生きづらさを生む「認知の歪み」10パターンとは？思考のクセを書き換えるトレーニング

「なぜかいつも人間関係がうまくいかない」「自分はダメな人間だと責めてしまう」

こうした悩みの正体は、あなたの性格ではなく「認知の歪み（推論の誤り）」かもしれません。

私たちは日々の出来事を、自分専用の「思考のフィルター」を通して解釈しています。
しかし、そのフィルターが歪んでいると、現実は実際よりも何倍も厳しく、絶望的なものに見えてしまいます。

この記事では、心理学（認知行動療法）の基礎である認知の歪み10パターンを徹底解説し、心を軽くするための具体的なステップをご紹介します。

認知の歪み（推論の誤り）とは？

認知の歪みとは、精神科医デビッド・D・バーンズらが提唱した概念で、「非合理的でネガティブな思考パターン」のことです。

「あなたの考えには偏りがあります」と言われて、素直に納得できる人はまずいません。
なぜなら、その考え方はあなたにとって「長年使い慣れた、ごく自然な思考のクセ」だからです。
しかし、この歪みを放置すると、うつ状態や過度な不安を引き起こす原因となります。

自分に当てはまるものがないか、普段の生活を思い浮かべながらチェックしてみてください。

物事を「完璧か、さもなくばゼロか」の二択で捉えてしまう傾向です。

たった一つの不運な出来事を、あらゆる場面に当てはめて考えてしまいます。

良いことは一切無視し、悪いことだけを抽出して注目してしまう状態です。

単に良いことを見逃すだけでなく、良い出来事を「悪いこと」に変換してしまいます。

十分な根拠がないのに、悲観的な結論を真実だと思い込んでしまいます。

自分の欠点やミスは巨大な山のように捉え、自分の長所や成功は米粒のように小さく見積もります。

「自分がこう感じるのだから、それは事実に違いない」と、理屈ではなく感情を証拠にしてしまいます。

自分や他人に対し、「～すべき」「～しなければならない」という厳格なルールを課します。

「一般化のし過ぎ」の究極形で、自分や他人に固定的なラベルを貼ってしまいます。

自分にはコントロールできないはずの悪い出来事まで、自分の責任だと思い込みます。

思考の偏りに気づくのを邪魔するのが「合理化（正当化）」という心の動きです。

例えば、「あの人は気が利かない」というレッテルを一度貼ってしまうと、脳は「その人が親切にしている場面」を無意識に無視し、「気が利かなかった場面」だけを集めて「ほら、やっぱり私の言った通りだ」と納得しようとします。

このサイクルに入ると、歪みはどんどん強化されてしまいます。

思考のクセを変えるには、トレーニングが必要です。

「歪み」に名前をつける嫌な気分になったとき、「あ、今のは『心のフィルター』がかかっているな」と客観的にラベルを貼ってみてください。
これだけで感情と少し距離を置けます。
反論を考える（コラム法）「本当に100%失敗だったのか？」「別の見方はないか？」と、裁判官のような視点で自分に問いかけてみましょう。
「まあ、いっか」を増やす完璧主義を少しずつ崩し、白黒の間の「グレーゾーン」を認める練習をします。