高齢の方でも安心！無理なく続けられる筋トレで健康寿命を延ばそう

2025-07-05 I.B.D

「筋トレは若い人がするもの」「きつい運動は苦手」と思っていませんか？
実は、年齢を重ねてからでも無理なくできる筋力トレーニングはたくさんあります。
適切な筋トレは、転倒予防、生活習慣病の改善、そして何より活動的な毎日を長く続けるために非常に重要です。
この記事では、高齢の方でも安心して始められる筋トレのポイントと、具体的なメニューをご紹介します。

なぜ高齢者にも筋トレが必要なの？〜ロコモティブシンドロームとフレイルを知る〜

私たちは年齢とともに筋肉量が自然と減少していきます。
これはサルコペニアと呼ばれ、全身の筋力や身体機能が低下する状態を指します。
サルコペニアが進行すると、日常生活に様々な支障をきたし、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）やフレイル（虚弱）といった状態に陥るリスクが高まります。

ロコモティブシンドロームとは？

ロコモティブシンドローム、いわゆる「ロコモ」は、運動器の障害のために移動機能の低下をきたし、要介護になるリスクの高い状態を指します。
運動器とは、骨、関節、筋肉、神経などの総称で、身体を動かすために必要な器官です。
ロコモが進行すると、以下のような症状が現れることがあります。

立つ・歩くといった基本的な動作が困難になる
階段の上り下りがつらくなる
片足立ちで靴下が履けない
横断歩道を青信号のうちに渡りきれない

これらの症状は、筋力低下だけでなく、関節の痛みや骨粗鬆症なども原因となることがあります。

フレイルとは？

フレイルは、加齢とともに心身の活力（抵抗力や回復力）が低下し、生活機能障害、要介護状態となる危険性が高い状態を指します。
いわば、健康と要介護状態の中間地点とも言える状態です。
フレイルには、以下のような特徴が見られます。

疲れやすい、活気がない
体重の減少（意図しない）
筋力低下
歩行速度の低下
活動量の減少

フレイルは単なる虚弱にとどまらず、身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルの3つの側面から構成されます。
筋力低下は身体的フレイルの重要な要素であり、これが進行すると、わずかな病気やストレスでも体調を崩しやすくなり、回復に時間がかかるようになります。

筋トレがロコモ・フレイル予防の鍵

サルコペニア、ロコモ、フレイルはそれぞれ密接に関連しており、悪循環に陥りやすい特性があります。
しかし、これらの状態は適切な対策を講じることで予防・改善が可能です。
その中心となるのが、筋力トレーニングです。

筋力トレーニングによって筋肉量を維持・向上させることは、以下の効果をもたらします。

転倒のリスク軽減:
筋力とバランス能力が向上し、転倒しにくくなります。
日常生活動作（ADL）の維持・向上
立ち上がる、歩く、階段を上る、家事を行うといった日常の動作が楽になり、自立した生活を長く送れます。
生活習慣病の改善
筋肉は体内で最も糖を消費する組織の一つです。
筋肉量を増やすことで、血糖値のコントロールがしやすくなり、糖尿病などの生活習慣病の予防・改善に役立ちます。
活動量の増加と社会参加の促進
身体機能が向上することで、外出や趣味活動、地域活動への参加が活発になり、生活の質（QOL）が高まります。

このように、筋力トレーニングは、いつまでも自分らしく活動的な生活を送り、健康寿命を延ばすための非常に効果的な手段になります。

安全に筋トレを行うための３つのポイントと注意点

高齢の方が筋トレを行う上で最も大切なのは、安全に、無理なく続けることです。
以下のポイントを意識しましょう。

1. 始める前に医師に相談する

持病がある方（高血圧、心臓病、糖尿病など）や、現在治療中の病気がある方、健康に不安がある方は、必ず筋トレを始める前にかかりつけの医師に相談しましょう。
ご自身の身体の状態や運動能力に合わせた、適切なアドバイスを受けることが大切です。
特に、膝や腰に痛みがある場合は、無理な運動は避け、医師や理学療法士の指導のもとで適切な運動を選択してください。

2. 無理のない範囲で、ゆっくりと行う

最初から高負荷なトレーニングや、若い頃のような激しい運動を目指す必要は全くありません。
まずは、少ない回数（5〜10回程度）から始め、正しいフォームでゆっくりと動作を行うことを意識しましょう。

