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トレーニング・フィットネス

トレーニング豆知識8つ、筋力トレーニングの疑問

一つの部位を鍛える頻度は?

基本的にトレーニングは週2~3日とされています。
ですが、頻度はトレーニングの内容によって変わってくるかと思います。
トレーニングをして筋肉がどのくらいで回復するのかは何をしたのかによって変わってくるからです。
どのくらい休めばいいのかは、本人しか分かりません。
一般的には、48~72時間空けたほうが良いとされていますが、これは絶対ではなくあくまで目安です。
週2~3日程度行っていれば、トレーニング効果は出るとかと思います。

ボディビルの選手などは、分割して週5~6日トレーニングをしている人が多いかと思います。
一つの部位のトレーニングは週1日程度で行い、その分1日のトレーニング量や強度を上げて行っています。

近年では、1週間の総負荷量が同じであれば、週1でも週2でも週3でも効果は変わらないとされています。
頻度よりも1週間でどのくらいのトレーニングをするのか、その総負荷量を決めてトレーニングをすると良いかもしれません。
もちろん疲労が溜まらないようにする必要はあるかと思います。
適切な頻度は、自分自身で探していくのが良いのではないでしょうか。

モビリティとスタビリティについて

プランクトレーニング

モビリティとは可動性、スタビリティとは安定性になります。
意味合いは、その局面によって変わってきます。

一つの定義としては、関節そのものの可動域がモビリティ、関節を自分の意思で動かすことをスタビリティと呼ぶことが多いです。

もう一つの定義は、関節の可動域をモビリティ、関節を安定させる力をスタビリティと呼ぶこともあります。

モビリティ関節、スタビリティ関節というものがあります。
モビリティ関節は、胸椎や股関節、足関節などがあります。
スタビリティ関節は、腰椎、足底、頸椎などがあります。
スタビリティ関節の安定性がないと腰を痛めてしまったり、肩を痛めてしまったりすることがあります。
モビリティ関節も同様で例えば、ベンチプレスで胸椎の可動性がないと腰でアーチを作ることになり肩のケガに繋がってしまいます。

懸垂とラットプルダウンの違い

背中のトレーニングをする男性

懸垂もラットプルダウンも背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
懸垂は、クローズドキネティックチェーンと言われる種目になります。

クローズドキネティックチェーンは、グリップをしっかりと握った状態で身体が動くトレーニングに分類されます。
特徴としては、自分の関節をあらゆる方向に動かす関節変位が起きにくくことです。
動作としては、身体の中枢に近い部分を刺激しやすくなります。

しかし、腕立て伏せや懸垂の場合だと肩甲骨周辺のインナーユニットなどがコントロールできないと肩が上がってしまい対象筋の収縮伸張ができなくなってしまい刺激を十分に与えることができなくなってしまいます。
これは、逆に言えば正しく行うことで肩甲骨の安定性を向上させることができるということになります。

また、懸垂をしっかりと行うことで肩甲骨周辺の筋肉、広背筋の上部などを特に鍛えることができます。
懸垂は、ラットプルダウンと違い股関節が伸びている状態で動作を行います。
それによって肩甲骨を下げやすくなったり、収縮するポイントで広背筋に刺激が入りやすくなったりするとされています。

ラットプルダウンは、オープンキネティックチェーンと言われるトレーニングになります。
これは引く方向をコントロールすることができます。
股関節が曲がっているので懸垂と比べると収縮がしにくくなります。

また、座り方によっても変わってもきます。
ラットプルダウンは、懸垂よりもインナーユニットの関与が大きくはありません。
インナーマッスルが弱い人は、ラットプルダウンから始めていくと良いかもしれません。

ウェイトスタック式と空気圧マシンの違いは?

空気圧のマシンは力をかけないと負荷がかからないようになっています。
収縮時(コンセントリック)には、自分が発揮した力に対して一定の負荷がかかっていきますが、力をかけないと負荷がかかりません。
これは、ほぼ収縮時にのみに負荷がかかるマシンになります。
このことから空気圧のマシンは、リハビリなどの用途で使われることが多く、怪我を抱えている人や高齢者の人は空気圧や油圧式のマシンなどをすると良いかと思います。

ウェイトスタック式のマシンは、ケーブルやケプラーを介しているので収縮時だけでなく、伸長時(エキセントリック)でも負荷がかかります。
ただし、空気圧のように一定の負荷がかかるわけではありません。
勢いをつけて動作をしてしまうと慣性が働くので負荷がかからなくなってしまうこともありますので、勢いをつけずに行うことが基本となります。

