糖尿病について｜多くは生活習慣が原因、生活習慣を見直そう

糖尿病とは？

糖尿病とは、血液中の糖質が高い状態が慢性的に続いている状態の病気のことです。
インスリンの作用が低下して糖質をエネルギー源として体内で上手く利用できない状態になっています。

インスリンとは、血糖値が上昇すると膵臓から分泌される分泌されるホルモンで、糖質を肝臓や筋肉、脂肪組織の細胞へと取り込んで糖質をエネルギー源として利用できるようにしてくれます。
インスリンの作用が低下すると糖質を細胞に上手く取り込むことができなくなり、エネルギー源として利用できなくなってしまいます。
細胞に取り込むことができなかった糖質が血液中に増えてしまうと血糖値が異常に高い状態になり過剰な糖が尿に漏れ出して糖尿病になります。

インスリンの作用低下とは、インスリンの分泌が少ない状態、またはインスリンは分泌しているけど働きが悪い状態のことを言います。

糖尿病には、主に一型糖尿病と二型糖尿病があります。
そのほとんどが肥満、糖質の過剰摂取などの生活習慣が原因でなる二型糖尿病と言われています。

糖尿病の診断基準
糖尿病の診断基準は空腹時の血糖値が基準になっています。
診断基準は下記の通りです。

正常
70～99mg/dl

正常高値
100～109mg/dl

境界型
110～125mg/dl

糖尿病
126mg/dl以上

糖尿病の診断には、過去1～2ヶ月間の平均的な血糖値を示すHbA1cも用いられます。
HbA1c6.5％以上の場合、糖尿病が強く疑われます。
糖尿病と診断されなくても血糖値が正常高値、境界型の人は、糖尿病の発症リスクが高い状態です。
なので定期的な検査や食事・運動などで生活習慣の改善をすることが大切です。

糖尿病は自覚症状がない、チェックをしてみよう

糖尿病は、自覚症状がないまま進行していきます。
次のような症状が出てきたらかなり進行していると考えることができます。

・食欲が増す
・のどが渇く
・尿の量が増える
・体重が減る

高血糖状態を放置してしまうと血管が脆くなるなど全身に様々な障害が生じ、合併症を引き起こしてしまいます。
網膜症、腎症、神経障害は、糖尿病の三大合併症と言われています。
さらに脳梗塞や狭心症、心筋梗塞、閉塞性動脈硬化症などにも繋がっています。
糖尿病は合併症が怖い病気ですので、ならないように予防をしていきましょう。

食生活をチェック

・つい食べ過ぎてしまう
・毎日おやつを食べる
・夜遅く食事をすることが多い
・1日の食事回数が少ない
・早食いの傾向がある
・毎日たくさんのお酒を飲む
・糖質の重ね食べをする
・野菜をほとんど食べない

チェック数が多いほど糖尿病になりやすくなります。
チェック数が多い人は気を付けるようにしましょう。

食事はバランス良く摂取しよう

糖尿病の人は、糖質を制限する必要があります。
ですが、糖尿病でない人は糖質だけを減らすのではなく、栄養素はバランス良く摂取しましょう。
糖質だけを減らす極端な糖質制限をしてしまうと脂質やタンパク質の摂取量が多くなる傾向にあり、摂取エネルギー量が増えて肥満に繋がりやすくなります。

食事は、主食（ご飯やパンなど）、主菜（肉、魚）、副菜（野菜）を揃えてみましょう。
これらを揃えると量にもよりますが比較的バランスの良い食事になります。

食物繊維は積極的に摂取するように意識をしましょう。
食物繊維は、精製度の低い穀類や野菜、きのこ、海藻などに多く含まれ、血糖値の上昇を抑えたり多く食べ過ぎた糖質を排出する働きがあります。

また、外食は野菜が不足しやすいので、野菜を追加して頼むようにすると良いです。
多くの食材が摂れる定食がおススメです。

夕食の時間が遅くなると朝食との時間が空いてしまうので、空腹感が増してつい早食いをしてしまいがちになります。
どうしても夕食の時間が遅くなってしまう人は、食事を分けて食べる分食がおススメです。

夕食の量が多い人は、朝食を抜いたり、朝と昼の食事量が少ない傾向にあります。
三食しっかりと食べるようにして規則正しい食事をするように心掛けましょう。
規則正しい食事は血糖値を安定させてくれます。

運動を定期的にするとインスリンの働きが良くなり、運動でエネルギーを消費してくれます。
ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるとより良いです。
運動の時間を作るのが難しい人は、まず今よりも＋10分多く身体を多く動かすように意識をしてみてはどうでしょうか。
車、エスカレーター、エレベーターなどを使わないようにする、通勤時に一駅分歩いてみるなどで良いです。
これだけでも運動量を多くすることができます。
大した量ではないかと思うかもしれませんが、毎日続ければやがて大きな差になります。
その他には、睡眠をしっかりと取ることも重要です。