンAの前駆体で必要に応じてビタミンAに変換されるのでレチノールと違い、過剰に摂取しても毒性は出ません。
レチノールを多く含む食品は、レバー、ウナギ、卵黄などになります。
βカロテンを多く含む食品は、緑黄色野菜になります。
過剰摂取すると肝機能障害や骨奇形などが起こります。

ビタミンD

カルシウムの吸収を高めてくれます。
ビタミンDは、紫外線によって皮膚で作ることができます。
近年では、筋収縮の調節や筋タンパク質の合成促進と分解の抑制など、運動と関連した機能も注目されています。
カルシウムが十分に摂れていてもビタミンDが不足していると吸収・骨形成が行えなくなってしまうので、どちらも不足しないようにしましょう。
ビタミンDを多く含む食品は、肝油、卵黄、サーモンなどです。
過剰に摂取すると吐き気、筋機能の低下、筋損傷などが起こることがあります。

ビタミンE

抗酸化作用があり、過酸化物質から細胞膜が傷つくのを保護する働きがあります。
ビタミンEは、植物油に多く含まれているので不足することはあまりないと思います。
体内に蓄積されにくいので。過剰症の心配はないとされています。

ビタミンK

血液を固める働きを持つプロトロンビンを作る時に必要になるので、不足すると出血が止まりにくくなります。
腸内細菌からも合成さるので、抗生物質を定期的に摂っていると腸内細菌が死滅してしまい不足することがあります。
脂溶性ビタミンで唯一耐容上限量が決められていません。
ビタミンKを多く含む食品は、濃い緑色の葉物野菜になります。

⇒五大栄養素とは？炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンとミネラルの主な機能