トレーニング効果を高める最適なタンパク質摂取量はトレーニングの内容で変わる!

筋力トレーニングを高めるタンパク質摂取量

筋力トレーニングの効果を高めるには、トレーニング後24時間以内に必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質摂取が重要となります。

トレーニング後のタンパク質摂取はゴールデンタイムよりもトレーニング後24時間が重要!

では、最適なタンパク質摂取量はどのくらいなのでしょうか。

近年では、1食当たり20gを目安に摂取すると良いなど聞くことがあると思います。
これは一つの目安にはなりますが、老若男女全てに当てはまる最適な摂取量なのかと言われれば疑問があります。
なぜなら現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では「トレーニング後の1食当たりの最適なタンパク質摂取量は、年齢、体重、トレーニング内容によって決まる」と考えられているからです。

2009年カナダ・トロント大学のムーアは、体重の異なる20代の若者と70代の高齢者を集めてレッグエクステンションを行った後に0~40gのタンパク質摂取をさせてタンパク質合成率を計測しました。
その結果、筋タンパク質の合成率が最も高まる摂取量は、年齢と体重によって違うと言うことが分かりました。

また、ムーアらは、この時に得られたデータを解析し、1食当たりの最適なタンパク質の摂取量を考える際に役立つ係数を導き出しています。

20代の若者は体重1㎏あたり平均0.24g(0.18~0.30)
高齢者は体重1㎏あたり平均0.4g(0.21~0.59)

例えば体重60kgの20代の若者がトレーニング後に摂取すべきタンパク質量を計算してみると、係数の平均値0.24g×体重60kg=14.4gとなります。

一方で高齢者は若者の係数より大きくなっています。
これは、加齢によって筋タンパク質の合成能力が低下することが考慮されているからです。
同じ体重60kgでも若者が平均で14.4gに対して、高齢者の場合は24gのタンパク質摂取が必要となります。

高齢者の方が筋力トレーニングの効果を最大限にするには、若者よりも多くのタンパク質を摂取しないといけません。

ムーアらの報告は、被験者が20代と70代に限定されていて30~60代は含まれていません。
タンパク質の合成抵抗性を考えれば、30~60代では20代の若者の摂取量に5~10g程度プラスして計算する必要があると考えられています。

トレーニングの内容で最適なタンパク質摂取量は変る

スクワットをする男性

ムーアらの報告は、レッグエクステンションと言う単関節トレーニングによるデータになります。
筋力トレーニングをする時、単関節トレーニングだけでなくスクワットやデッドリフトなどの多関節トレーニングと組み合わせて行うことが多いかと思います。

では、単関節トレーニングと多関節トレーニングでは1食あたりのタンパク質摂取量は変ってくるのでしょうか。

この疑問に答えたのが、スターリング大学のマコトンらの研究報告になります。
20代のトレーニング経験者を対象にしてスクワットやベンチプレスなどの多関節トレーニングを10回3セット、疲労困憊まで行わせました。
トレーニング終了後2グループに分けて一方はホエイプロテインを20g、もう一方は40g摂取して3時間後と5時間後の筋タンパク質の合成率を計測しました。
その結果、40g摂取したグループの方がタンパク質合成率が増加していました。

ムーアらが示した係数によれば、体重70kgの20代の若者が必要とするタンパク質の摂取量は平均で16.8g、最大値でも21gとなっています。

しかし、マコトンらの報告では同じ体重70kgの20代の若者でもより激しい多関節トレーニングを行った場合は、40g摂取した方が筋タンパク質の合成が高まっています。

同じ内容の複数の研究報告について解析したマクマスター大学のストークスらは2018年に報告したレビューで「多関節トレーニングを行った場合、短関節トレーニングを行った場合よりもタンパク質摂取量を増やすことによって、より筋タンパク質の合成を高められる可能性がある」と示唆されています。

タンパク質の摂取量は、トレーニング内容を考慮して検討すべきであると指摘されています。

これらの報告を受けて現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、タンパク質の摂取量はトレーニング内容の違いによって変わると考えられています。

では、実際の現場でこれを活かすにはどうすればいいのでしょうか。

単関節トレーニングを行う場合は、ムーアらが示した係数を使って必要なタンパク質摂取量を求めます。
多関節トレーニングを行う場合は、トレーニング内容を考慮して短関節トレーニングの時よりもさらに5~10g程度プラスすると言った形が良いかと思います。

例えば、体重70kgの20代の若者がベンチプレスやスクワットなどの多関節トレーニングを行った場合、必要となるタンパク質の摂取量はムーアらが示した係数が摂取量16.8gにプラス10gをして26.8gが最適なタンパク質の摂取目安となります。

激しいトレーニングをする時は、タンパク質の摂取量を増やすようにするとよりトレーニング効果を高めることができるでしょう。

24時間における最適なタンパク質摂取量

プロテイン

ここまでは1食分のタンパク質摂取について考えてきました。
ですが、筋タンパク質の合成感度は、トレーニング後が最も高くなりますが24時間継続をします。
トレーニング後24時間のタンパク質摂取量を意識する必要があるのです。

では、24時間における最適なタンパク質の摂取量はどのくらいになるのでしょうか。

参考となるのが2017年に報告された筋力トレーニングとプロテインに関するメタアナリシスです。
マクマスター大学のモートンらは、筋力トレーニングとタンパク質摂取の長期的な効果について49の研究報告をもとにした最大規模のメタアナリシスを行っています。

その結果、筋力トレーニングの効果を高める24時間の最適なタンパク質摂取量の係数が導き出されています。
それは、「24時間で体重1kgあたりの平均値1.62g」というものです。
例えば、体重70kgの若者であれば24時間で平均値113.4gが最適な摂取量になります。

ここまでの話をまとめてみると体重70kgの20代の若者であれば、トレーニング後24時間におけるタンパク質摂取量は113.4gです。

そして、ムーアらの係数で計算する1食あたりのタンパク質摂取量は16.8gとなります。
さらに、一般的には多関節トレーニングを中心に行いますので、ムーアらの単関節トレーニングの数値にプラス10gして1食当たりの摂取量は約27gになります。

3回の食事とプロテインで毎回27g程度のタンパク質を摂取し、さらに就寝前に最適とされている35gのプロテインを摂取すると筋力トレーニング後の24時間における最適なタンパク質摂取量は116gとなります。

モートンらが示す係数、ムーアらが示す係数で多少の差異があります。
ですが、現代のスポーツ科学とスポーツ栄養学が示すエビデンスを活用することで、1食あたり、24時間の最適なタンパク質摂取量を出すことができます。

年齢、体重、トレーニング内容を考慮して自分に最適なタンパク質摂取量を見極めていくと良いでしょう。

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