デッドリフトはビッグ3と言われる基本種目、ほぼ全身を鍛えることができる

デッドリフトは身体の大きな筋肉を鍛えられる

数多くのトレーニングの中でも全身を鍛えられるトレーニング種目としてデッドリフトがあります。
ビッグ3と言われる基本種目でもあり、好んで行う人も多いのではないでしょうか。

ビッグ3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのことで基本的な種目になります。
この中でも特に身体の中で大きな筋肉を鍛えることができるスクワットとデッドリフトは特に重要な種目と言えます。

デッドリフトは、脊柱起立筋や僧帽筋、広背筋などの背筋群、ハムストリングスなどの大腿部や臀部の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
この他にも様々な筋肉が使われるのでほぼ全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
スポーツをしている人はもちろん、スポーツをしていない人にも必須のトレーニングと言えます。

デッドリフトは、床に置いたバーベルを腕を伸ばして掴んだまま背筋がまっすぐになるまで持ち上げると言う非常にシンプルなトレーニングです。
シンプルだからこそフォームをしっかりと意識をする必要があります。

デッドリフトは、腰への負担がとても大きいので間違ったフォームで行ってしまうと痛めてしまう可能性が非常に高いです。
なのでフォームをマスターすることが非常に大事になります。

腰を痛めやすいのでフォームをマスターしよう

デッドリフトをする男性

デッドリフトを間違ったフォームで行ってしまうと腰を痛めてしまいます。
怪我のリスクが非常に高いトレーニングでもあるのでフォームをしっかりとマスターをすることが大事です。
軽い重さから始めてフォームをマスターして、重さはフォームができてから上げていきましょう。

間違ったフォームとしてよくあるのがバーベルを地面から離す時に背中が丸まってしまうことです。
このような間違ったフォームになっていると効果的に筋肉に効かせられないだけでなく、腰への負担が増え怪我のリスクが高まってしまいます。
デッドリフトは、腰を非常に痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。

また、デッドリフトがスクワットになっていないかも確認しましょう。
デッドリフトは、主に背筋群やハムストリングス、臀部に効かせるトレーニングですが、スクワットは主に下肢に効かせるトレーニングです。

フォームのやり方が変わってしまうと、トレーニングの目的自体が変わってしまい使う筋肉も変わってしまいます。
何の為にこのトレーニングをしているのか目的を意識して、どの筋肉のトレーニングしているのか常に意識をしながら行うようにしましょう。

スクワットとデッドリフトは形が似ているので混同しないようにも注意しましょう。

デッドリフトは股関節を意識

デッドリフトを正しいフォームで行うには、床にあるバーベルを掴む際に腰ではなくて股関節を曲げてお尻を突き出すようなイメージで考えると良いかと思います。
腿の裏側の筋肉であるハムストリングスの動きを感じることができるかと思います。
一般的には、バーに手をついた時に腰が肩よりも高くならないようにします。

デッドリフトはバーベルを持ち上げてロックアウトし、できるだけ簡単にウェイトを戻すだけの種目ではありません。

デッドリフトを股関節ではなく膝を曲げるイメージで行ってしまうとスクワットのような動作になってしまうので注意しましょう。
膝は軽く曲げる程度で基本的には曲げないように意識をします。

バーベルを下ろす際もヒップ・ヒンジ(上半身と太ももを近づけていく動作)を同様に行う必要があります。
下ろす時は、骨盤を倒しながら行うと良いでしょう。

最初は、鏡の前でデッドリフトを行って姿勢を確認してみましょう。
背中は丸めずに伸ばすイメージで一直線にキープします。
背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるので丸くならないように常に一直線を意識します。

この身体の使い方を覚えておくと床に置いてある物を持ち上げるような時に腰を痛めるリスクを減らすことができます。
ぎっくり腰の予防にも繋がります。

日常生活でも背中が丸まってしまうと腰への負担が増えてしまい痛めてしまう可能性が高くなりますので日常生活でも意識をしてみると良いでしょう。

フォームが崩れない反復回数で

デッドリフトをする女性

トレーニングは、何回行うのかと言う回数も大切です。
ここで最も大事なのは、フォームを崩さないことです。
特にデッドリフトは、怪我のリスクが高いのでフォームを最優先しましょう。

人によっては8~12回の反復回数では、強度が高いのでフォームが崩れて腰を痛めてしまうかもしれません。
こう言う場合は、回数を3~5回に調整してみてください。

また、全ての動作において連続して行う必要もありません。
比較的重い重量の場合は、5~10秒ほどバーベルを下ろして体勢を立て直してから再び持ち上げる、これを3~5回繰り返しても良いです。

筋力を早くつけたい場合は、徐々に回数を増やして可能な限り重い重量を持ち上げるようにすると良いでしょう。
少しずつ各反復において完璧なフォームを維持できるようになっていくかと思います。

そして、デッドリフトを行う上で注意をしなければいけないことは、バーベルを落とさないようにすることです。
足に落としてしまうと骨折してしまいますので、無理なことはしないようにして常に集中して行うようにしましょう。

また、バーベルが地面に落ちてしまうとエキセントリック・フェーズの効果が得られなくなってしまいますので、その点においても注意が必要です。

そして、最後はバーベルをゆっくりと静かに床に下ろすようにしましょう。
勢いよくバーベルを下ろす人がいますが、これはトレーニングとしてもマイナスになりますし周りにも迷惑です。
バーベルをゆっくりとコントロールすることで筋肉に最大限刺激を与えることができるので効果的にトレーニングを行えます。

デッドリフトで効果的に全身の筋肉を鍛えてみましょう。

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