コンセントリックとエキセントリックについて

ダンベルトレーニング

コンセントリックとは、短縮性筋収縮のことでポジティブ動作とも呼ばれます。
筋肉が縮みながら力を発揮する運動になります。

エキセントリックは、伸張性筋収縮のことでネガティブ動作とも呼ばれます。
筋肉が伸びながら力を発揮する運動になります。

階段の動作で言えば、階段を上る動作がコンセントリックで下る動作がエキセントリックになります。
腕の曲げ伸ばしで言えば、腕を曲げる動作がコンセントリック、伸ばす動作がエキセントリックです。

筋損傷は、伸長時に起こりやすいので筋肉痛は、エキセントリック動作に起こりやすくなります。
伸張性筋収縮では速筋繊維が働きやすく、大きな筋力を発揮しやすいです。
筋肉に大きな刺激を与える為に、一般的なトレーニングでは持ち上げる時よりも下ろす時を特に意識してゆっくりと下ろすようにしましょう。

重量・回数、と可動域は両方とも重要

トレーニングで重量・回数ばかり気にしている人が多いように感じますが、可動域も重要です。
可動域の定義は難しいですが、「関節が安定した状態で筋肉の伸び縮みができている」ことです。

例えば、スクワットの場合、必ずしもフルスクワットが良いというわけでもありません。
脊柱や腰の可動域が乏しいとしゃがんだ時に脊柱が丸くなってしまうケースがあります。
このような場合、可動域=動かせる範囲、ということだけを考えてしまうと股関節が曲がらずに膝関節の屈曲でフルにしゃがもうとしてしまいます。
これだと膝に負担がかかってしまいます。

可動域は大事ですが、可動域に拘るよりも脊柱が骨盤からまっすぐに安定した状態で股関節を曲げるスクワットのほうが体幹も安定しているので良いのです。
対象としている筋肉の伸び縮みをしっかりと感じながら動作を行うが基本になります。

お尻や腿の裏側の筋肉(ハムストリングス)を鍛えることを目的にルーマニアンデッドリフトを行う場合、ハムストリングスや脊柱が硬い人が股関節を曲げていくと早い段階で背中が丸くなってしまいます。
背中が丸くなってしまうとハムストリングスの膝周りに刺激がいってしまい、ハムストリングス全体やお尻を十分に刺激できません。
ここでは、股関節を曲げる時に骨盤から頭まで一直線の状態を保ったまま股関節を曲げていきます。
このほうがハムストリングスやお尻に効かせることができます。

ですが、前提として股関節をしっかりと曲げられるだけの柔軟性や可動性も必要になります。

チーティングについて

ウエィトリフティングをする男性

チーティングの意味は「ごまかす」「ズルをする」です。
トレーニングでは「反動を使う」こととされています。
基本的な筋肥大を目的にウェイトトレーニングの場合、反動をつけずに行います。
反動を使ってしまうと鍛えたい筋肉に十分な刺激がいかないからです。

しかし、これはトレーニングの目的によって変わるでしょう。
反動を使うことが悪いわけではありませんし、上手く使うことで強度を高めることもできます。
特にスポーツパフォーマンス向上には、全身の筋肉を連動させて強い筋力を発揮する必要があるので、反動を使ったトレーニングを取り入れるようにすると良いでしょう。

また、適切なチーティングを行うことで筋肉の伸長時(エキセントリック)に強い刺激を与えることができます。
正しく行うことでチーティングによって筋力を高めることもできます。
トレーニングとしてチーティングは有効な方法の一つと言えます。

インターバルはどのくらいがいいのか

プロテインを飲む男女

トレーニングの休息時間であるインターバルは、目的によって変わってくるかと思います。
筋力を高めたい場合は、長めに3~5分など取ったほうが良いです。
インターバルを長くすることで高重量を維持することができるので、筋力向上が期待できます。
筋力向上の場合、最大筋力に近い高重量を扱うことが重要なのでしっかりと回復をさせてからトレーニングを行います。
インターバルを長く取れば、扱う負荷を維持することができるので総負荷量も増やすことができます。

筋肉をつけたい場合、基本は1分程度のインターバルになっていますが、筋肥大も総負荷量が重要になるので10RM程度でも長めにインターバルを取ったほうが良いかもしれません。
インターバルを短くし過ぎてしまうと総負荷量が減ってしまうからです。
短いインターバルだと成長ホルモンなどの分泌が高まりますが、近年では成長ホルモンが以前ほど重要視されていません。

また、回数を増やしてインターバルを短くすることで耐乳酸性トレーニングになります。

インターバルの長さは、目的によって変えていくと良いのではないでしょうか。
筋肉によっても変わってくるので、目的と部位などを考慮して決めると良いでしょう。