生命活動の要｜ビタミンはなぜ必要？摂り過ぎには要注意！〜脂溶性・水溶性の違い〜

2023-02-21 I.B.D

生命の潤滑油｜微量栄養素「ビタミン」の重要性

私たちの身体を構成し、エネルギー源となる三大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）と比較すると、ビタミンが必要とされる量はごくわずかです。
ですが、この微量な栄養素がなければ、生命の維持、そして健康的な活動は成り立ちません。
ビタミンは、体内で様々な酵素の働きを助ける補酵素として機能し、新陳代謝やエネルギー生成、細胞の成長と修復、免疫機能の維持など、生命活動のあらゆる段階で不可欠な役割を担っています。

ビタミンのほとんどは、私たちの体内で合成することができません。
あるいは、合成できたとしても、必要な量を十分に賄えるほどではありません。
ですので、ビタミンは食事から日々摂取しなければならない「必須栄養素」に位置づけられています。
特に、運動量が多い人やアスリートは、筋肉の合成やエネルギー代謝が活発なため、一般の人よりも多くのビタミンを必要とします。
タンパク質と同様に、ビタミンも意識的に摂取することが、パフォーマンス向上や体調維持のために不可欠です。

「ビタミン」という言葉の語源は、1912年にポーランドの生化学者カシミール・フンクが、脚気の原因となる微量栄養素に名付けた「Vitamine」に由来します。
これは「生命維持（Vital）に必要なアミン（Amine）」という意味が込められていました。
脚気は、ビタミンB1の慢性的な不足によって引き起こされる心不全と末梢神経障害で、かつては多くの命を奪う病でした。
その後、ビタミンCなど、アミン構造を持たない多くのビタミンが発見されたため、1920年には語尾の「e」が外され、現在の「Vitamin」という呼び名が定着しました。

ビタミンの二つの顔｜脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンは、その溶解性の違いから大きく二つのグループに分けられます。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、体内に取り込まれて働くために脂質が必要なビタミンです。
これらのビタミンは、油に溶けやすく、主に脂肪組織や肝臓に蓄えられます。
そのため、一度に多量に摂取した場合でも、体内に貯蔵される性質があるため、毎日の摂取が必須というわけではありません。
しかし、その分、過剰摂取には注意が必要です。

具体的な脂溶性ビタミンは以下の4種類です。

ビタミンA
化合物名はレチノール、レチノイン酸など。前駆体としてβ-カロテンも含まれます。
目の健康維持、皮膚や粘膜の保護、免疫機能に関与します。
レバーやウナギ、緑黄色野菜などに多く含まれます。
ビタミンD
化合物名はエルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール。
カルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を保つために重要です。
魚類やきのこ類に多く含まれ、日光を浴びることで皮膚でも合成されます。
ビタミンE
化合物名はトコフェロール、トコトリエノール。
強力な抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぎます。
老化防止や血行促進に役立ちます。ナッツ類、植物油、アボカドなどに豊富です。
ビタミンK
化合物名はフィロキノン、メナキノン。血液の凝固や骨の形成に不可欠な役割を担います。
納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれます。

水溶性ビタミン

一方、水溶性ビタミンは、体内に取り込まれて働くために水が必要なビタミンです。
これらは水に溶けやすく、体内で大量に貯蔵される場所が限られているため、尿として体外に排出されやすい特徴があります。
このため、脂溶性ビタミンとは異なり、比較的頻繁に食事から摂取する必要があります。

主な水溶性ビタミンは以下の通りです。

ビタミンB群
- ビタミンB1（チアミン）
  糖質の代謝を助け、エネルギー生成に不可欠です。
  豚肉、玄米などに含まれます。
- ビタミンB2（リボフラビン）
  脂質や糖質、タンパク質の代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
  牛乳、卵、レバーなどに豊富です。
- ナイアシン（ニコチンアミド、ニコチン酸など、別名：ビタミンB3）
  エネルギー代謝や神経機能に関与します。魚類、肉類などに含まれます。
- ビタミンB6（ピリドキシン、ピリドキサールなど）
  タンパク質の代謝、神経伝達物質の合成に関与します。魚、肉、バナナなどに含まれます。
- ビタミンB12（コバラミン）
  赤血球の生成や神経機能の維持に不可欠です。
  肉、魚介類、乳製品など動物性食品にのみ含まれます。
- 葉酸（葉酸塩、別名：ビタミンB9）
  細胞の増殖、DNAの合成に重要で、特に妊娠初期の女性に推奨されます。
  緑黄色野菜、豆類などに豊富です。
- ビオチン（別名：ビタミンH、ビタミンB7）
  皮膚や髪の健康維持、三大栄養素の代謝に関与します。
  卵黄、レバーなどに含まれます。
- パントテン酸（別名：ビタミンB5）
  エネルギー代謝、ホルモン合成に関与します。
  様々な食品に広く含まれます。
ビタミンC（アスコルビン酸など）
抗酸化作用が強く、コラーゲンの生成、免疫力向上、鉄の吸収促進に役立ちます。
果物や野菜に多く含まれます。

