背中トレーニングのベントオーバーローは「順手」か「逆手」か？筋電図での筋活動が示す効果的なトレ

背中の厚みを作る王道種目、ベントオーバープル（ベントオーバーローイング）。

トレーニング現場では「逆手（アンダーグリップ）の方が広背筋にストレッチがかかる」「可動域が広がる」といった声をよく耳にするかと思います。
ですが、自分のその「感覚」は、本当に「筋肉の活動」と一致しているのでしょうか？

筋電図を用いた研究により、「背中を厚くしたいなら、どちらのグリップを選ぶべきか」という問いに対し、明確な答えが出されています。
この記事では、データに基づいた「背中のトレーニングの真実」を解説していきたいと思います。

研究で判明！「順手」と「逆手」の筋活動量の差

男子大学生を対象に行われた筋電図測定調査（プロネイティッド vs スピネイティッド）では、驚く結果が示されました。

研究の結果、以下の部位すべてにおいて、逆手よりも順手（プロネイティッド）の方が有意に高い筋活動量を記録しました。

このことから、背中の広がりや厚みを作る主要な筋肉をターゲットにする場合、順手の方が効率的に負荷をかけられることが分かりました。

一方で、逆手（スピネイティッド）で行った場合、上腕二頭筋（力こぶ）の筋活動が有意に高くなることが判明しています。

背中を鍛えているつもりでも、実際には「腕の力」に依存した動作になりやすく、広背筋への刺激が逃げてしまっている可能性が高いと言えます。

SNSやジムの現場では、今でも逆手を推奨する声が少なくないと思います。

では、なぜ科学的なデータと現場の感覚にズレが生じているのでしょうか。

逆手で行うと、上腕二頭筋が強く収縮します。
この「腕のパンプアップ感」を、背中が使われている感覚と混同してしまうケースが多いのかもしれません。

「逆手の方が肩関節を外旋させやすく、広背筋を最大収縮・最大ストレッチさせやすい」という理論があります。
確かに解剖学的な理論としては一理ありますが、実際の筋活動（筋肉がどれだけ働いているか）という指標では、順手のほうが活動が高くなります。

研究結果を踏まえ、背中のトレーニングを最適化するためのガイドラインを紹介します。