自己肯定感を高める習慣「ポジティブ・データ・ログ」とは？書き方と継続のコツ
「どうせ自分なんて…」「良いことなんて一つもない」
そんな風に、ネガティブな思考の癖（スキーマ）に縛られて苦しくなっていませんか？
心に深く根付いた考え方は、一朝一夕で変えられるものではありません。
しかし、日々の小さな「証拠」を積み重ねることで、少しずつ新しい自分を受け入れられるようになります。
今回は、認知行動療法でも活用される手法「ポジティブ・データ・ログ」について、その効果と具体的な実践方法を解説します。
1. スキーマ（心の癖）を書き換えるには「証拠」が必要
私たちの心には、物事の捉え方のパターンである「スキーマ」が存在します。
長年蓄積されたネガティブなスキーマは、単に「前向きに考えよう」と念じるだけでは解消されません。
新しい、より柔軟な考え方を信じられるようになるためには、「新しいスキーマを裏付ける現実のできごと」を繰り返し脳に認識させてあげる必要があります。
そのための強力なツールが、ポジティブ・データ・ログです。
ポジティブ・データ・ログとは？
1日1つ、日常の中で起こった「良かったこと」や「ポジティブなできごと」を記録するワークです。
どんなに些細なことでも構いません。自分の良い点や、周囲からの好意的な反応を「データ（証拠）」として蓄積していきます。
2. ポジティブ・データ・ログの書き方（具体例付き）
やり方は非常にシンプルです。1日1個、以下の2ステップで記録してみましょう。
- 1行目： 起こったできごとを「客観的」に書く
- 2行目： そこから感じたこと、得られた「気づき」を書く
実践のヒント
「素晴らしい成果」である必要はありません。自分の新しい行動や、小さな心の変化に注目しましょう。
| 日付 | 出来ごと（客観的事実） | 気づき・感じたこと |
| 7月1日 | 仕事の相談をしたら、同僚が優しく教えてくれた。 | ミスをしても見放されていないと実感できた。 |
| 7月2日 | 先輩からランチに誘われた。 | 自分のことを気にかけてくれる人がいる。 |
| 7月3日 | 落とし物を拾って感謝された。 | 誰かの役に立てて、純粋に嬉しかった。 |
| 7月4日 | 友人に反対の意見を言えたが、関係は壊れなかった。 | 相手に合わせなくても大丈夫だと分かり安心した。 |
3. 継続することで得られる3つのメリット
ポジティブ・データ・ログは、まず3ヶ月続けてみることをおすすめします。
継続することで、以下のような変化が現れます。
① 思考のフィルターが変わる
「良いことなんてない」という思い込みが消え、日常生活の中に隠れている小さな喜びや達成感に敏感になります。
② 古いスキーマに飲み込まれなくなる
気分が落ち込み、「やっぱり自分はダメだ」という古い思考に戻りそうになった時、このログを見返してください。
積み上げた「証拠」が、「現実はそれほど悪くない」と客観的に教えてくれます。
③ 他者評価への依存が減る
高い成果や他人からの評価に頼らなくても、「今の自分でいいんだ」と自分を認められる瞬間が増えていきます。
人生の価値は、こうしたささやかな喜びの積み重ねで作られます。
まとめ：1日1行から始める「自分を信じる練習」
ポジティブ・データ・ログは、あなた自身を大切にするためのトレーニングです。
「誰にでもできることだ」と卑下せず、自分自身の新しい考え方や行動に目を向けてみてください。
事実に裏打ちされた「証拠」が集まるほど、新しいスキーマはあなたの心に定着していきます。
今日から1日1個、あなただけのポジティブな証拠を残してみませんか？
