パフォーマンスを最大限に発揮する為の筋力トレーニング・コンディショニング豆知識

マッサージにリカバリー効果を期待し過ぎない

マッサージは筋肉痛の軽減や柔軟性（フレキシビリティ）の向上に、ある程度効果があるというエビデンスがあります。

しかし、筋力やジャンプ力の回復などのパフォーマン・リカバリーには大きな効果がありません。
これはマッサージがあくまでも受動的なリカバリー方法だからなのかもしれません。

ですが、マッサージを受けて回復したように感じて精神的な満足感を得ることができますので、それを目的にマッサージを受けるのは悪いことではありません。

パフォーマン・リカバリーに有効なのは、アクティブ・リカバリーになります。
これは、オフの日に軽く身体を動かすなどするアクティブな方法になります。
マッサージと上手く併用をすると良いのではないでしょうか。

トレーニング後にストレッチをする意味はないかもしれない

疲労の回復を促す為、固くなった筋肉をほぐす為にストレッチをトレーニング後にする人は多いと思います。

しかし、これまでの研究結果をまとめてみると筋肉痛、可動域、筋出力のリカバリーに対して「特に効果なし」と出ているようです。
一昔であれば、一般的なストレッチであるスタティックストレッチが推奨されていました。
現在では、運動前の過度のスタティックストレッチは、筋力やパワーにマイナスになることが分かっています。
運動後のストレッチに関しても何もしない場合と大差がないことも分かっています。

ストレッチをすると「身体が軽くなった感じがする」という主観的感覚においては意味がありますが、生理学的な指標で見ると運動後は軽く有酸素運動をした方がリカバリー効果は高いというデータがあります。
回復を目的とするのであれば、ストレッチ以外の方法が良いかもしれません。

筋肉疲労を取る為には食事と睡眠

疲労を取るのに一番重要なのは、毎日バランスの取れた食事と十分な睡眠です。
たまにではなくて、毎日が重要です。
食事と睡眠が良くなければ、どんなに高価な治療器を使っても高価なサプリメントを使っても効果は望めません。
食事と睡眠がしっかりとできていることが一番重要なのです。
食事は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を過不足なく摂取することが基本です。

必要な睡眠時間は、個人で異なりますが、6～8時間程度を目安にすると良いかとは思います。
また、睡眠の質も重要になるので、規則正しい生活を心掛け寝る前には、部屋を暗くするなど寝る準備をする時間を取るようにすると良いでしょう。

そして、プラスαとしてマッサージ、アクティブ・リカバリーなどです。
マッサージであれば、5分～10分程度の短いもので運動初心者であれば特に効果を得やすいと言われています。

パフォーマンを向上させるウォーミングアップ

適切なウォームアップはパフォーマンを向上させ、怪我の予防、筋肉痛の軽減などをしてくれます。
スタティックストレッチのようなものではなくて、ハイインテンシティ（高強度）・ハイロード（高負荷）でダイナミックな要素を取り入れることです。
中強度の有酸素運動で身体を温めたらダイナミックなストレッチを行います。
競技特異的なダイナミックな動きで負荷を高めていくのが一般的に推奨されています。

ダイナミックストレッチとは、例えば壁に手をついて脚を前後に大きく振るような動きです。
ラジオ体操もダイナミックストレッチになります。
運動前に行えばパフォーマンを向上させてくれます。

高重量トレーニングでのバルサルバ法はリスクが高い

バルサルバ法とは、息を大きく吸って止める呼吸法になります。
今まで持ち上げたことのないような高重量を扱う時に実践している人も多いのではないでしょうか。
バルサルバ法で腹腔内圧を最大まで高めて安定感を得られている人も少なくないかもしれません。

しかし、健康の観点からすればこの呼吸法は血圧や胸郭内圧の急上昇を引き起こしてしまうのでリスクが高いと言えます。
実際にウェイトトレーニング後に肺/縦郭気腫、心血管損傷、眼底出血などを起こした例が報告されています。
空気という外的要因で身体をパンパンにして圧を限界まで高めるのではなくて、自分の筋肉を使って体腔内圧を制御しながら扱える重量を増やしていくのもトレーニングになります。
普段のトレーニングでバルサルバ法を使っているとリスクが高くなってしまうので、大会や大会を想定したトレーニングなど、ここぞという時にとっておくと良いでしょう。
安全面を考えれば、普段のトレーニングでは息を吐いて肋骨内旋位を獲得してから行うと良いかと思います。

