加齢による筋力低下を防ごう！高齢者の歩行訓練筋力トレーニングの効果は？

高齢者の健康や生活の質にとって、歩行能力は非常に重要です。
しかし、加齢とともに歩行能力は低下し、転倒や骨折、介護や寝たきりなどのリスクが高まります。
そこで、高齢者の歩行能力を維持・向上させる為には、筋力トレーニングが有効な方法です。
高齢者の歩行の為の筋力トレーニングは、高齢者の歩行に必要な筋力やバランス感覚、歩幅や歩速などを鍛えるトレーニングが重要となります。
この記事では、高齢者歩行訓練筋力トレーニングについて紹介します。

歩行に必要な筋力トレーニングとは？

まず、高齢者歩行訓練筋力トレーニングの方法について見ていきましょう。
高齢者の為の歩行訓練筋力トレーニングの方法は、主に以下の3つに分けることができます。

下半身の筋力トレーニング
太ももやふくらはぎなどの下肢の筋肉を強化するトレーニングです。
下半身の筋肉は歩行時に重要な役割を果たしますが、加齢に伴って衰えやすいです。
下半身の筋力トレーニングには、スクワットやマシンを使ったレッグプレス、立ち上がりや階段昇降などの日常動作を利用したトレーニングがあります。
スクワットは筋力トレーニングの中でも最重要となるので、スクワットは必ず取り入れるようにしましょう。
スクワット動作が難しい場合は、後ろに椅子を置いたり、机に手を置いたりしてできることから始めて徐々にレベルを上げて行くようにします。

バランストレーニング
体幹や足首などのバランス感覚を鍛えるトレーニングです。
バランス感覚は、歩行時に姿勢を安定させる為に必要です。
バランストレーニングには、片足立ちやタンデムウォークなどの単純な動作から、ボールやディスクなどの不安定な台の上で行う動作まで様々なものがあります。
初めは片足立ちをしてみましょう。
これだけでも身体を安定させる為に様々な筋肉を使います。
片足で立つことができない場合は、身体を安定させる筋肉がうまく機能していないことになります。

歩幅・歩速トレーニング
歩幅や歩速を伸ばす為に行うトレーニングです。
歩幅や歩速は、歩行能力の指標となります。
歩幅・歩速トレーニングには、マーカーやテープなどを使って一定の距離や時間で歩くトレーニングや音楽やメトロノームなどに合わせてリズムよく歩くトレーニングがあります。

歩行訓練筋力トレーニングの効果とは？

次に、高齢者歩行訓練筋力トレーニングの効果について見ていきましょう。
高齢者歩行訓練筋力トレーニングは、以下のような効果が期待できます。

歩行能力の向上
高齢者歩行訓練筋力トレーニングを行うことで、下半身の筋力やバランス感覚、歩幅や歩速などが改善されていきます。
これによって歩行能力が向上し、転倒や骨折の予防に繋がります。
早く歩くこともできるようになります。

生活の質の向上
高齢者歩行訓練筋力トレーニングを行うことで、歩くのが苦にならなくなります。
その結果、アクティブになって外出や社会参加が増えていきます。
これによって孤立やうつ症状の予防や改善にも繋がります。
また、自立した生活を送ることができるようになります。

健康の維持・増進
高齢者歩行訓練筋力トレーニングを行うことで、全身の血流や代謝が促進されます。
これによって心臓や血管、脳などの機能が保たれたり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善に繋がります。

介護予防センターなどで一度相談してみよう

高齢者の歩行訓練筋力トレーニングは、自宅や公園などで自分で行うこともできますが、可能であれば専門家の指導を一度受けることが望ましいです。
専門家は、個人の体力や目標に合わせて適切なトレーニングメニューを作成してくれます。
トレーニングの効果や進捗を評価し必要に応じて負荷や回数も調整してくれます。

専門家の指導を受ける場所としては、介護予防センターやデイサービスなどがありますが、これらの施設ではあまり効果が出ないこともあるようです。
それ以外では、パーソナルトレーナーやパーソナルトレーニングジムも一つの選択肢として考えることができます。
一般的なパーソナルトレーニングは健康な一般の方を主に対象にしているので、高齢者に対応しているトレーナー・ジムを探す必要があります。

高齢者が筋力トレーニングすることは、健康や生活の質を向上させる為に有効な方法です。
しかし、トレーニングを行う際には、安全を第一に考えて自分の体調や能力に合わせて無理のない範囲で行うことが最も重要です。

また、トレーニングは継続をしないと効果がなくなってしまうので、継続させることが大切です。
健康で快適な高齢期を過ごすには、筋力トレーニングは必須と言えます。
ある程度身体を動かせる時期からトレーニングを習慣化させられると良いですね。
身体を動かすのが苦になってしまってからだと難しくなってしまうからです。

歩行に不安のある方、いつまでも元気でいたいと考えている方は、筋力トレーニングを日常生活の一部として取り入れてみてはどうでしょうか。
始めるなら1日でも早いほうが良いです。