トレーニング後のクールダウンの効果は否定されている！？エビデンスなし、クールダウンをする際に注意したいこと

アクティブクールダウンの効果を覆すエビデンス

多くの人がトレーニング後にジョギングやウォーキング、ストレッチなどのクールダウンをしているのではないでしょうか。
実際、アメリカのトレーナーの89％がクールダウンを推奨しているようです。

クールダウンには、ジョギングやウォーキングなどのアクティブクールダウンとマッサージやストレッチなどのパッシブクールダウンと言うものがあります。
これまで、アクティブクールダウンにはパッシブクールダウンに比べると疲労に関与する代謝産物の減少や筋肉痛の軽減、心拍数の回復など多くの効果があると考えられていました。

これらのアクティブクールダウンの効果を検証したのが、オランダ・マーストリヒト大学のヴァン・ホーレンらです。
これまでに報告された運動後4時間以降のアクティブクールダウンによる効果を検証したレビューを報告しました。
これらの研究によるとこれまで考えられていたアクティブクールダウンの効果がことごとく否定されているのです。

疲労が取れる⇒×

これまでトレーニングの後にクールダウンをして乳酸を除去することが早期の疲労回復に繋がると言われてきました。
しかし、近年では疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性（アシドーシス）になることが要因とされています。
アクティブクールダウンによる筋肉のアシドーシスに対する効果を検証した結果、運動から80分後のアシドーシスを低下させる効果は認められませんでした。
アクティブクールダウンによる乳酸の除去効果は期待できますが、筋肉の酸化を防いで疲労回復効果があると言うエビデンスは存在しません。

筋肉痛が減少⇒×

アクティブクールダウンには、筋肉痛による痛みや筋損傷マーカーの減少効果があると言う説は長年トレーニングをしている人にとっていわば常識でした。
アクティブクールダウンが筋肉や皮膚への血流を増加させることで乳酸や筋肉痛の因子の蓄積を減少させ筋肉の修復を促すと考えられていました。
しかし、その後の多くの研究報告でこれは否定され続けました。
2018年に発表された体型的なメタアナリシスでも、アクティブクールダウンによる筋肉痛の痛みや筋損傷マーカーを減少させるエビデンスは示されませんでした。

脳疲労を改善する⇒×

筋力発揮には、神経活動が大きく関係をしています。
その為、高強度のトレーニングを終えた後には筋肉の疲労である末梢性疲労だけでなく、脳が疲労する中枢性疲労も起こります。
かつては、この末梢性疲労、中枢性疲労に対してもアクティブクールダウンが効果的とされていました。
しかし、高強度トレーニング後のアクティブクールダウンによる最大筋力、電気誘発性筋力を計測した結果、有意な改善効果は示されませんでした。

身体が柔らかくなる⇒×

トレーニングを疲労困憊まで行うと、筋肉の損傷によって筋肉が硬くなり、関節の可動範囲が狭くなります。
アクティブクールダウンは、この筋肉の硬さを改善して関節可動域を広げると言われています。
しかし、現在までの報告ではアクティブクールダウンが筋肉の硬さや関節可動域を広げると言う報告は示されていません。
サッカー選手を対象にトレーニング後のアクティブクールダウンによる筋肉の柔軟性を検証した研究報告では、ストレッチによるパッシブクールダウンと比較して有意な効果は認められませんでした。

筋グリコーゲンの合成⇒×

高強度のトレーニングは、筋肉のグリコーゲンを枯渇させてしまう可能性があり、トレーニング後24時間までの筋力を損なうことが示唆されています。
アクティブクールダウンを行うことによって、早く筋グリコーゲンを再合成することができて筋力の回復に効果があると考えられていました。
しかし、多くの研究結果ではアクティブクールダウンがパッシブクールダウンと比較して筋グリコーゲンの合成速度に有意な差がないことを示しています。

そして、アクティブクールダウン単独においても、効果が否定されています。
さらに注目しておきたいのが、アクティブクールダウンをすることで筋グリコーゲンの合成が反対に妨げられてしまう可能性があると言うことです。
高強度のトレーニング後にクールダウンを行い、45分後の筋グリコーゲンの含有量を調査した報告では、パッシブクールダウンでは筋グリコーゲンが増加したのに対して、アクティブクールダウンは、増加は認められませんでした。
その他の研究結果でもアクティブクールダウンが筋グリコーゲンの合成を妨げる可能性が示されています。

心拍数・呼吸数が回復⇒×

アクティブクールダウンには、筋肉の生理学的効果だけでなく、心拍数・呼吸数、発汗や体温調整などの回復期間を短くする効果が期待されていました。
実際、サイクリングトレーニング後のアクティブクールダウンによる心拍数・呼吸数の回復効果を検証した報告では、パッシブクールダウンに比べて効果が高いことが示唆されていて、同様の結果が他の研究結果からも示されています。
しかし、他の報告では、パッシブクールダウンと比べて回復効果に差がないことも示唆されていますので、よく分かっていないと言うのが現状と言えそうです。

心理的ストレスや睡眠量を回復させる⇒×

トレーニングをすることで心理的ストレスの増加や睡眠量の低下が示唆されていますが、アクティブクールダウンはこのような心理面の回復効果があるとされていました。
しかし、多くの研究結果からこのような心理面、睡眠量へのポジティブな報告はありません。
むしろ反対にトレーニング経験が少ない場合は、アクティブクールダウンが心理的ストレスを増大させる可能性が示唆されています。

このようにアクティブクールダウンの効果は、否定され続けているのです。

クールダウンをする時、気を付けたいこと

多くの研究報告をまとめてレビューしたヴォン・ホーレンらはアクティブクールダウンによる効果は「乳酸の除去効果は期待できるが、それ以外の生理学的効果においては現在のところ有効性はない」と結論付けています。

しかし、一方でクールダウンによるプラセボ効果は期待できるので、個人に合ったアクティブクールダウンの実施は否定しないとして、いくつかの注意点を述べています。

・血流を増加させることを目的として低～中程度で行うこと
・クールダウンによるさらなる筋損傷を防ぐ為にも低～中強度で行うこと
・筋グリコーゲンの合成を妨げないようにクールダウンは30分以内にとどめること

ヴァン・ホーレンらのレビューの結果は、アクティブクールダウンの効果にエビデンスはないと言うものです。

しかし、このレポートはエビデンスを明確に示すものではありません。
信頼のおけるエビデンスを示すには、バイアス（偏り）を管理したシステマティックレビューや統計解析を用いたメタアナリシスを行う必要があります。

では、なぜこのような解析が行われていないのでしょうか。

それは、これまでに報告された研究の数が少なく、その質が低いからです。
私たちが当たり前のように行っているアクティブクールダウンは、その効果を検証するエビデンスどころか、検証する為の研究さえも少なく十分に行われていないのが現状なのです。
ただアクティブクールダウンに効果がないと言っているわけではありませんが、その効果を示す科学的根拠が示されていないのです。

クールダウンの効果として知られていることも否定されていると言うことをしっかりと認識しておく必要があるでしょう。