オーバーユースによるスポーツ障害を予防｜日々セルフチェックをしよう

骨の成長に筋肉の成長が追い付かない

使い過ぎによるオーバーユースによる障害としては、野球やバレーボールなどオーバーヘッドアスリートの野球肘やリトルリーグ肩、サッカーやバスケットボール、バレーボール選手のオスグッド病やジャンパー膝などが多くあります。

また、数は少ないですが野球であれば肋骨や上腕の疲労骨折、ジャンプ競技では下腿の疲労骨折や腰椎分離症、腸骨稜骨端症、シーバー病などもあります。
成長期の子供たちの骨の末端部分は、骨端線の軟骨細胞が増殖・肥大化し骨が伸びていきます。
その伸びていく過程で筋肉や腱の成長が追い付いていなくて引っ張られて痛みが出ることがあります。
二次骨端核といって軟骨の部分から今までなかった骨が作られて、その時に痛みを感じる子供もいます。
これはスポーツをしていなくても起こることがあり、個人差があります。
骨が完全に完成していない成長期に練習をし過ぎてしまうとスポーツ障害が出てしまう可能性が高くなってしまいます。

例えば、野球であればピッチャーが何球も投げてしまうと野球肘になってしまいます。
野球肘の場合、肘の内側や外側が痛くなりますが、外側が痛い場合は少し進行していると言えます。
現在、年代に応じて1日1週間当たりの投球制限が設けられています。
個人差を考えると関節への負担が少ないフォームの場合、球数を多く投げることができますが、フォームが悪い場合なら制限数以下でもオーバーユースになることがあります。
目安としての一般的な制限として捉え、障害予防の為には守るようにしましょう。

休息だけでなくストレッチや食事も重要

スポーツ障害は、筋肉の疲労に伴って関節が正常に動かなくなることも原因になります。
関節や筋肉に過度なストレスが加わり、それが蓄積されて炎症を起こしたり痛みが出たりします。
オーバーユースの境は、イメージ通りに身体が動かせているかどうかと言えます。

オーバーユースを防ぐには休息が最も重要になります。
休息をすることで関節や筋肉にかかったストレスを取り除くことができます。
十分に休息をして、筋肉の疲れを回復させることが大切です。

成長期の子供がオーバーユースによって骨端症になることが多いですが、成人の場合は腱鞘炎です。
腱鞘炎は、骨と筋肉を繋ぐ腱とそれを包む腱鞘の間にストレスがかかって痛みが出ます。
手首や指などでよく起こります。

高齢になると運動のし過ぎで生じてくるのが、変形性関節症です。
加齢や筋肉量が低下することも原因にもなりますが、関節内のクッションである軟骨がすり減って関節内に炎症が起こりやすくなります。
これがよく言われる関節炎です。

スポーツ障害を防ぐには、休息が一番重要です。
適切に休息をしてオーバーユースにならないようにしましょう。
しかし、休息だけでは十分とは言えません。
ストレッチや食事なども重要になります。
特に子供たちほどの回復力がない成人、高齢者の場合は特にです。

現代の人は、ミネラルやビタミンなどが不足しがちと言われています。
疲労回復の為には、単純に休むだけでなく必要な栄養素を摂取することが重要になります。
その為にはバランスの取れた食事をすることです。
野菜はどうしても不足しやすいと思うので、意識して食べるようにしましょう。
肉類、魚介類、豆類、野菜、海藻類などを様々な食材を食べるようにすると良いかと思います。

日々自身の身体をセルフチェックをしよう

スポーツ障害の予防には、日々のセルフチェックが大事です。
ストレッチなどももちろん大切ですが、身体を動かしながら今日の身体の状態はどうだろうかと自己チェックしましょう。
調子がよくないのであれば、100％の練習をするのではなく、その日の体調に合わせた強度での練習をするようにします。
練習内容は、その日の体調に合わせて行うようにします。
野球選手だったイチロー選手は、毎日のルーティンで一挙手一投足まで自分の身体の状態を確認していたと言います。

指導者が選手を見る場合、肘や肩などの関節の曲げ伸ばしで痛みがないか、万歳の動作ができるか、首はきちんと上下左右に動くかなどの運動器の状態を確認してみましょう。

また、選手自身に自分の身体全体を触らせて膝、股関節、肩、肘などの関節の大きさが左右で違わないか、腫れていないかなどを確認させるのも良いです。

近年では、スマホなどの影響で子供たちの姿勢が悪くなってきています。
顎の力が弱くなっているので、しっかりと噛みしめることができなく喉の力も弱くなっているんで首が前に出ている子供も多くなっているようです。
肩こりも出たりもするので、姿勢チェックが大事となります。
普段から自分の姿勢も意識をすることも重要です。