トレーニング後、プロテイン+糖質による筋肥大効果は十分なタンパク質摂取で代替できる

糖質はATPを作るのに必要

筋力トレーニング後にプロテインに糖質をプラスすると良いと聞いたことがあるかと思います。
メディアでも筋力トレーニングの前後にタンパク質と炭水化物を摂取しようと紹介されることもあります。

では、はたして本当にこれは効果的なのでしょうか。

人間のエネルギーを生み出す三大栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質です。
これらは、エネルギー源であるATPを作り出すことができます。

炭水化物は、大きく分けると糖質と食物繊維に分けることができます。
糖質は体内で消化・吸収されますが、食物繊維は消化されずにそのまま体外に排出されます。
消化・吸収で考えれば、炭水化物=糖質になります。
糖質制限ダイエットでお米などの炭水化物の摂取を控えましょうと言われるのはこの為です。

炭水化物に含まれる糖質は、タンパク質と同様に胃や十二指腸を通りながら消化酵素によって分解されて、小腸で単糖類に分解されて吸収されます。
その後、血液に溶け込んで門脈を通って肝臓に運ばれて、エネルギーとして直ぐに使う分は血液中に放出されて、それ以外はグリコーゲンとして蓄えられます。

血液中のグルコース(糖質)が消費されて血糖値が低下してくると蓄えられたグリコーゲンが分解されて、血液中に放出されます。
反対に血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌されて、筋肉の細胞内に取り込まれてグリコーゲンとして蓄えられます。

筋肉が収縮するには、筋繊維に含まれているATPの分解が必要になるので、運動を長く続けるには体内で絶え間なくATPを分解してエネルギーを作り出す必要があります。

しかし、ATPは身体に少量しか蓄えることができません。
なので使い果たしてしまうと補充をしないといけません。

筋肉がATPを補充する仕組みは、クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系の3つの方法があります。
重量挙げなど短時間で高強度の運動をする場合、筋肉に含まれるクレアチンリン酸を分解してATPを作り出します。

筋力トレーニングのような1分程度で高~中強度の運動では、筋肉に含まれる糖を分解してATPを作り出します。
クレアチンリン酸系や解糖系は、酸素を使わずにATPを補充することができます。

一方でランニングのような長時間で低強度の有酸素運動では、筋肉に含まれるミトコンドリアが酸素を原料にしてATPを作り出します。

高~中強度になる筋力トレーニングは、短時間に多くのエネルギーが必要となります。
その為、エネルギー源が枯渇しないように筋力トレーニングの前に糖質を摂取することが大切と言われているのです。

インスリンと筋タンパク質の合成

筋肉

インスリンはグルコースを筋肉の細胞内に取り込む働きをしますが、もう一つ重要な役割があります。

筋タンパク質は24時間合成と分解を繰り返しています。
このバランスが釣り合うことで筋肉量が維持されています。

筋肉を大きくさせるには、筋タンパク質の合成が分解を上回る必要があります。
その為には、筋力トレーニングをして筋タンパク質の合成感度を高め、タンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成を促進させることです。

この筋タンパク質の合成促進と分解抑制を助けてくれるのがインスリンになります。

近年の研究によるとインスリンは、筋タンパク質の合成を促進させて、分解を抑制する働きをするmTORを活性化させることが分かってきています。

筋力トレーニング後にタンパク質と糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。
これによってmTORが活性化し、筋タンパク質の分解は抑制され合成が促進されます。

これがプロテインと糖質を一緒に摂取しようと言う説の根拠になっています。

しかし、この説に異論を唱えた研究者がいます。

2016年アメリカニューメキシコ大学のエスコバールらは筋力トレーニングと炭水化物に関する複数の研究報告を分析し、その結果をまとめたレビューのなかでこう述べています。
「十分なタンパク質を摂取すれば、インスリンによる筋タンパク質への効果は代替可能である。筋力トレーニング後のタンパク質摂取に炭水化物を合わせる必要はないだろう」
この従来の考えを否定する意見には、最新のエビデンスによる後押しもあります。

近年、様々な分野で最新技術を活用した研究が進み、従来考えられていたインスリンによる筋タンパク質への効果が大きく見直されてきています。

2016年イギリスノッティンガム大学から報告されたメタアナリシスでは、インスリンによる筋タンパク質の合成促進効果は、それほど高くないと言うことが示されています。

現在では、インスリンは筋タンパク質の合成にあまり影響せずに、主に分解作用を抑制する働きのみを担っているとの解釈が広がっています。

エスコバールらの意見を踏まえると炭水化物でインスリンの分泌を促さなくても「十分なタンパク質を摂取すれば問題ない」と言うことになります。

インスリンの筋肉への効果は十分なタンパク質摂で代替できる

筋肉を鍛える男性

2011年マクマスター大学で行われた検証実験では、被験者はニーエクステンションを8~12RM×4セットを行った後、ホエイ25gのみ摂取するグループとホエイ+糖質(マルトデキストリン50g)を摂取するグループに分けて筋タンパク質の合成率と分解率が計測されました。

その結果、合成率も分解率も両グループに有意な差は認められませんでした。

フィンランドのユヴァスキュラ大学からは、タンパク質+炭水化物の摂取による長期的な効果を調べた研究結果が報告されています。

被験者は4週間の予備的なトレーニングを行った後「ホエイ30gのみを摂取」「糖質マルトデキストリン50gのみ摂取」「ホエイ+糖質を一緒に摂取」の3グループに分けられました。
それぞれ週2~3回の全身性トレーニングを行い、プロテインや糖質など摂取するプログラムを12週間継続しトレーニング前後で全身の筋肉量と大腿四頭筋の筋肉量が計測されました。

その結果、各グループとも全身の筋肉量と大腿四頭筋の筋肥大は明らかに増加していました。

しかし、ホエイのみを摂取したグループとホエイ+糖質を一緒に摂取したグループの筋肉量増加率は、有意な差は認められませんでした。

これらを踏まえエスコバールらは「タンパク質に炭水化物を合わせて摂取する効果は、タンパク質の摂取量に依存する」「筋タンパク質の合成に十分な量のタンパク質を摂取すれば、インスリンによるさらなる効果は低いだろう」と推察しています。

国際スポーツ栄養学会が2017年に報告した公式見解もエスコバールらの意見を支持しています。

一連の研究報告は信頼性の高いエビデンスとは言えませんが、タンパク質を十分に摂取していればインスリンの効果を代替できることを示しています。
しかしながら、筋タンパク質の合成の効果が低いとしても糖質の摂取には筋グリコーゲンの回復や筋損傷の回復効果が示されています。
このような効果は、トレーニング量が多いアスリートなどには特に重要になります。

糖質の摂取は、トレーニング量など総合的な利点を考慮して摂取を決めてみると良いかと思います。

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