13種類のビタミンの特徴簡単に｜抗酸化ビタミンとビタミンDについて

ビタミンとは？

ビタミンとは、生体内で合成できないか、あるいは合成できても必要量を満たせない有機化合物のことです。
必要量は微量ですが、生体の正常な代謝や生理機能の維持に必要不可欠な栄養素になります。
ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があり、水溶性のものは体内に蓄積されにくく、過剰摂取しても尿として排出されます。

一方、脂溶性のものは体内に蓄積されやすく、過剰摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があります。
ビタミンの摂取量は、年齢や性別、体調などによって異なります。
一般的には日本人の食事摂取基準に従ってバランスよく摂ることが望ましいとされています。

水溶性ビタミン

ビタミンB1

玄米、米ぬか、強化米、小麦胚芽、きな粉、ゴマ、豚肉、ハム、ピーナッツなどに多く含まれています。
水溶性なので、調理加工時の煮汁や茹で汁に流れ出てしまうのでこの汁を利用しないと損失になってしまいます。
酸や光には安定していますが、アルカリ性溶液や熱には不安定になります。
貝類、ワラビ、ゼンマイなどには、ビタミンB1の分解酵素チアミナーゼがありますが、加熱やアク抜き処理によって酵素が失活します。
ビタミンB1欠乏症としては脚気があります。

ビタミンB2

レバー、海苔、脱脂粉乳、干し椎茸、アーモンド、ドジョウ、納豆、イワシ丸干しなどに多く含まれています。
熱には安定していますが、光やアルカリで分解されやすいので、食品の保存方法や重曹などに注意が必要です。
欠乏症としては、口内炎、口角炎、口唇炎などがあります。

ナイアシン

カツオなまり節、米ぬか、ピーナッツ、レバー、たらこなどに多く含まれています。
熱、酸、アルカリ、光に強く、酸化されにくい安定したビタミンになります。
水溶性なので、調理時の煮汁などへの損失に注意が必要です。
欠乏症としては、ペラグラ、皮膚炎、下痢、口内炎、痙攣などの神経障害、精神障害などを引き起こします。

パントテン酸

レバー、納豆、卵、きな粉、ピーナッツ、アボカド、干し椎茸、カレイなどに多く含まれています。
酸、アルカリ、熱には弱く分解されやすいです。
中性付近で安定します。
動植物食品に多く含まれていますので、通常の食事をしていれば不足することはありませんが、不足すると体重減少、皮膚炎、脱毛が起こります。

ビタミンB6

ニンニク、銀杏、ピスタチオ、マグロ、レバー、ゴマ。きな粉などに多く含まれています。
酸性溶液で安定していますが、光で分解されやすい性質があります。
欠乏症としては、皮膚炎、痙攣、貧血、動脈硬化、脂肪肝などがあります。

ビオチン

レバー、ピーナッツ、トウモロコシ、カリフラワーなどに多く含まれています。
熱、光、酸、アルカリに対して安定しています。
動植物性食品に広く含まれています。
また、腸内細菌で合成されるので欠乏症はほとんどありません。
欠乏すると、皮膚炎、脱毛、神経障害などがあります。

葉酸

レバー、小麦胚芽、枝豆、ゴーヤ、ブロッコリー、ホウレン草などに多く含まれています。
光、熱、空気、酸化に対して不安定で容易に分解されます。
通常の食事をしていれば不足することはありませんが、妊娠中の女性では欠乏が見られることがあります。
欠乏症としては、巨赤芽球貧血があります。

ビタミンB12

アオノリ、アマノリ以外は、動物性食品に豊富でシジミ、アサリ、レバー、牡蠣、イカ、タラコ、魚類などです。
熱には強いですが、アルカリ溶液中で加熱すると分解します。
葉酸の不足を伴うことにより、巨赤芽球性貧血が起こります。

ビタミンC

果実類、野菜類、緑茶などに多く含まれています。
熱、光、アルカリ性において酸化などの変化を受けやすく、調理による損失も大きいです。
また、キュウリ、カボチャ、ニンジンなどの野菜には、ビタミンCを酸化するアスコルビン酸オキシダーゼが含まれています。
この酵素は、組織が破壊されて空気中の酸素に触れると活性化されます。
野菜ジュースなどで生のニンジンを加えるとアスコルビン酸が酸化されデヒドロアスコルビン酸になります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

