栄養素は体内の化学反応の材料でバランスが大事、身体は化学反応の連続

生きる為に食べる、生きることは化学反応の連続

食事と言うと、主食、主菜、副菜が並んだバランスの良い献立を思い浮かべる人も多くいると思います。
ですが、現代社会ではこのようなバランスの良い食事をしている人は少ないのではないでしょうか。

味の素グループが40年以上に渡って行っている主婦の食生活意識調査の献立を決める時のポイントに関する質問の回答で20代では栄養バランスが10位以内に入らなくなってしまいました。
30代では8位で簡単に作れるが上位のほか、夫や子供の嗜好が重視されています。
この結果は、様々な社会的背景を反映していると言えるでしょう。

食べた物は、自分の血となり肉となります。
栄養バランスを考えた食生活はスポーツや人生を長く楽しむ為にも大切にしたいことです。

では、なぜ私たちは食事をしないといけないのでしょうか。
これを理解すれば栄養がいかに大切であるかが分かると思います。

私たちが生きる為に必要な物質は三つあります。
一つは酸素です。
細胞がエネルギーを作って使い続けるには、酸素がないといけません。

二つ目は水です。
人間が生きること自体、化学反応の連続です。
化学反応は全ての物質を水に溶かした状態で進んでいきます。
なので溶かす水が足りないと濃度が濃くなって通常の化学反応ができなくなってしまいます。
体内の水分量はとても重要で身体の3%の水分を失っただけで正常に動くことができなくなります。

三つ目が化学反応の材料となる栄養素です。
栄養成分のうち生きる為に絶対に必要な物質だけが栄養素と名乗ることができます。

人間の身体は化学反応で成り立っている

循環器系解剖イメージ

私たちの身体は、化学反応の連続によって成り立っています。
ですので欠食や偏食があるとバランスが崩れて適切に化学反応ができません。
身体が行いたい化学反応ができるように材料を提供する為の食べ方が「バランスよく食べる」ことです。

化学反応にはルールがあります。

例えば、●1ℓと■1ℓを反応させると★が1kgできるとします。
これが今行いたい化学反応だとしても、食事が偏り●は1ℓあるけど、■は0.5ℓしかないと、身体は少ない物に従ってしか★が作られません。
つまり★は0.5ℓしか作られないのです。
そうすると●が0.5ℓ余ります。
余った分は、そのまま排泄されたり違う物に作り替えて排泄したり、または貯蔵したりします。
これには手間がかかる上に、★が少なかったらどこかを節約するか他の物から化学反応をして★を作ると言うことが起きます。

では、栄養素が倍の量があればいいのでは?と思うかもしれませんが、身体は利口なので必要量しか作られません。
余った分は、そのまま排泄したり別の化学反応で違う物を作って蓄積したり排泄したりします。
ですので、身体にとっては適切に必要な栄養素が入ってくることが一番望ましい状況になります。

糖質(炭水化物)をエネルギーに変えるには、ビタミンB群が必要です。
しかし摂取量が必要量の半分しかないとエネルギーは糖質から作ろうと思っていた量の半分しか作られません。
その結果、身体はエネルギーを節約する為に代謝による熱生産が下がり、冷え性を引き起こすことにもなります。

さらに糖質を適切に摂っているのにビタミンB群が少ないと糖質が余ってしまいます。
余ってしまった糖質は、脂肪に変換されて体脂肪として蓄積されてしまいます。

ビタミンB群は、水溶性なので余った分は尿によって排泄されます。
その際、腎臓に負担がかかり余った糖質は肝臓で脂肪に作り替えられるので、腎臓と肝臓がオーバーワークになってしまうことにもなります。

