ウォームアップは有酸素運動＋軽い筋力トレーニング、特異的ウォームアップで総負荷量増加

非科学的なウォームアップを長年していた

運動前のウォームアップとしてストレッチを取り入れている人は多いと思います。
ですが、トレーニング前のストレッチは、トレーニングの総負荷量を減少させて筋力トレーニングの効果を低下させてしまうことが分かっています。

⇒ストレッチは筋力トレーニングの効果を低下させる、総負荷量を減少させ筋肥大効果が低下

では、トレーニング効果を最大限にするには、どのようなウォームアップをすれば良いのでしょうか。

実は、科学的に正しいウォームアップの方法論が検証され始めたのは近年のことです。
それまでウォームアップは、トレーナーの経験論に基づいて試行錯誤的に発展してきました。
実際、ウォームアップについての主要な研究報告は、2003年を最後に10年以上の空白が続いていました。
その為、トレーニング効果を高める為のウォームアップの方法論の確率が遅れていたのです。

2010年にようやくトレーニングの為の具体的なウォームアップについての研究結果が報告されるようになりました。

2015年にはウォームアップの生理学的な機序からパフォーマンスへの効果までをまとめたレビューが報告されました。

オーストラリア・キャンベラ大学のマクゴワンらは、ウォームアップの一連の流れにおいて
ストレッチにより怪我を予防し、有酸素運動によって筋肉の温度を高め、その後に特異的なウォームアップによって神経活動を活性化させるとパフォーマンスを高められると述べています。

ウォームアップでの有酸素運動は10分～20分

身体を温めて動かす準備をするのがウォームアップです。

ウォームアップによって筋肉の温度が1度上昇すると最大等速性筋力4.7～4・9％増加し、垂直飛びの高さが4.2～4.4％増大することが分かっています。

では、どのような方法によって筋肉の温度を上げていけばいいのでしょうか。

マクゴワンはジョギングやペダリングと言った有酸素運動を中程度の負荷（最大心拍数の60％）で10～20分行うウォームアップ方法を推奨しています。

最大心拍数は220-年齢で求められるとされていますが、208-0.7×年齢の計算式の方がより正確に予測できることがメタアナリシスの結果で示されています。

例えば30歳であれば208-0.7×30になり最大心拍数は187泊/分になります。
ウォームアップは最大心拍数の60％を目安に10～20分間行います。

目標心拍数については、カルボーネン法を用いて計算をすると良いでしょう。
（最大心拍数-安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数＝目標心拍数

有酸素運動を10分程度行うと筋肉の温度が2～3度上昇し少なくとも20分までには温度がピークを向かえると言う知見が根拠となっています。

これがウォームアップには、10分間以上の有酸素運動を取り入れようと言われる理由になっています。

特異的ウォームアップ

トレーニングと同じ運動を強度を落として行うのが特異的なウォームアップです。
特異的ウォームアップは、近年重要視されています。
例えばスクワットやベンチプレスなどのトレーニング前にそれと同じ運動を軽い強度で行います。

有酸素運動によるウォームアップは、筋肉の温度を上昇させることによって筋力や収縮速度を増大させてくれます。
これに対して特異的なウォームアップは「神経・筋活動の活性化」によりトレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めてくれます。

野球のバッターは打席に入る前に素振りをし、ピッチャーはマウンドに上がる前に投球練習をします。
ピッチャーがマウンドに上がる前にバットの素振りをしても野球のパフォーマンスは高まりません。

これはウォームアップの特異性を示しています。
同じ運動を軽い負荷で行う時こそ神経活動の増強・脊髄の反射的電気活性の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加と言った生理学的な作用が働いて、パフォーマンスの向上に繋がることが明らかになっています。

2011年サンパウロ大学のアバドらは有酸素運動によるウォームアップに特異的ウォームアップを加えることで最大筋力が高まることを明らかにしました。

アバドらはトレーニング経験のある被験者を対象にして、特異的なウォームアップのみを行う条件と、有酸素運動の後に特異的なウォームアップを行う条件においてレッグプレスの最大筋力を測定しました。
特異的なウォームアップは1RMの50％で8回、70％で3回行われて、有酸素運動は最大心拍数の60％の負荷で20分間のペダリングが行われました。

その結果、有酸素運動の後に特異的なウォームアップを行った場合、特異的なウォームアップのみの時に比べて8.4％の1RMの増加が認められました。
特異的なウォームアップによって神経活動が高まり運動単位の動員が促進されたことによって1RMが増強したと考えられています。

2015年ブラジル・リオデジャネイロ・フェデラル大学により特異的なウォームアップが運動回数の増加に寄与することが報告されています。

被験者を3つに分けて静的ストレッチ、バリスティックストレッチ、特異的ウォームアップの3条件によるトレーニング時の運動回数の変化を計測しました。
特異的ウォームアップは1RMの30％の強度で20回行われています。
その結果、特異的ウォームアップは他のストレッチよりも有意に運動回数を増加させることが示されました。

これらの結果から特異的ウォームアップが運動強度や運動回数を増加させて総負荷量を増やすことによって筋肥大を目的としたトレーニング効果に寄与することが分かっています。

実際のトレーニングでは、行う種目の1RMの30％程度の低強度から行って段階的に目標としているトレーニング強度に近づけていくのが良いかと思います。

トレーニングは、メインのセットをやる前にウォームアップセットを行うようにすると良いでしょう。