ビタミンAは、体内でレチノールに変えられるものをプロビタミンAと言い、これはβカロテンが主なものです。
動物性食品でうなぎ、レバー、バター、チーズ、卵黄などに多く含まれています。
βカロテンを多く含むのは動物性食品であり、ニンジン、カボチャ、ホウレン草などの緑黄色野菜、海苔、アンズ、雲州ミカンなどに多く含まれています。
βカロテンは、吸収率が低いのですが、油によって吸収率が高まります。
空気中で速やかに酸化されて特に光と熱で一層不安定になります。
欠乏症としては、夜盲症、皮膚や粘膜上皮の角化、感染症に対する抵抗性の低下などです。
また、過剰症として脳圧亢進、脱毛、筋肉痛などがあります。
妊婦の場合は、過剰症によって催奇形性があります。
一方で、βカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変えられるので過剰症は起こりません。

ビタミンD

乾燥キクラゲ、カジキ、カワハギ、イクラ、干し椎茸などに多く含まれています。
熱に対して安定で酸化されにくく、調理、加工に対して比較的安定です。
欠乏症としては、小さい子どもではくる病、成人では骨軟化症などがあります。
過剰症としては、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などがあります。

ビタミンE

植物油、アーモンド、小麦胚芽、マーガリン、マヨネーズ、ピーナッツなどに多く含まれています。
光や過酸化物の存在、アルカリ性の条件下では酸化されやすくなります。
抗酸化ビタミンとして知られています。
通常の食生活では欠乏症も過剰症も認められていません。

ビタミンK

納豆、パセリ、モロヘイヤ、小松菜、春菊、ホウレン草などに多く含まれています。
熱、空気、酸化、薄い酸には安定していますが、光、アルカリに対しては不安定になります。
欠乏症としては、新生児の出血症があります。
通常では、過剰症は認められていません。

抗酸化ビタミンについて

私たちは、空気中の酸素を利用して栄養素を燃やしてエネルギーを得ていますが、酸素の一部は活性酸素となります。
活性酸素は免疫に関係していますが、過剰に生成された場合は生体成分を酸化し障害をもたらしてしまいます。
活性酸素の害には、動脈硬化、ガンなどもあるので、体内では抗酸化酵素と抗酸化物質を使って活性酸素を不活性化し、活性酸素から身体を守っています。
抗酸化物質の中には、抗酸化ビタミンであるビタミンC、E、βカロテンがあります。
これらは食品から摂取することができます。

体内にはその他の抗酸化物質として酵素（SOD）、ポリフェノール類、セレン、コエンザイムQ10などがあります。
過度の運動、アルコールの大量摂取、生体異物の摂取などのように活性酸素が発生しやすい生活習慣をしている場合、抗酸化ビタミンが不足しないようにすると良いでしょう。

また、スポーツを定期的に行っている人は、体内にある程度の抗酸化酵素を持っていますが、運動不足と加齢によってその量は減っていきます。
運動を始めると活性酸素量が増加しますが、運動不足の人では体内の抗酸化物質が不足している状態になるので、体調を崩しやすくなります。
いきなり運動をする場合は注意が必要になるかもしれません。
少しずつ運動量を増やすようにして抗酸化ビタミンであるCやEを意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンDは免疫機能で近年注目されている

近年ではビタミンの中で特に注目を浴びているのがビタミンDです。
天然由来では、キノコ類に含まれるビタミンD2と魚肉および魚類肝臓に含まれるビタミンD3があります。

ビタミンD3は、私たちの皮膚にあるプロビタミンD3が紫外線にあたることによって生成したプレビタミンD3からも生成されます。

ビタミンDは、肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、主に体内の機能性タンパク質の働きを活性化させることで様々な作用を及ぼします。
ビタミンDは、正常な骨格と歯の発育促進、カルシウムとリンの吸収を促進、血中カルシウム濃度を一定に調整することで神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行うなどの働きがあります。

ビタミンD欠乏は、日本でも中高年の女性の骨折リスクが増大するという報告が増えています。
高齢者にも摂取不足と日光に当たることが少なくなることで、ビタミンD不足が見られるのでフレイル予防の為にも重視しないといけない栄養素と言えます。

また、世界人口の約5割の人にも影響を及ぼしているとも言われ、世界中で推定10億人がビタミンD欠乏に苦しんでいるとされています。
生活スタイルと環境要因によって引き起こされているようです。

ビタミンDで近年注目されているのが免疫機能です。
免疫細胞のマクロファージや単球は、病原微生物によりその表面リセプターを刺激されると細胞内にビタミンD受容体およびビタミンD活性化酵素を発現します。
そうしてできた活性型ビタミンDは、T細胞によるサイトカイン生産とB細胞による抗体生産をコントロールすることができます。
血中ビタミンD濃度が低い人は、感染症に罹りやすくなるという報告が数多くあります。
風邪やインフルエンザなどの感染症予防に、ビタミンDが有効と言えそうです。
風邪などに罹りやすい人は、ビタミンDを意識してみると良いかもしれません。

ビタミンDを増やすには、日光浴をすることと食事から摂取することです。
どうしても不足してしまう場合は、サプリメントを使うのも良いかと思います。