スクワットでは息を吐きながら下降し上昇するのが安全

スクワットは下降と上昇の二つの動作があります。
安全面を考えるとこの一連の動作を長く息を吐きながら行うのが一番安全な方法になります。
立ち上がった時に息を吸って、吐きながら下ろして上がる動作を一挙動で行います。
動作の際に息を吐くことで腹部に力が入って自分の筋肉を使って体幹部を安定させて四肢を動かすことができます。
息を吸うと肋骨が挙上し、お腹の力が抜けやすくなってしまいます。
安定性を補う為にウェイトベルトで締めて腹壁の代わりにしたり、反対に息を吸って止める（バルサルバ法）ことで腹圧・胸郭内圧を高めて安定性を得ている人が多いと思います。

ですが、これだと心血管系など身体へのリスクが高めてしまうので自分の腹筋の力で体幹を安定させるようにすると良いでしょう。
呼吸と動きを分けたい場合は、スクワットであれば、下ろす時に息を吸って、立ち上がる時に息を吐くのが安全なやり方になります。

しゃがんでから立ち上がる局面が最も力が必要になることが多いですが、その時に息を吸ってしまうと骨盤底を圧倒するほどの圧が生じて組織を損傷させてしまうことにもなるかもしれませんので注意が必要です。

しかし、負荷が一番かかる運動時に息を吐きながら行うのが難しい場合、息をひとつ長く吐いてから止めて一挙動を行う方が吸って止めるよりも安全になります。

トレーニング後に眠れなくなるのは？

激しい運動後は、自律神経の活動によって眠れなくなってしまうことがあります。
筋力トレーニングなどのような激しい運動をすると身体的ストレスがかかり身体は戦闘モードへと切り替わるので交感神経が活発になり眠れなくなってしまいます。
通常は運動後、この逆転現象が起こります。

つまり、交感神経活動が下がり、副交感神経活動が優位になっていきリラックスモードに切り替わっていきます。
この切り替えが正常に機能し、尚且つ二つの神経活動の落差が激しければ眠気が強くなります。

トレーニング後に眠れない人は、何らかの理由で自律神経の切り替えが上手くいっていないことが考えられます。
寝る前には、ストレッチや深呼吸などをしてリラックスする時間を作り副交感神経を優位にするようにすると良いかもしれません。

トレーニング後のサウナや水風呂について

サウナは研究によってパフォーマンに悪影響を及ぼす可能性が指摘されているので、あまりおススメはできないかもしれません。
サウナは、身体への負荷が増えてしまい主観的にも生理的にも身体にストレスがかかり増幅させてしまう可能性があります。
もちろん、サウナによってリラックスができると感じているのであれば、無理に止める必要もないと思います。

水風呂、11～15℃くらいの冷水浴は、短期的に筋肉痛や主観的疲労を低下させ筋力やパワーの回復に有効になります。

ですが、レジスタンストレーニング後の筋肥大を阻害するというエビデンスもあるようです。
筋肥大が目的であれば、水風呂は避けた方が良いかもしれません。

筋肥大におススメの睡眠時間は？

筋グリコーゲン貯蔵量を維持して組織修復やタンパク質再合成の為に睡眠は不可欠になります。
何時間寝れば筋肥大が最大限で起るという明確な数字はありません。

ですが、病気やケガを予防して集中力を高めトレーニング効果を最大限引き出すという観点からは7～9時間が推奨されています。
身体を酷使するアスリートは、一般人よりも長い睡眠時間が必要であると唱える専門家も多くいます。
9～10時間くらいが良いのではないかという声もあるようです。
夜に十分な睡眠を確保できない場合は、昼寝を上手く活用すると良いかと思います。
もちろん、必要な睡眠時間は個人によって異なります。