ハムストリングスを太くする正解は？レッグカールvsノルディックハムを比較
「太ももの裏（ハムストリングス）を効率よく鍛えたい」
「マシンでのレッグカールと、自重のノルディックハム、どちらが筋肥大に効果的なの？」
スポーツパフォーマンスの向上や、肉離れの予防、そしてたくましい脚を作るために欠かせないハムストリングスのトレーニングですが、種目によって得られる効果には大きな違いがあります。
この記事では、「シーテッド・レッグカール」と「ノルディック・ハムストリング（NH）」の効果の違いを解説していきたいと思います。
比較実験の概要：マシンvs自重エキセントリック
研究では、トレーニング経験のある被験者を以下の2つのグループに分け、12週間にわたり効果を検証しました。
- LC群（シーテッド・レッグカール）
マシンに座り、膝を曲げる動作で負荷をかける（主に収縮刺激）。 - NH群（ノルディック・ハムストリング）
膝立ちで足首を固定し、耐えながら体を倒す（強力なエキセントリック刺激）。
筋肥大（デカさ）で選ぶなら「レッグカール」
「脚を太くしたい」「ハムストリングスのボリュームを出したい」という目的であれば、シーテッド・レッグカールが優位という結果が出ています。
- 全体の肥大率が高い
MRIによる測定では、LC群の方がハムストリングス全体の断面積が大きく増加しました。 - 対象部位の広さ
特に「大腿二頭筋（外側）」や「半膜様筋（内側）」において、レッグカールの方が顕著な筋肥大を示しています。
なぜレッグカールの方が肥大するのか？
マシンでは可動域全域で適切な負荷をかけ続けられるので、筋肉を「収縮」させる刺激が強く、これが筋肥大に有利に働いたと考えられます。
怪我予防・機能性で選ぶなら「ノルディックハム」
筋肥大ならレッグカールです。
一方で、ノルディック・ハムストリング（NH）には、マシンにはない特有のメリットが確認されました。
- 筋束長（筋肉の長さ）の増大
NH群は筋肉の繊維自体を長く伸ばす傾向が見られました。 - 伸張時の筋力アップ
膝が伸びきった状態（筋肉が引き延ばされた状態）での筋力発揮が向上しました。
アスリートに必須の理由
スプリント（短距離走）中に起こる肉離れは、筋肉が引き伸ばされた瞬間に発生します。
NHはこの局面での強さを養うので、「肉離れ予防」において世界的に最も推奨される種目の一つです。
【目的別】おススメのトレーニング種目選び
研究結果に基づいた、目的別の使い分けガイドです。
よろしければ参考にしてみてください。
| トレーニングの目的 | 推奨種目 | 理由 |
| 筋肥大・ボディメイク | シーテッド・レッグカール | 全体的な断面積の増加に優れるため。 |
| 肉離れの予防 | ノルディック・ハムストリング | 筋肉の長さを出し、伸張ストレスに強くするため。 |
| 走力（スプリント）向上 | 両方の組み合わせ | 最大筋力と伸張性筋力の両方が必要なため。 |
まとめ：最強のハムストリングを作る組み合わせ
研究の結果から、どちらか一方が完璧というわけではありません。
- レッグカールで「収縮刺激」を与えて筋肉をデカくする。
- ノルディックハムで「伸張刺激」を与えて怪我に強く、長い筋肉を作る。
これら「収縮重視」と「伸張重視」の種目を組み合わせることが、見た目と機能性を兼ね備えたハムストリングスを作ることができます。
ハムストリングス強化のヒント
「最近、腿裏のトレーニングがマンネリ化している」という方は、週の前半はマシン、後半は自重（NH）といったように、刺激を分けて取り入れてみてはいかがでしょうか？
刺激を変えることで筋肉が反応しやすくなり、また効果が出やすくなります。
