【高齢者向け】いつまでも自分の足で！歩行能力を高める筋力トレーニング
高齢になると、「つまずきやすくなった」「歩くのが億劫になった」と感じることはありませんか？
歩行能力の低下は、転倒のリスクを高めるだけでなく、外出機会の減少や生活の質の低下にも繋がってしまいます。
ですが、いくつになっても筋肉は鍛えることができます。
適切な筋力トレーニングを行うことで、高齢者でも歩行に必要な筋肉を鍛え、いつまでも自分の足で元気に歩き続けることが可能です。
この記事では、高齢者の歩行を支える重要な筋肉と安全かつ効果的に行える筋力トレーニング方法について解説していきたいと思います。
是非参考にして頂けたらと思います。
なぜ高齢者に筋力トレーニングが必要なの？歩行と筋肉の関係性
私たちがスムーズに歩くには、様々な筋肉が協調して働く必要があります。
特に、高齢になると加齢に伴い筋肉量が自然と減少していく「サルコペニア」という状態になりやすく、これが歩行能力低下の大きな要因となります。
歩行に必要な主な筋肉は以下の通りです。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側にあり、膝を伸ばす際に使われます。歩く際に足を前に振り出したり、階段を上り下りする際に特に重要です。 - ハムストリングス
太ももの裏側にあり、膝を曲げる際に使われます。
歩行時のブレーキ役や推進力を生み出す上で不可欠です。 - 大臀筋（だいでんきん）
お尻の大きな筋肉で、股関節を伸ばす際に使われます。
姿勢の安定や力強い蹴り出しに貢献します。 - 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
ふくらはぎの筋肉で、足首を伸ばす際に使われます。
歩行時の地面からの反発力を吸収し、推進力に変える役割を担います。 - 腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の深部にある筋肉で足を高く持ち上げる際に使われます。
つまずき防止に非常に重要です。 - 体幹の筋肉（腹筋・背筋など）
姿勢の維持や身体の安定性を保つために不可欠です。
体幹が不安定だと歩行時にふらつきやすくなります。
これらの筋肉が衰えるとバランスが悪くなったり、歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなったりと、歩行に様々な影響が出てきてしまいます。
自宅でできる！高齢者におすすめの歩行能力向上トレーニング
ここからは、高齢者の方でも安全に自宅でできる、歩行能力向上に効果的なトレーニングの一例をご紹介します。
無理のない範囲で毎日少しずつでも継続することが大切です。
トレーニングを行う際の注意点
- 体調が悪い日は無理せず休みましょう。
- 痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 水分補給をしっかり行いましょう。
- 可能であれば、家族や介護者の方と一緒に、または見守りの下で行いましょう。
- 転倒のリスクを避けるため、手すりや椅子などにつかまって行っても構いません。
1. 椅子立ち座り（大腿四頭筋・大臀筋強化）
スクワットの動作に近く、下半身全体の筋力アップに効果的です。
- 安定した椅子に座り、足は肩幅に開きます。
- ゆっくりと立ち上がり、お尻を突き出すようにして椅子に座ります。
- これを10回程度繰り返します。
膝がつま先より前に出すぎないように意識しましょう。
手すりにつかまってもOKです。
2. かかと上げ（下腿三頭筋強化）
ふくらはぎを鍛え、歩行時の蹴り出しを強くします。
- 壁や椅子などにつかまり、姿勢を正して立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを10～15回程度繰り返します。
バランスを崩さないように注意し、ゆっくりと動作を行いましょう。
3. 膝上げ（腸腰筋強化）
足を高く持ち上げる筋肉を鍛え、つまずきを予防します。
- 椅子に座るか、壁や椅子につかまって立ちます。
- 片方の膝をゆっくりと胸に近づけるように持ち上げます。
- ゆっくりと元に戻します。
- 左右それぞれ10回程度繰り返します。
身体を反らさないように、お腹の力も意識して行いましょう。
4. 片足立ち（バランス能力・体幹強化）
バランス感覚を養い、ふらつきを軽減します。
- 壁や椅子などにつかまり、姿勢を正して立ちます。
- 片足をゆっくりと持ち上げ、30秒程度キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- 左右それぞれ行います。
最初は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
支えなしでできる場合は、手すりから手を放して挑戦してみましょう。
5. ヒールウォーキング（前脛骨筋強化）
すねの筋肉を鍛え、足の指が地面に引っかかるのを防ぎます。
- 壁や椅子などにつかまり、姿勢を正して立ちます。
- かかとだけで歩くように、ゆっくりと前に進みます。
- 5～10歩程度進んだら、元に戻ります。
バランスを崩しやすいので、必ず支えにつかまって行いましょう。
トレーニング効果を高める生活習慣
筋力トレーニングに加えて、以下の点に気を付けることで、より効果的に歩行能力を維持・向上させることができます。
- 栄養バランスの取れた食事
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂りましょう。
肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめです。 - 十分な睡眠
睡眠中に筋肉の修復や成長が行われます。質の良い睡眠を心がけましょう。 - 適度な外出・活動
積極的に外出したり、家事を行ったりすることで、日常生活の中で自然と体を動かす機会を増やしましょう。 - 専門家への相談
ご自身の状態に合った運動メニューを知りたい場合は、医師や理学療法士、地域の介護予防教室などに相談してみましょう。
まとめ｜今日から始める歩行改善トレーニング
高齢になっても、自分の足で自由に歩けることは、豊かな生活を送る上で非常に重要です。
歩行に必要な筋肉を意識し、ご紹介したトレーニングを継続することで、転倒予防だけでなく、活動範囲の拡大、QOL（生活の質）の向上に繋がるはずです。
「もう年だから…」と諦める必要はありません。今日からできることを見つけて、無理のない範囲で一歩ずつ始めてみましょう。
いつまでもアクティブな毎日を送るために、歩行能力の維持・向上を目指していきませんか。