呼吸を止めない
力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うように、自然な呼吸を心がけましょう。
息を止めると血圧が上昇する可能性があります。
反動を使わない
ゆっくりと筋肉の動きを感じながら行うことで、効果的に筋肉に負荷をかけ、怪我のリスクを減らすことができます。
痛みを感じたらすぐに中止
少しでも痛みや違和感を感じた場合は、無理をせずすぐに中止してください。
我慢して続けると、症状が悪化する可能性があります。

3. ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに

運動の前後に適切な準備運動と整理運動を行うことは、怪我の予防と疲労回復のために非常に重要です。

ウォーミングアップ（準備運動）
運動を始める前に、軽いストレッチや関節をゆっくり回す運動を5〜10分程度行い、体を温め、筋肉や関節を運動できる状態に準備しましょう。
これにより、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させます。
クールダウン（整理運動）
運動後は、使った筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを5〜10分程度行いましょう。
これにより、筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛の軽減にもつながります。

高齢者におススメの筋トレメニュー〜自宅でできる簡単エクササイズ〜

自宅で気軽にできる、椅子を使った筋トレや自重トレーニングをご紹介します。
各エクササイズは10〜15回程度を目安に、週に2〜3回行うことを目標にしましょう。
体調に合わせて回数やセット数を調整してください。

1. 椅子に座ってできる筋トレ〜下半身の強化とバランス能力向上〜

椅子に座って行う筋トレは、安定した姿勢でできるため、転倒の心配が少なく、運動初心者の方にもおすすめです。

座って膝を伸ばす運動（大腿四頭筋の強化）
椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
片足の膝をゆっくりと伸ばし、かかとが床から離れるまで持ち上げます。
太ももの前に力が入っているのを感じながら、その状態を2〜3秒キープし、ゆっくりと下ろします。
左右交互に10回ずつ行いましょう。
ポイント：膝を完全に伸ばしきると、より効果的です。
つま先上げ運動（すねの筋肉の強化）
椅子に座ったまま、かかとを床につけた状態で、ゆっくりとつま先だけを上げていきます。
すねに力が入っているのを感じながら、2〜3秒キープし、ゆっくりと下ろします。
10〜15回繰り返します。
ポイント：転倒予防に重要なすねの筋肉を鍛えられます。
かかと上げ運動（ふくらはぎの強化）
椅子に座ったまま、つま先を床につけた状態で、ゆっくりとかかとだけを上げてつま先立ちになります。
ふくらはぎに力が入っているのを感じながら、2〜3秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
10〜15回繰り返します。
ポイント：ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血流改善にも役立ちます。
足上げ運動（腸腰筋の強化）
椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
片方の膝を胸に近づけるように、ゆっくりと持ち上げます。
もも上げのようなイメージです。ゆっくりと下ろして、左右交互に10回ずつ行います。
ポイント：つまずき防止に効果的な股関節周りの筋肉を鍛えます。

2. 立ってできる筋トレ（支えを使ってOK）〜全身の機能向上を目指す〜

安全確保のために、必ず椅子の背もたれや壁、丈夫なテーブルなどに手でしっかりと体を支えながら行いましょう。

スクワット（太もも全体、お尻の強化）
椅子の背もたれや壁に手を添えて体を支えながら、足は肩幅くらいに開きます。
ゆっくりとお尻を後ろに引くように膝を曲げていきます。
椅子に座る直前まで腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。
5〜10回繰り返します。
ポイント：お尻を突き出すように意識すると、太ももの前だけでなく、お尻や太ももの裏にも効果があります。
かかと上げ運動（ふくらはぎの強化）
壁やテーブルに両手を添えて身体を支えながら、ゆっくりと両足のかかとを上げてつま先立ちになります。
ふくらはぎに力が入っているのを感じながら、2〜3秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
10〜15回繰り返します。
ポイント：安定した場所で、ゆっくりとバランスを意識しながら行いましょう。
片足立ち（バランス能力、体幹の強化）
壁や家具に片手を添えて体を支えながら、片足を床から少しだけ持ち上げて立ちます。
バランスが取れるようになったら、徐々に支えを離して挑戦してみましょう。
無理のない範囲で、まずは5秒から始め、徐々にキープする時間を伸ばしていきます。
左右交互に数回ずつ行います。
ポイント：転倒予防に最も効果的なトレーニングの一つです。最初は無理せず、支えを使ってもOKです。