筋力アップは6秒以下のスピード、トレーニング効果は週単位での総負荷量で決まる

筋力増強効果は6秒以下

筋肥大と筋力増強では、様々な点で違いがあります。
近年では双方の目的に合致するトレーニング方法が提唱されています。

筋肉を大きくさせるには、8秒以下の動作スピードで行うと効果的とされています。

⇒筋力トレーニングの動作速度は8秒以内が良いのかも、動作スピードと筋肥大

では、筋力を向上させるにはどのくらいの動作スピードで行うと良いのでしょうか。

2017年筋力増強効果を最大化する運動スピードについて世界で初めてメタアナリシスを行ったシドニー大学のデイヴィースらはこのように結論付けています。

・筋力増強効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される。

このメタアナリシスは、15の研究報告からなり、被験者の総数は509名（男性293名、女性217名）、年齢は19～73歳、トレーニング経験者だけでなく未経験者も含んでいます。
研究報告から得られたデータを「速い2～4秒」「中程度～遅い4.7～6秒」と言う運動スピードに分けて解析をしました。
その結果、速いでは21.6％、中程度～遅いでは20.6％の筋力増強効果が示されました。
しかし、効果の差は非常に小さく、運動スピードによって筋力増強効果に有意な差は認められませんでした。

運動スピードは、運動強度に影響を受けます。
低強度のスピードでは運動スピードは速くなり高強度では遅くなります。

そこでデイヴィースらはトレーニング強度の影響を検証する為、サブグループ解析を行いました。
その結果、トレーニング強度が中程度の場合、運動スピードが速い方が筋力増強の効果がやや高いことが分かりました。

さらにこのメタアナリシスには若年者や高齢者、トレーニング経験者や未経験者が含まれていたので、年齢やトレーニング経験の影響についてもサブグループ解析が行われました。
その結果、年齢やトレーニング経験の有無はこの解析結果に影響を与えないことが分かりました。

デイヴィースらが示した結果は、6秒以内の運動スピードであれば速くても遅くても筋力増強の効果に差はないとするものでした。

また、中程度の強度では運動スピードの速い方が筋力増強の効果がやや高いことが示されました。
これらを総合した結果、年齢やトレーニング経験の有無に関わらず、6秒以下の運動スピードが筋力増強の効果を最大化させることが示唆されたことになります。

この結論は、筋肥大で効果的な8秒以下の運動スピードとは異なります。
その理由は、神経活動の適応にあると考えられます。

神経活動の適応によって筋力が向上する

筋肥大に効果的な動作スピードは8秒以下とされていますが、筋力増強の場合は6秒以下が効果的と言えそうです。

なぜ筋肥大と筋力増強で異なるのか、その理由は神経活動の適応にあります。

筋力を高めたい場合、強い力を発揮し収縮速度の速いタイプⅡ繊維である速筋繊維を鍛えないといけません。
その為には、筋肥大の時よりも速い運動スピードで高強度のトレーニングを行うことが有効になります。
このようなトレーニングを繰り返し行うことで、タイプⅡ繊維を多く動員させることに神経活動が適応し、筋力が増強されていくと言うことです。

筋力増強効果に年齢やトレーニング経験の有無が影響しない理由も「神経活動の適応」にあるとされています。

筋力増強の効果は、「筋肥大＋神経活動の適応」で決まります。

筋肉は加齢に伴って肥大しにくくなります。
これは、筋タンパク質の合成抵抗性に起因することが示唆されています。
筋肉の肥大は加齢が影響してしまいます。

一方で神経活動の適応は加齢による影響が小さいとされています。
なので筋力増強は年齢の影響は少ないと推察されています。

また、トレーニング経験者の方が神経活動の適応が優れていると言うことはなく、トレーニング経験の有無が影響することは少ないとされています。

デイヴィースらのメタアナリシスは、アメリカスポーツ医学会の公式声明を支持するものになっています。

週単位の頻度を増やせば筋力増強に効果的

アメリカスポーツ医学会は、2009年に発表した公式声明で筋力増強の為のトレーニングは「週2～3回の頻度が推奨される」と述べています。

ですが、この公式声明には何の根拠も実はなく、推測から導き出された概念的なものに過ぎないと認識されてきました。

そして近年、スポーツ科学では「週単位のトレーニング頻度」が大きなトピックとなっていて、2018年には二つのメタアナリシスが報告されています。

ヴィクトリア大学のGrgicらは22の研究報告をもとに、週の頻度と筋力増強効果の関連について解析しました。
その結果、週の頻度を多くすると筋力増強効果が有意に高まると示唆されました。
さらにトレーニング内容や年齢、性別による効果を解析しました。

アームカールのような単関節トレーニングとベンチプレスなどの多関節トレーニングについて、週の頻度と筋力増強効果の関連を見ました。
すると単関節トレーニングは頻度によって大きな差はなく、多関節トレーニングは頻度の増加に応じて筋力増強効果が高まることが示されました。
これは、多関節トレーニングの方が神経活動の適応に総負荷量がより強く関与していることを意味しています。

多関節トレーニングは、単関節トレーニングよりも強い筋力が必要になり、その分多くの筋肉が使われます。
複数の筋肉を同時に強い力で収縮させるには、トレーニングによって運動単位の動員や同期、神経活動の発火頻度などを学習させて神経活動の適応を高めていかないといけません。
その為には、回数や頻度が必要になるので、結果的に総負荷量も高くなると言うことになります。

また、年齢や性別に関する解析では、若年者は週の頻度が多くなるとそれに伴って筋力増強効果も高まることが示されました。
さらに男性よりも女性の方が週の頻度に応じて筋力増強の効果が高まることが示されています。

これによって筋力増強効果も筋肥大と同様に週の頻度に応じて高まることが明らかになったと言うことになります。

では、週単位の総負荷量が同じであった場合でも、筋力増強の効果は頻度に応じて高まるのでしょうか。

これについては、イギリス・西スコットランド大学のラルストンらは、週単位の総負荷量が同じ場合における週の頻度による筋力増強効果を検証した12の研究報告をもとにメタアナリシスを行っています。

この解析では、週の頻度を週1の低頻度、週2の中頻度、週3回以上の高頻度に分けて行われています。
その結果、週単位の総負荷量が同じ場合、週の頻度を変えても筋力増強効果に有意な差は認められませんでした。

この結果から筋肥大と同じように筋力増強においても週単位の総負荷量が効果の指標になることが示されました。

現代のスポーツ科学では「筋肥大、筋力増強ともに週の頻度が増えれば効果が高まる」「週単位の総負荷量から週の頻度を管理、調整できる」これらが新しい常識として認知されています。

筋力増強においても筋肥大と同じく、トレーニングの基準となる週単位の総負荷量をあらかじめ決めておいて、体調や疲労に合わせて回数やセット数、週の頻度を上手く管理、調整していくことが大切と言えそうです。

週の総負荷量は、オーバーワークにならないように決めるようにしましょう。