ストレッチは筋力トレーニングの効果を低下させる、総負荷量を減少させ筋肥大効果が低下

ストレッチのエビデンス

運動前にしっかりとウォームアップをすることは、怪我の予防やパフォーマンスアップに繋がります。
身体を動かす準備が整っていない状態では、身体動かしにくい状態でありトレーニング効果も落ちてしまいます。

ですが、ウォームアップには、重要な注意点もあります。
それは、ストレッチについてです。

一般的にストレッチを運動前に行うことは怪我の予防になるので推奨されています。
実際にストレッチによって怪我を予防できると言うエビデンスもあります。

しかし、良いことばかりではなく、残念なエビデンスも存在します。
それは「運動前のストレッチは筋力トレーニングのパフォーマンスを低下させる」と言うものです。

2004年カナダ・SMBJ病院のシュライアーらは、世界で初めてストレッチが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました。
シュライアーらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。

2006年に欧州スポーツ医学会が2010年にはアメリカスポーツ医学会が「運動前のストレッチがパフォーマンスアップを低下させる」と言う公式声明を発表しました。
さらにアメリカ・ルイジアナ州立大学のネルソンらは「トレーニング前のストレッチは筋肥大の効果を減少させる」と報告をしています。

ストレッチには、種類があり大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
筋肉をゆっくりと伸ばして静止させるのが静的ストレッチです。
スタティックストレッチとも言いますが、これが一般的に知れ渡っているストレッチになります。
筋肥大の効果を低下させてしまうのは、この静的ストレッチの方になります。

ネルソンらは、被験者にストレッチを行った場合と行わない場合で、1RMの60％のレッグカールを疲労困憊まで行わせました。
レッグカールの運動回数をカウントした結果、ストレッチをした場合、運動回数が24％も少なくなることが分かりました。

また、ブラジル・サンパウロ大学のバローゾらはストレッチが運動回数だけでなく、トレーニングの総負荷量も減少させることを明らかにしました。
さらにバローゾらはトレーニング経験のある被験者に対して、ストレッチを行った場合と行わない場合で1RMの80％のレッグプレスを疲労困憊まで行わせて、8セット繰り返させました。
その結果、ストレッチを行った場合、運動回数が18％、総負荷量が23％減少することが分かりました。

これらの報告によると運動前にはストレッチをしない方が良いでしょう。

ストレッチがパフォーマンスを低下させる理由

では、なぜストレッチが運動回数を大きく減少させてしまうのでしょうか。

バローゾは3つの要因が考えられるとしています。

・筋肉をまとめて動かす運動単位が一部しか働かなくなってしまう為
筋肥大は、全ての筋繊維を収縮させることがポイントになります。
そこで需要となるのが運動単位です。
一つの運動神経と複数の筋繊維がまとまったチームのようなものです。
運動をする時、筋繊維が一つ一つ働くのではなく、いわばチームごとに働いています。
トレーニングをする時は、その筋肉にあるすべてのチームを動員することが筋肥大の効果を高めます。
トレーニング前にストレッチをしてしまうと、神経活動の発火頻度が減少して、運動単位の動員が抑制されてしまいます。

・ストレッチが筋肉の粘りを低下させてしまう為
筋肉は、弾性要素と粘弾性要素によって構成されています。
ある程度の粘りがあるので、ゴムのように伸び縮みして自在に動くことができます。
ストレッチには、この性質を低下させてしまう作用があり、結果的に筋力を低下させてしまいます。

・筋肉内の血液が極度の貧血（阻血状態）になる為
バローゾは、ストレッチによって筋肉が阻血状態になったままトレーニングをすると疲れやすくなると推測しています。
結果的に運動回数が低下してしまうとしています。

筋肥大効果を減少させるストレッチ

ストレッチは総負荷量を減らしてしまいその結果、筋肥大効果も減少させてしまいます。

ブラジル・カンピナス州立大学のジュニアらは、被験者をトレーニングの前にストレッチを行うグループとトレーニングのみを行うグループに分けました。
週2回のトレーニングを10週間継続し、トレーニング時の運動回数と総負荷量、10週間後の外側広筋の筋断面積を計測しました。
トレーニングはレッグエクステンションを1RMの80％で疲労困憊になるまで繰り返し、これを4セット行いました。
ストレッチは大腿四頭筋を対象に60秒間行われました。

その結果、ストレッチを行ったグループは、運動回数、総負荷量ともに有意に減少を示したのです。

また、外側広筋の筋肥大を示す筋断面積はトレーニングのみのグループは12.7％増加したのに対して、ストレッチを行ったグループは7.2％の増加になったのです。

これらの結果からトレーニング前のストレッチが総負荷量を減少させて、長期的な筋肥大効果も低下させてしまうことが示されたことになります。

ストレッチは30秒以内に

筋力トレーニングの効果を低下させてしまうのでトレーニング前にはストレッチを行わない方がいいでしょう。
でもどうしてもストレッチをしたいと思う人もいるかと思います。

どうしてもストレッチを行いたいのであれば、一つの筋肉に対して30秒以内で終わらすようにしましょう。

30秒以内のストレッチであれば、運動前のパフォーマンスに影響しないと言うことがシステマティックレビューで報告されています。

また、30秒以内のストレッチでも怪我の予防に有効であることも報告されているので、パフォーマンスを落とさずに怪我の予防ができる可能性があります。

どうしてもストレッチを行いたい場合は、長くやらずに一つの部位に対して30秒以内にするようにしましょう。