※ビタミンB3、B7、B9といった名称は日本ではあまり使われていませんが、国際的には使用されている国もあります。
ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸はすべてビタミンB群の一部です。

初期に発見されたビタミンA、B、C以降、多くの微量栄養素が「ビタミン」として報告され、「ビタミン○○」と名付けられました。
しかし、その後の研究で、それらの微量栄養素がビタミンの定義に当てはまらない、あるいは既存の化合物と同じだったなどの理由により、ビタミンとしての分類から除外されたり、既存のビタミン群に統合されたりしました。
これによって、現在のアルファベットや数字が連続しない複雑なビタミン名称が形成された背景があります。

「過剰摂取」が招く健康被害とは？サプリメント利用の注意点

私たちは全てのビタミンを体内で貯蔵することができます。
毎日必要な量を厳密に摂取しないとすぐにビタミン不足になってしまうと思われがちですが、実は体内に一定量を蓄えておくことが可能です。

例えば、ビタミンCが豊富な食事を摂った場合、細胞は必要量よりも少し多めに貯蔵します。
そのため、もし3ヶ月程度ビタミンCをほとんど含まない食事を続けても、すぐに欠乏症になるわけではありません。
ですが、ビタミンCのような水溶性ビタミンは、体内に大量に貯蔵できる場所がないので、比較的頻繁に食事から摂取する必要があります。

一方で、脂溶性ビタミンは脂肪組織や肝臓に大量に貯蔵しておくことができるので、長期にわたって摂取が不足しても、すぐに欠乏状態になるのを防ぐことができます。

このように、ビタミンは生命活動に不可欠ですが、その過剰な摂取はかえって健康に悪影響を及ぼす可能性があるという重要な側面があります。

「水溶性ビタミンは尿として排出されるから、過剰摂取にはならない」と考えている人もいるかもしれませんが、実はそうではありません。
2020年の「日本人の食事摂取基準」では、水溶性ビタミンであるナイアシン、ビタミンB6、葉酸については、過剰摂取による健康被害を防ぐために耐容上限量が設定されています。
これは、水溶性ビタミンも過剰症にならないわけではなく、「過剰症になりにくい」というだけで、決して「ならない」わけではないことを示しています。

食事からビタミンを摂取するだけであれば、通常、過剰症になることはまずありません。
過剰症が問題となるのは、特定のビタミンを大量に、長期間にわたって継続して摂取した場合です。
食事だけでこの条件を満たすことは、現実的にはほとんど不可能と言えます。

問題は、サプリメントを利用する場合です。
特に海外製の大容量ビタミンサプリメントを長期にわたって服用すると、意識しないうちにビタミンの過剰摂取が容易に起こり得ます。
例えば、脂溶性ビタミンであるビタミンAは、過剰摂取による毒性が最も強く出ることで知られています。
吐き気、頭痛、皮膚の乾燥、脱毛、肝機能障害などを引き起こす可能性があります。

また、水溶性ビタミンであっても、ビタミンB6の長期にわたる過剰摂取によって末梢神経障害が起こった例も報告されています。
「水溶性ビタミンだから大丈夫」という安易な考え方は非常に危険です。
サプリメントを賢く利用するためには、摂取量を十分に注意し、特に高容量の製品を無計画に長期間摂取することは避けるべきです。
現在摂取している食品に含まれるビタミンの種類と量を把握した上で、サプリメントで補う必要があるかを検討することが大切です。

ビタミンは、私たちの健康を守る重要な栄養素ですが、その摂取は「多ければ良い」というものではありません。
適切な量を理解し、バランスの取れた食生活を基本としながら、必要に応じてサプリメントを上手に活用することが、健康維持への賢い道と言えます。

まとめ｜ビタミンとの賢い付き合い方

ビタミンは、糖質、脂質、タンパク質のような主要なエネルギー源ではありませんが、私たちの生命活動を維持するために欠かせない「微量栄養素」です。
体内でほとんど作られないため、食事からの摂取が必須となります。
ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミン（B群、C）と、油に溶けて体内に蓄積されやすい脂溶性ビタミン（A, D, E, K）に大別されます。

しかし、その重要性とは裏腹に、ビタミンの摂り過ぎには注意が必要です。
特に、サプリメントの利用が増える現代においては、過剰摂取による健康被害のリスクが無視できません。

知っておきたいポイント

ビタミンは体内に貯蔵できる
毎日必ずしも同じ量を摂取する必要はなく、体は一定量を蓄えています。
水溶性ビタミンも過剰摂取に注意
「尿で排出されるから大丈夫」と思われがちですが、ナイアシンやビタミンB6、葉酸などには耐容上限量が設定されており、過剰症の可能性があります。
脂溶性ビタミンは特に注意が必要
体内に蓄積されやすいため、ビタミンAのように過剰摂取で強い毒性を示すものもあります。
食事からの摂取は安全、問題はサプリメント
日常の食事だけでビタミンを過剰摂取することはほとんどありません。
問題となるのは、海外製の大容量サプリメントなどを長期的に、あるいは不必要に摂取する場合です。
個人の体験談は科学的根拠ではない
サプリメントの効果を示す体験談は、プラシーボ効果の可能性があり、科学的な信頼性は低いことを理解しておくべきです。