風邪を引きやすいかどうかは免疫機能の差、タンパク質、ビタミンA、C、Eを摂ろう！

風邪とは？

風邪とはそもそも何なのでしょうか。
風邪と言う病名と思いがちかもしれませんが、風邪の正式な病名は風邪症候群と言います。
風邪症候群の原因の8～9割がウイルスによるもので、そのウイルスは200種類以上あるとされています。
ウイルスに感染すると、喉や鼻などに炎症が起きて発熱、鼻水、鼻づまり、喉の痛み、咳、痰などの症状が出てきます。

風邪の主な原因となるウイルスは、自ら増殖ができません。
その為、人の細胞に侵入して増殖をしていきます。
この侵入を防ぐ為に炎症が起こったり、鼻水が出たり、鼻づまりになったりなどのいわゆる風邪と言われる様々な症状が出てきます。

風邪の症状は、ウイルスの侵入を防ぐ為の身体の反応になります。
風邪に罹って風邪薬を使う人も多いかと思いますが、風邪薬は風邪を治す薬ではありません。
症状をただ抑えるだけの薬になります。
早く治したいのであれば、むしろ薬を使わないほうが早く治ります。
風邪によって出る症状は、ウイルスを体外に出す、身体がウイルスと戦っている反応になるので、薬で症状を抑えてしまうと治りが遅くなってしまうのです。

風邪を治しているのは、自分自身の身体になります。
私たちに備わっている免疫機能になるのです。
風邪を治す薬はありません。

風邪の予防には免疫機能を低下させないこと

風邪を引きやすい人、風邪を引きにくい人がいます。

では、この違いは一体何なのでしょうか。

この違いは、免疫機能の違いになります。
俗に言う免疫力を向上させるようにすることが重要になります。
免疫力と言う言葉は医学的な言葉ではありませんが、分かりやすいように免疫力と言う言葉を使っています。

免疫力を向上させると俗に言ったりしますが、免疫力を測定する数値があるわけではありません。
何を基準に高いのか、低いのか言えるわけではありませんので、免疫力を低下させないと言うのが認識としてはいいかもしれません。
免疫力が落ちないようにするには、生活習慣を見直してみましょう。

まずは、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。
睡眠はとても大事な時間で、睡眠不足によって免疫力が低下することも分かっています。
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、毎日最低でも6時間以上は取るようにしてみましょう。

そして、適度な運動をしましょう。
適度な運動は、免疫機能を活性化してくれます。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも身体の調子は良くなるかと思います。
反対に激しい運動は、免疫力の低下を招いてしまうので適度に行うことが大事です。

あとは、暴飲暴食はしない、極端な厚着や薄着を避けることです。
免疫力は身体の状態に左右されやすいので、身体の調子を乱す暴飲暴食・偏食は控えるようにすると良いでしょう。
寒いからと言って極端な厚着をしていると寒さへの対応力がつきません。
しかし、寒いのに薄着で過ごすのも逆効果になります。
ほどほどの服装を心掛けてみましょう。

また、タバコもウイルスに対しての抵抗力を弱めてしまうとされていますので、タバコも控えるようにすると良いでしょう。

風邪を予防する栄養素、タンパク質、ビタミンA、C、E

風邪を予防するには、食事も大切です。
食事から摂った栄養素で私たちの身体は作られていると言っても過言ではありません。
食事は、とても重要になります。

では、具体的に何を食べれば良いのでしょうか。

これを食べれば免疫力が高まると言う食品はありません。
免疫細胞を作る素になるタンパク質、粘膜を作るビタミン類、免疫力を高めるとされているポリフェノールやタンニンなどをバランスよく摂取することが大切になります。

免疫細胞を作るタンパク質

私たちの身体はタンパク質で作られています。
私たちの免疫細胞もタンパク質で作られています。
それだけでなく、ホルモンの材料にもなるので毎日しっかりとタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質は、体内で合成することができない必須アミノ酸をバランス良く摂取できる肉、魚、卵、大豆、乳製品を食べると良いです。
タンパク質の1日の摂取目安は、体重1kgあたり1ｇが目安になります。
運動量が多い人は、さらに多くのタンパク質が必要になります。
アスリートなど激しい運動をする人は体重1kgあたり1.5～2gが目安になります。

タンパク質は、肉、魚であれば種類にもよりますがだいたい15～20％程度含まれています。
卵は1個あたり大きさにもよりますが6g前後、納豆1パック8g程度、牛乳コップ1杯6g程度含まれています。
毎日の食事でこれらを取り入れてみましょう。

ビタミンA、C、E

風邪を予防に特に良いとされているのが、ビタミンA、C、Eです。

ビタミンAは、粘膜や皮膚を丈夫にしてウイルスから守ってくれます。
ビタミンAには、レバーなどに多く含まれる動物性食品に含まれるレチノール、ニンジン、ブロッコリー、ホウレン草、カボチャ、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に含まれて体内にビタミンAに変換されるβカロテンがあります。
脂溶性ビタミンになるので油と一緒に食べると吸収率が高まります。

ビタミンCは体内に侵入したウイルスを攻撃して免疫細胞の機能を高めてくれます。
ウイルスに抵抗する白血球の働きも助けてくれます。
ブロッコリー、パプリカ、春菊、カボチャ、ゴーヤ、イチゴ、キウイなどに多く含まれています。
ビタミンCは摂取後数時間で排泄されてしまいますが、通常の食事で過剰摂取の心配はないとされています。

ビタミンEは抹消血管を広げて血液循環を改善し自律神経を整えてくれます。
過酸化脂質の生成を防いで風邪以外にも生活習慣病の予防にもなります。
パプリカ、カボチャ、モロヘイヤ、大根の葉、うなぎ、ツナ缶などになります。
ビタミンEはサプリメントなどで大量に摂取してしまうと血液が固まりにくくなるので注意も必要です。

栄養素は食事で摂取するのが理想ですが、どうしても食事だけで不足してしまう栄養素については、サプリメントなどで補うのも良いでしょう。

ビタミンAを過剰に摂取すると頭痛や急性の過剰症として頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が出てきます。
また、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に器官形成異常が起こる可能性が高くなることが知られています。

ビタミンEは体内に蓄積しにくいことから通常の食事で摂り過ぎとなることはほぼありません。
ですが、サプリメントなどでは過剰摂取が見られる可能性があります。
日本人の食事摂取基準では、男性30～49歳で900mg、女性30～49歳で700mgなど性年代別に1日あたりの耐用上限が定められています。

適度に運動をしよう

風邪予防には適度な運動が効果的です。
血液循環が良くなり体温も高くなります。
安静にしている時に比べて身体を動かしている時に生み出される熱量は3倍以上にもなります。
体温が上昇すると免疫機能が活性化します。

私たちの体温のうち約4割は筋肉から作られています。
なので冷えを予防するには身体を動かして筋肉をつけることが重要になります。
女性で冷え性の人が多いのは、男性に比べて筋肉が少なく熱が作られにくいからです。
筋肉のほとんどは下半身にありますので、スクワットなど下半身の筋肉を鍛えるようにすると良いでしょう。

ウォーキングなどでももちろん良いですが、筋肉を鍛える刺激にはならないので筋肉をつけるには筋力トレーニングをする必要があります。
筋力トレーニングは週に2～3回程度行うようにすると良いです。

また、普段の生活でよく歩くように心掛けることも大切です。
エスカレーターではなく階段を使う、車をなるべく使わないようにするなどです。

普段から身体を動かすようにしてみましょう。
それにプラスして筋力トレーニングを取り入れてみましょう。