ストレッチは入浴後が効果的！柔軟性・関節可動域向上｜入浴前後の比較研究

はじめに

「ストレッチングって何？」

「どんな種類があるの？」

「効果的なやり方を知りたい！」

そんな疑問をお持ちではありませんか？
この記事では、ストレッチングの基本から、種類別の特徴、そして日常生活で実践できる効果的な方法までを徹底解説します。
特に、お風呂上り（入浴後）にストレッチングを行うと、なぜ効果がアップするのかについて、研究結果も交えてご紹介します。

ストレッチングとは？種類と期待できる効果

ストレッチングとは、筋肉や関節をゆっくりと伸ばすことで、身体の柔軟性を高め、関節が動く範囲（可動域）を広げる運動のことです。

一般的なストレッチングには、主に以下の4つの種類があります。

スタティックストレッチ（静的ストレッチ
筋肉をゆっくりと伸ばし、その状態を20〜30秒間キープする方法です。筋肉の緊張を和らげ、血流を改善する効果が期待できます。
一般的に「ストレッチ」と呼ばれるのはこのタイプで、運動後のクールダウンやリラックスしたい時に適しています。
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
関節を動かしながら、その動きの中で筋肉を伸ばしていく方法です。
筋肉の温度（筋温）や代謝を高め、体を活動状態にする効果があります。
運動前のウォーミングアップとして行うことで、パフォーマンス向上や怪我予防に役立ちます。
バリスティックストレッチ
反動を利用して筋肉を伸ばす方法です。瞬間的な関節可動域の向上が見込めますが、筋肉や腱を傷めるリスクが高いため、専門的な知識がない場合はおススメはしません。
PNFストレッチ
専門的なテクニックを使い、筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで、より効率的に柔軟性を高める方法です。
主に専門家のもとで行われます。

この記事では、日常生活で最も取り入れやすく、幅広い目的で活用できる「スタティックストレッチ」を中心に解説していきます。

ストレッチングは、運動前後の怪我予防や疲労回復だけでなく、日々の身体の凝りやだるさの解消にも役立ちます。
自分の身体の状態に合わせ、無理のない範囲で行うことが重要です。
無理なストレッチングは逆効果になることもあるため、注意しましょう。

ストレッチングの効果を最大限に引き出すなら、身体が温まっている状態で行うのがベストです。
体温が高まると筋肉は伸びやすくなり、柔軟性の向上が期待できるためです。
実際に、温熱療法とストレッチングを同時に行うことで、ストレッチング単独よりも柔軟性が向上するという研究結果も報告されています。

日常生活で手軽に体を温める方法といえば、「入浴」です。
そのため、多くのスポーツの現場でも、お風呂上がりのストレッチングが推奨されています。
しかし、「入浴後のストレッチングが本当に効果的なのか？」という具体的な研究はこれまで少ないのが現状でした。

そこで今回、入浴前後のストレッチングが柔軟性に与える影響を比較検討した興味深い研究をご紹介します。

この研究は、健常成人20名（男性14名、女性6名、平均年齢21.6歳）を対象に行われました。
被験者は以下の2つのグループに無作為に分けられ、それぞれの条件でストレッチングを実施しました。

【介入内容】

太ももの裏にあるハムストリングス（太もも裏の筋肉）の柔軟性向上を目的としたスタティックストレッチングを実施。

【評価方法】

仰向けに寝て股関節を90度曲げた状態での膝関節伸展角度（膝がどれくらい伸ばせるか）を、デジタル傾斜計を用いて測定しました。
測定者は、どちらのグループかを知らない「盲検化」された状態で評価を行っています。

研究の結果、以下のことが明らかになりました。

入浴後群
ストレッチングを行った後、膝関節伸展角度が介入前と比べて有意に改善しました。
つまり、入浴後にストレッチングを行ったグループの方が、はっきりと柔軟性が向上したということです。
入浴前群
一方、入浴前にストレッチングを行ったグループでは、膝関節伸展角度に有意な改善は見られませんでした。
両グループの比較
介入後の膝関節伸展角度を比較すると、入浴後群の方が、入浴前群よりも有意に良好な結果（より膝が伸びる状態）を示しました。

この結果から、入浴後のストレッチングが、入浴前のストレッチングと比較して、明らかに柔軟性向上に優れていることが示唆されました。

研究では、入浴後のストレッチングが効果的である理由として、以下の2点が考察されています。

痛みの感じにくさ（疼痛閾値の上昇）
入浴による温熱刺激が、ストレッチング時に感じる「伸びる痛み」を和らげた可能性があります。
これにより、より深く、高い強度でストレッチングを行うことができたため、柔軟性が向上したと考えられます。
筋肉の温度上昇（筋温の変化）
入浴によって筋肉の温度が上昇したことも、柔軟性向上に寄与したと考えられます。温かい筋肉は、冷たい筋肉よりも伸びやすい性質があるためです。

これらの要因が複合的に作用し、入浴後に行うストレッチングが、より効果的な柔軟性改善につながることが示唆されました。