栄養素の過不足によって体内では無駄な化学反応をしないといけなくなるのです。
臓器にも負担をかけてしまうので生活習慣病の発症にも繋がってしまいます。

バランスの悪い食事をしていると痩せた人も太っている人もどちらも生活習慣病のリスクが高くなります。

では、栄養素を適切に摂取するにはどのような食事が良いのでしょうか。

毎日、毎食のことなので計測したりするのは手間がかかりますし、現実的ではありません。
適切な栄養素を摂取することは難しく不可能と言えると思いますが、適切に食べる方法論としては、ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を揃えるようにすると良いでしょう。
さらにプラスして乳製品を取り入れると栄養フルコース型と呼ばれる食事になりますので、食事をする時はこれを意識してみると良いでしょう。

バランスの良い食事なら栄養素は十分に摂取できる

和食

食品は栄養素の集合体です。

例えば、ご飯一膳と言えば糖質をイメージされる人が多いかと思いますが、その中には他の栄養素も含まれていてタンパク質も補給原にもなります。
ご飯のアミノ酸スコアは低いですが、どんぶり一杯のご飯約300g中に約7.5gのタンパク質が含まれています。
卵と納豆を一緒に食べるとご飯の足りない必須アミノ酸を補うことができて、ご飯のアミノ酸スコアが改善さることができます。

牛乳もカルシウムと言うイメージが強いかと思いますが、タンパク質や脂質、ビタミンなども含まれています。

食べ物は栄養素の集合体でもあるので色々な食品を食べることによって様々な栄養素を摂取することができます。
なので一つの食品に偏らずに色々な食品をバランス良く食べることで私たちの化学反応は維持することができます。

そして、バランスが良ければプロテインを飲む必要もありません。

今では様々なプロテインが売られています。
スポーツをする人だけでなく、健康維持や美容の為にプロテインを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。
正直、アスリートでなければプロテインを飲む必要はないでしょう。
ウォーキングや筋力トレーニングを20~30分程度行うのであればプロテインを飲む必要もありません。

プロテインは、タンパク質です。
バランス良く食事をしていれば、食事からで十分タンパク質を摂取することができます。

例えば体重60kgの人であれば1日に60gのタンパク質が必要です。
それを3食で摂取する場合は、1食あたり約20gになり、アミノ酸スコアも考慮しないといけませんが6枚切りのパン1枚、卵一個、牛乳を1杯飲むと約20gになります。

スポーツをしている人であれば少し多めに必要になりますが、アスリートのような激しい運動をしていないのであれば食事で十分補えます。

また、タンパク質は1回の食事で多く摂っても無駄になってしまうので、1回の食事で20~30g程度が上限になります。

エネルギー摂取面では、適正量以下の節約モードの状態がずっと続いてしまうと身体が行いたい化学反応ができなくなってしまいます。

これによって冷え性などになってしまうだけでなく、うつ状態を引き起こしてしまったり免疫機能が低下したり、無月経、骨粗しょう症、疲労骨折、貧血などを引き起こす原因にもなってしまいます。

体内の適切な化学反応を起こさせるには、食事はバランス良く摂取することが大事になります。

3食に分けて調整をしよう

箸で食べている女性

では、バランス良く食事をどのようなタイミングで食べるのが良いのでしょうか。

食事は3食が良いと言うわけでもないと思いますが、基本は3食で分けると良いかとは思います。

1日1食しか食べないと言う人もいるかと思いますが、1食では必要な量を食べきれていない人が多いのではないでしょうか。

それに身体の倉庫の問題もあります。
仮に1食で必要な量を食べて消化吸収もきちんとできたとしても、その日の運動量は分かりません。
思っていたよりも多く動いたら栄養素が足らなくなりますし、反対に動かなかったら過剰になってしまいます。
その為に3回など複数回に分けた方が調整しやすくなります。

人間の栄養素の状態は結果評価です。

例えば、始めて行く建物の3階で打ち合わせがあった場合、エレベーターに乗るか、階段で行くかでかなりの歩数が違います。
それをあらかじめ計算して食べることはできません。

このように身体活動と栄養の摂取はグレーゾーンなのです。
なので3回の食事で上手く調整をしていくのが良いかと思います。

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